Kto nie chce mieć sześciopaku? Posiadanie ciasnego, napiętego brzuszka jest bardzo wartościowym celem, ale to, czego większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, to fakt, że istnieją cztery różne grupy mięśni, które musisz pracować, aby go ściągnąć! Przykro nam to mówić, ale ćwiczenia na brzuch po prostu tego nie zrobią.
Po stronie brzucha znajdują się skośne zewnętrzne i skośne wewnętrzne. Zewnętrzne skośne leżą na wierzchu wszystkiego i można je wyczuć tuż pod pachami. Wewnętrzne mięśnie skośne są głębiej położone. Znajdują się one pod skośnymi zewnętrznymi i pomagają stabilizować postawę. Najgłębiej położone mięśnie to tzw. mięśnie poprzeczne brzucha (transversus abdominis). Mięśnie te biegną poziomo wzdłuż środka ciała. Grupa mięśni, która tworzy sześciopak i kradnie całą chwałę, to mięśnie proste brzucha. Biegną one od mostka do miednicy i pomagają zginać kręgosłup podczas chodzenia.Aby prawidłowo tonować te mięśnie, trzeba będzie zaangażować się w szereg ruchów. Współzałożycielka Carbon38, Caroline Gogolak, demonstruje 9 następujących ruchów, które będą pracować nad całym rdzeniem, nawet tymi głębokimi mięśniami, których nie widzisz, podczas gdy trener z Nowego Jorku, Joan Pagano, wyjaśnia je. Przyjrzyj się:
Roll Back
Działa: Rectus abdominisPagano mówi:Usiądź prosto, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze. Przyciągnij tułów do ud, wyciągając ręce do przodu na wysokości barków, dłońmi w dół. Wykonaj wydech, przyciągając pępek do kręgosłupa i cofając się na kość ogonową, zakrzywiając kręgosłup w kształt litery „C”. Wdech i wyprostuj kręgosłup, aby się wyprostować: Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, rectus abdominisPagano mówi: Z ramionami wyciągniętymi do przodu, wykonaj roll-back, zakrzywiając kręgosłup w „C”. Skręć tułów w jedną stronę, zginając jeden łokieć i wyciągając go do tyłu na wysokości barku, jednocześnie sięgając drugim ramieniem do przeciwległego kolana. Wyciągnij obie ręce do przodu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
3. Przysiady z piłką lekarską
Działa: Transversus abdominis, rectus abdominis, wewnętrzne i zewnętrzne skośnePersonalny trener Jimmy Minardi mówi: Trzymaj piłkę lekarską nad głową i odchyl całą drogę w dół. Podnieś z rdzenia z powrotem do pozycji siedzącej, utrzymując piłkę nad głową. Aby uczynić to bardziej wymagającym, znajdź pochyłą deskę na siłowni lub kup jedną za około 50 $. Zaczep stopy pod górną częścią deski. Pochylenie w dół i dodatkowa waga dodają dodatkowego wyzwania dla mięśni brzucha. Zwiększ kąt deski i wagę piłki, aby uzyskać lepsze rezultaty.
Kneeling Crunch
Działa: Rectus abdominis, wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośnePagano mówi: Uklęknij z jednym ramieniem ustabilizowanym bezpośrednio pod ramieniem, osiągając drugie ramię do przodu na poziomie barku i przeciwną nogę z powrotem na wysokości bioder. Wydech, skurcz abs, i zaokrąglij się z powrotem do sufitu, rysując łokieć do kolana, obracając dłoń do góry. Powtórz na drugą stronę.
Dead Bug
Działa: Transversus abdominis, internal and external obliquesPagano mówi:Połóż się na plecach z podniesionymi nogami, kolana zgięte nad biodrami i łydki równolegle do podłogi. Wyciągnij ręce do sufitu z dłońmi do przodu i pociągnij abs mocno, przynosząc pępek do kręgosłupa. Wykonaj wydech, opuszczając przeciwległe ramię i nogę w kierunku podłogi, przenosząc pozostałe kolano nad klatkę piersiową. Utrzymuj niskie plecy połączone z podłogą przez cały czas – nie rób łuku. Powtórz na drugą stronę.
Lunge Split Jacks
Działa: Rectus abdominisMinardi mówi: Stań ze stopami w staggered stance, lewa stopa przed prawą, dwie lub trzy stopy od siebie, a następnie obniż ciało do split squat. Podskocz do góry i kopnij nożycowo nogi, lądując prawą nogą do przodu. Jak tylko stopy wylądują, opuść ciało do przysiadu dzielonego.
Toe Dip
Works:Transversus abdominisPagano mówi: Usiądź wysoko z oboma kolanami zgiętymi z przodu, stopy płasko na podłodze. Odchyl się do tyłu na łokciach z łopatkami w dół i razem. Tighten abs, przesuwając ręce pod dolną część pleców dla wsparcia z dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś nogi tak, aby kolana były zgięte nad biodrami, a łydki równolegle do podłogi, wykonując wdech i zanurzając palce stóp w macie, utrzymując kąt prosty w kolanach. Zrób wydech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej: Internal and external obliques, transversus abdominisMinardi mówi:Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców przyciśniętą do ziemi; pociągnij abs w dół, aby celować w głębokie mięśnie brzucha. Spleć palce i połóż ręce za głową. Zacznij od sprowadzenia kolan w kierunku klatki piersiowej, podnosząc łopatki z ziemi. Wyprostuj prawą nogę pod kątem około 45 stopni od podłoża, jednocześnie obracając górną część ciała w lewo i zbliżając prawy łokieć do lewego kolana. Upewnij się, że porusza się klatka piersiowa, a nie tylko łokcie. Powtórz na drugą stronę. Powinieneś tworzyć akcję „pedałowania”; wykonuj to ćwiczenie z powolnym i kontrolowanym ruchem.
The „Jean-Zip”
Works:Transversus abdominisPagano mówi: Możesz wykonywać ten ruch dyskretnie, w dowolnym momencie w ciągu dnia. Tak jakbyś zapinała ciasne dżinsy, „nabijaj brzuch”, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa, a następnie w górę, podnosząc dno miednicy. Ten ruch angażuje te głębokie mięśnie brzucha, aby spłaszczyć brzuch – to mięsień, który leży tuż pod zamkiem błyskawicznym.Świetne ruchy! Czy twój rdzeń nie czuje się mocniej tylko patrząc na nich? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia rdzenia? Źródło: ShapePodnieś swoje ćwiczenia na rdzeń na wyższy poziom. W odcinku 5 The DailyHiit Show, Jacqui angażuje się w pompki ślizgowe, które sprawiają, że twój abs pracuje! Sprawdź to:https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be