Rutyna 8/6/3 jest programem siłowym opartym na rutynie 5/3/1 Jima Wendlera. Brad Kaczmarski wymyślił koncepcję 8/6/3 i opublikował ją w sieci w 2013 roku. Tutaj chciałbym przybliżyć Wam jego pomysł i realizację w języku niemieckim, jak również omówić moją opinię i porównanie do 5/3/1 Wendlera.
Tematy artykułu
- Warunki wstępne dla 8/6/3
- Idea stojąca za 8/6/3
- Rutyna 8/6/3
- Różnica: 5/3/1 vs. 8/6/3
- Concluding words
Prerequisites for 8/6/3
W swoim artykule na temat rutyny, Brad zwraca uwagę, że rutyna 5/3/1 Jima Wendlera powinna być znana. Nie chodzi tu tylko o wiedzę z zakresu programu siłowego, ale również o doświadczenie praktyczne. Powinieneś wykonywać oryginalną rutynę Jima przez co najmniej kilka cykli, aby mieć wyczucie koncepcji i wystarczającą wiedzę, aby ją zaadaptować.
Pomysł na 8/6/3
Brad Kaczmarski przez rok prowadził swoich klientów przez program siłowy 5/3/1 Jima Wendlera. W trakcie tego procesu obserwował rezultaty. Zauważył, że jego zawodnicy stali się silniejsi, ale stracili część swojej wytrzymałości i objętości. Więc nie powinno być jakaś forma hipertrofii, jak on nie był trening czysty powerlifters.
Teraz jedna możliwość byłoby zrobić więcej zestawów. Tak jest również w przypadku koncepcji Jima. Tutaj praca asystencka jest rozpatrywana w różnych modelach. Bardzo dobrze znane są tutaj Boring But Big (BBB) z 5×10 i Down Sets z 1×20. Jednak ze względu na sprzęt i czas, ta alternatywa nie wchodziła w rachubę dla Brada. Postanowił więc zachować system i dostosować ilość powtórzeń – w efekcie powstało 8/6/3.
W swoim artykule zaznacza również, że Jim radzi dostosowanie programu do własnych potrzeb. Wiedzą o tym ci, którzy znają jego książki*. Wymagana jest tu jednak pewna wiedza i doświadczenie.
Rutyna 8/6/3
Zasadniczo system ten jest taki sam jak podstawowa rutyna 5/3/1. Wykonywane są cztery główne wyciągi, którymi są: Deadlift, Press, Squat i Bench Press. Jeden cykl trwa cztery tygodnie. Trzy tygodnie pracuje się z periodyzacją, a następnie jeden tydzień poświęca się na deload. Na każde podniesienie wykonuje się trzy zestawy. Ostatni zestaw w pierwszych trzech tygodniach jest doprowadzony do granic możliwości. Program jest obliczony na 90% Twojej 1RM.
Przegląd leczenia:
- 4 wyciągi
- Deadlift
- Press
- Squat
- Bench Press
- 4 tygodniowy cykl
- 3 tygodniowa periodyzacja
- 1 tygodniowy deload
- 3 zestawy na wyciąg
- Maksimum powtórzeń w trzecim zestawie
- Program oparty jest na 90% 1RM
.
Cele procentowe są również takie same jak w modelu Jima, z wyjątkiem ostatniego zestawu. Jednak w trzecim secie Brad ustawia o 5% mniej. Dla elity można również przyjąć oryginalne wartości, ale zaleca ich dostosowanie. Dzięki powtórkom widać już, jak skonstruowany jest model Brada.
| Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentencja | Ważenie. | Dev. | Weigh. | Dev. | Weigh. | Dev. | Weigh. | Weigh. | Dev. |
| 65% | 8 | 70% | 6 | 75% | 8 | 40% | 8-10 | ||
| 75% | 8 | 80% | 6 | 85% | 6 | 50% | 8-10 | ||
| 80% | 8+ | 85% | 6+ | 90% | 3+ | 60% | 8-10 | ||
wt. = Procent 90% twojego 1 RM (oblicz 1 RM).
Rev = Liczba powtórzeń. Na „+” idziesz do limitu.
Po cyklu czterech tygodni, ciężar jest zwiększany, jak w przypadku 5/3/1. Jednak Brad używa 5 funtów, czyli 2,5 kilograma, do każdego podniesienia. W oryginalnej procedurze, 10 funtów, lub 5 kilogramów, jest wybierane dla każdego przysiadu i martwego ciągu.
Różnica: 5/3/1 vs. 8/6/3
Wielkim pytaniem dotyczącym rutyny 8/6/3 dla większości będzie: Gdzie jest korzyść i jaki jest sens? W rozdziale o genezie 8/6/3 w zasadzie już o tym wspomniałem. Rutyna ma być modelem 5/3/1 z większą objętością. Jednocześnie jednak nie powinno to zabierać więcej czasu.
O ile w przypadku 5/3/1 Wendlera nadal wkładamy pracę asekuracyjną w postaci Boring But Big (BBB) lub down setów, o tyle w przypadku 8/6/3 nie ma to już miejsca. Nawet Jim porusza ten problem w swojej książce*. Jeśli nie wykonuje się pracy asysty, to na dłuższą metę się tyje. Jest to nadal model z powerliftingu. Tak więc 8/3/1 jest prawdopodobnie dobrą alternatywą dla sportowców z mniejszą ilością czasu. Hybrydowe rozwiązanie w trzech zestawach.
Jeśli jesteś cross-training trzymałbym się oryginalnego 5/3/1. WOD po części siłowej zazwyczaj zawiera pracę z asystą. Uważam, że niska liczba powtórzeń jest niezbędna do osiągnięcia postępów w budowaniu siły. Z pewnością interesujące jest sprawdzenie zmienności w krótkim okresie czasu. Nie zaszkodzi być otwartym na nowe rzeczy.
Słowa końcowe
Model Brada z pewnością przyniesie również sukces. Według niego, to działa dla jego klientów bez wyjątku. Wiele dróg prowadzi do Rzymu i wiele programów siłowych sprawi, że staniesz się silny. Istnieją zasady i metody. 5/3/1, a także 8/6/3 są metodami realizacji zasad. W końcu to zależy od Ciebie. Co lepiej pasuje do Twojego stylu życia? Należy pamiętać, że 8/6/3 zostało stworzone dla sportowców, którzy mają mało czasu. W tamtym czasie nie prowadzono szkoleń krzyżowych. Jednak 5/3/1 to z pewnością nie jedyny program, który można połączyć z cross-treningiem. Po prostu sprawdził się u wielu osób i chętnie z niego korzystają. Tak jak ja to robię.