9 Meals for Your Abs

Tuna Avocado Sandwich

Twój idealny power lunch! Omega-3 zawarte w tuńczyku i zdrowe tłuszcze w awokado sprawiają, że jest to zwycięska kombinacja; oba te składniki zostały powiązane z utratą tłuszczu.

Gotowe w 10 minut – Robi 2 porcje

Składniki:

• 2 5-oz puszki pakowanego w wodę białego tuńczyka
• 1 duże dojrzałe awokado
• 1/4 filiżanki każdej marchewki, selera, czerwonej cebuli, pokrojonych w kostkę
• Sól morska i pieprz, do smaku
• 2 kromki pełnoziarnistego chleba, przekrojone na pół

Instrukcje:

1. W dużej misce, rozgnieć awokado widelcem, aż będzie częściowo gładkie. Pozostaw kawałki awokado dla tekstury, jeśli chcesz.
2. Odcedź tuńczyka i wymieszaj z awokado.
3. Dodaj marchew, seler, cebulę, sól i pieprz do mieszanki.
4. Nałóż połowę mieszanki na chleb, aby zrobić 2 połówki kanapek. Podawać.

Składniki odżywcze na porcję: Kalorie: 410, Tłuszcze ogółem: 17 g, Tłuszcze nasycone: 3 g, Tłuszcze trans: 0 g, Cholesterol: 45 mg, Sód: 620 mg, Węglowodany ogółem: 24 g, Dietary Fiber: 10 g, Sugars: 4 g, Protein: 42 g, Iron: 4 mg

Fish Tacos with Zucchini-Radish Slaw

Wysokie w białku i niskie w tłuszczu, te rybne tacos są abs-approved. Dodaj do nich czerwoną kapustę zamiast zielonej, aby zwalczyć stan zapalny i kontrolować zachcianki.

Ready in 20 minutes – Makes 2 servings

Składniki:

• 6 oz białej ryby (halibut, dorsz, tilapia)
• 4 tortille kukurydziane
• 1/2 cukinii
• 3 rzodkiewki
• 1 mała główka czerwonej kapusty
• 1/2 filiżanki kukurydzy, ugotowanej i ostudzonej

Dressing:

• Sok z 1 limonki
• 1/4 szklanki octu balsamicznego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka mielonej czerwonej cebuli
• 1/4 szklanki posiekanej kolendry

Instrukcje:

1. Przygotuj piekarnik do 300 F. Odstawić rybę i tortille na bok. Poszatkować cukinię, rzodkiewki i kapustę za pomocą robota kuchennego lub ręcznej tarki.
2. Połączyć składniki dressingu w misce. Podzielić na pół do dwóch oddzielnych misek. Użyj jednej miski do zamarynowania ryby; pokryj równomiernie obie strony. Wrzuć resztę dressingu z poszatkowaną cukinią, rzodkiewkami, kapustą i kukurydzą.
3. Rozgrzej patelnię na średnio-wysokim ogniu. Skropić patelnię wodą; kiedy woda zacznie skwierczeć, umieścić rybę na patelni i przykryć marynatą. Gotować około 3 minut. Odwróć rybę i gotuj jeszcze 2 minuty, lub do momentu, gdy ryba zacznie się łuszczyć po przecięciu widelcem.
4. Podczas gdy ryba się gotuje, umieść tortille na blasze do pieczenia i piecz przez 3 minuty, aż będą chrupiące. Możesz również podgrzać tortille na suchej patelni, aby uzyskać ten sam efekt. Rozdzielić sałatę na tortille i nałożyć na nie grillowaną rybę. Podawać.

Składniki odżywcze na porcję: Kalorie: 358, Tłuszcze ogółem: 10 g, Tłuszcze nasycone: 1 g, Tłuszcze trans: 0 g, Cholesterol: 27 mg, Sód: 145 mg, Węglowodany ogółem: 44 g, Błonnik: 5 g, Cukry: 11 g, Białko: 23 g, Żelazo: 2 mg

Seared Steak with Swiss Chard and Harissa

Żelazo i B-12 w czerwonym mięsie sprawią, że będziesz mieć energię! Czerwona papryka, mięta i rozmaryn dodają smaku, a nie kalorii, do tej pikantnej harissy.

Gotowe w 20 minut – Robi 2 porcje

Składniki:

• 4 uncje bardzo chudego czerwonego mięsa
• 1 pęczek (200 g) boćwiny szwajcarskiej
• 4 filiżanki sałaty rzymskiej
• 1 filiżanka gotowanego brązowego ryżu
• 1/8 czerwonej cebuli, pokrojona w cienkie plasterki

Pasta harissa

• 1 czerwona papryka, pozbawiona nasion i posiekana
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 łyżki mielonej mięty
• 2 łyżki mielonego rozmarynu
• 1/8 łyżeczki soli morskiej
• 1/8 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

Instrukcje:

1. Tnij mięso w poprzek po skosie na 2″ długie, cienkie plastry (około 1/8″ grubości).
2. W blenderze lub robocie kuchennym, połącz składniki pasty harissa. Ułóż plastry steku na talerzu i posmaruj pastą z papryki. Przykryj i odstaw do lodówki podczas przygotowywania reszty składników.
3. Usuń środkowe żebra z boćwiny szwajcarskiej, posiekaj żebra na małe kawałki i odłóż na bok w misce. Posiekać liście boćwiny i odłożyć do innej miski. Posiekaj liście romaine i odłóż na bok w osobnej misce.
4. W międzyczasie podgrzej brązowy ryż na patelni z sosem.
5. Podgrzej patelnię na średnio-wysokim ogniu. Dodaj kilka kropel wody. Gdy woda zacznie skwierczeć, dodaj żeberka boćwiny i cebulę. Smażyć, aż cebula będzie miękka, około 5 minut. Dodać wołowinę na tę samą patelnię, smażyć przez 3 minuty, następnie odwrócić i smażyć jeszcze przez 2 minuty. Wyjąć wołowinę, cebulę i szwajcarskie żeberka chard i odłożyć na talerz. Przechowywać pod przykryciem.
6. Użyj tej samej patelni, aby przeszukać liście szwajcarskiej boćwiny przez około 2 minuty. Rozdziel sałatę rzymską pomiędzy dwa talerze. Na każdy talerz nałóż 1/2 szklanki brązowego ryżu i połowę liści boćwiny szwajcarskiej. Dodać wołowinę, łodygi boćwiny i cebulę. Podawać.

Składniki odżywcze na porcję: Kalorie: 343, Tłuszcze ogółem: 11 g, Tłuszcz nasycony: 2 g, Trans Fat: 0 g, Cholesterol: 51 mg, Sód: 398 mg, Węglowodany ogółem: 34 g, Dietary Fiber: 7 g, Sugars: 4 g, Protein: 27 g, Iron: 6 mg

Heirloom Tomato and White Bean Salad with Chicken

Gdy szukasz sposobu na zrzucenie tłuszczu, warzywa są Twoją najlepszą bronią. Za kilka kalorii na porcję, można jeść tyle, ile chcesz i czuć się pełnym bez pakowania na funtów. Zastąp wysokokaloryczną przetworzoną żywność świeżymi warzywami, a na pewno zauważysz zmianę w swojej talii!

Heirloom Tomato and White Bean Salad with Herb-Marinated Chicken

• 4 oz boneless, skinless chicken breast
• 1/4 cup Herb Marinade (see bonus recipe below)
• 2 cups mesclun greens, opłukane
• ½ filiżanki fasoli, opłukanej
• 6 listków świeżej bazylii, szyfonada (ułożyć listki i pokroić na małe wstążki)
• 2 łyżki Marynaty Ziołowej, zarezerwowanej do dressingu
• 1 pomidor heirloom, grubo pokrojony w kostkę

Herb Marinade

• 1/2 szklanki soku z cytryny (około 3 cytryny)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki niskosodowego sosu sojowego
• 2 łyżki wody
• 1/4 szklanki świeżej bazylii, posiekana
• 1/4 filiżanki świeżej pietruszki, posiekana
• 2 łyżki świeżego kopru, posiekany
• 4 ząbki czosnku, zmielone
• 1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Heirloom Tomato and White Bean Salad with Herb-Marinated Chicken

1. Przygotuj marynatę.
2. Zbij kurczaka tłuczkiem, aby go spłaszczyć. Umieścić w małej misce. Przykryć ¼ filiżanki marynaty, plus tyle wody, aby całkowicie przykryć kurczaka. Przykryć miskę plastikową folią i odstawić do lodówki na 30 do 60 minut.
3. Rozgrzać średnią patelnię na średnio-wysokim ogniu. Dodaj kurczaka i marynatę na patelnię i gotuj aż kurczak przestanie być różowy w środku, około 15 minut.
4. Ułóż umytą zieleninę na talerzu. Na wierzchu ułożyć fasolę.
5. Zdjąć kurczaka z patelni. Położyć na desce do krojenia i pokroić w cienkie paski. Umieścić na zieleninie i fasoli. Posypać listkami bazylii i pozostałą marynatą.
6. Umieścić pomidory heirloom wokół talerza. Podawać.

Marynata ziołowa

1. Zmieszaj wszystkie składniki w blenderze. Przelej do słoika, aby przechowywać. Używaj jako dressing lub marynatę do białek. Jedna porcja równa się dwóm łyżkom stołowym.

Ta marynata to świetny sposób na wykorzystanie wszystkich Twoich ziół!

Składniki odżywcze na porcję (około 3 filiżanki): Kalorie: 386, Total Fats: 12 g, Saturated Fat: 2 g, Trans Fat: 0 g, Cholesterol: 66 mg, Sodium: 535 mg, Total Carbohydrates: 35 g, Dietary Fiber: 10 g, Sugars: 7 g, Protein: 36 g, Iron: 5 mg

Ginger Salmon

Ten posiłek jest szybki, łatwy i pełen zwalczających tłuszcz Omega-3s. Papier pergaminowy sprawia, że łosoś pozostaje wilgotny i aromatyczny, a sprzątanie nie jest już tak uciążliwe.

Ingredients:

• 4 filiżanki poszatkowanej kapusty Napa
• 1 czerwona papryka, gotowana na parze, obrana, posiekana i cienko pokrojona
• 1 filiżanka groszku śnieżnego, przepołowiona
• 4 filety łososia 4oz, usunięta skóra
• 1/4 filiżanki niskosodowego sosu sojowego
• 1 łyżka obranego i zmielonego świeżego imbiru
• 2 cebule, posiekana
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

Instrukcje:

1. Przygotuj piekarnik do 400°F.
2. Przyciąć cztery duże kawałki papieru pergaminowego. Złóż na pół, a następnie rozłóż i odłóż na bok.
3. Połącz kapustę, paprykę i groszek śnieżny w misce. Rozłóż je równo na kwadratach papieru pergaminowego.
4. Ułóż filety z łososia na wierzchu warzyw.
5. W małej misce, ubij razem sos sojowy, imbir, cebulę, czosnek, olej sezamowy i czarny pieprz. Skropić sosem rybę. Złóż krawędzie pergaminu, aby uszczelnić i umieść każdy zamknięty pakiet na dużej blasze do pieczenia. Piec przez 20 minut lub do momentu, gdy ryba zacznie się łatwo łuszczyć. Podawaj.
6. Bonus: Ten posiłek zwalcza starzenie się JAK? Łosoś dostarcza mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3. Te wielonienasycone tłuszcze zostały ostatnio wykazane, aby pomóc odeprzeć choroby związane z wiekiem i widoczne oznaki starzenia się poprzez ochronę chromosomów, które wpływają na długość życia przed uszkodzeniem.

Składniki odżywcze na porcję: Kalorie: 230, Tłuszcze ogółem: 8 g, Tłuszcze nasycone: 2 g, Tłuszcze trans: 0 g, Cholesterol: 60 mg, Sód: 660 mg, Węglowodany ogółem: 10 g, Dietary Fiber: 4 g, Sugars: 5 g, Protein: 27 g, Iron: 1 mg

Black Bean Burger

Niski w tłuszczu i wysoki w białku, ta wegetariańska opcja jest chudą i pyszną alternatywą do wypróbowania na następnym letnim grillu.

Gotowe w 15 minut – Robi 1 porcję

Ingredients:

• 1/2 szklanki opłukanej czarnej fasoli
• 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 1/2 szklanki rozdrobnionej marchewki
• 1 jajko białko
• 1/4 łyżeczki kminku
• 1/4 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
• 1 pełnoziarnista bułka
• 1 łyżka salsy
• Rukola, do dekoracji
• Oliwa z oliwek w sprayu

Instrukcje:

1. W misce do mieszania, zetrzyj razem fasolę, mąkę, kminek, pieprz i białko jajka. Dodaj marchew i wciśnij w placek.
2. Podgrzej patelnię na średnim lub wysokim ogniu i posmaruj lekko sprayem do gotowania. Smażyć placki przez 3 minuty z każdej strony.
3. Umieścić rukolę i placki na bułce i posypać salsą.

Składniki odżywcze na porcję: Kalorie: 370, Total Fats: 2g, Saturated Fat: 0g, Trans Fat: 0g, Cholesterol: 48mg, Sodium: 496mg, Total Carbohydrates: 69g, Dietary Fiber: 13g, Sugars: 4g, Protein: 18g, Iron: 6mg

Grilled Raspberry Salmon

Po rezygnacji z hot-dogów i grillowaniu tego łososia, będziesz wyglądać tak samo niesamowicie, jak się czujesz; to chude białko jest bogate w witaminy, minerały i wysokowydajne tłuszcze, które zwiększają zdrowie serca i mózgu.

Gotowe w 1 godzinę – Robi 4 porcje

Porada: Mniej znaczy więcej, jeśli chodzi o marynowanie owoców morza. Zazwyczaj pół godziny to wystarczający czas, aby nadać smak delikatnemu kawałkowi ryby. Mniej czasu jest potrzebne, jeśli używasz silnego kwasu, takiego jak sok z cytryny, w marynacie.

Ingredients:

• Olej roślinny, według potrzeby
• 1 1/2 lb filet(y) z dziko złowionego łososia

Marynata

• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 4 łyżki octu malinowego
• 1 duży ząbek czosnku, mielony
• 2 łyżki posiekanej kolendry
• 1/2 łyżki niskosodowego tamari lub lekkiego sosu sojowego
• 1 łyżka mielonego imbiru
• 1 łyżeczka soli morskiej

Instrukcje:

1. Przygotuj grilla na średnio-wysokim ogniu. Nasmaruj olejem szczelinową lub wentylowaną patelnię grillową.
2. Opłucz łososia i osusz. Odstawić na bok w małym naczyniu do pieczenia.
3. Zmieszać składniki marynaty i zalać łososia. Przykryć i odstawić do lodówki na 15-30 minut.
4. Wyjąć łososia z marynaty. Natrzeć skórę solą morską i położyć na patelni grillowej skórą do dołu. Łyżeczką nałożyć trochę marynaty na rybę.
5. Grillować 7-10 minut, lub do momentu, aż będzie prawie gotowa.
6. Zdjąć z grilla i pozwolić rybie odpocząć przez 1-2 minuty, aby dokończyć gotowanie. Udekoruj i podawaj.

Składniki odżywcze na porcję: Kalorie: 330, Total Fats: 18 g, Saturated Fat: 2.5 g, Trans Fat: 0 g, Cholesterol: 95 mg, Sodium: 840 mg, Total Carbohydrates: 6 g, Dietary Fiber: 0 g, Sugars: 5 g, Protein: 34 g, Iron: 7 mg

Apple Chicken over Spicy Lentils

Sok pomarańczowy, jabłka, cynamon i imbir sprawiają, że to inspirowane Marokiem danie jest zarówno słodkie, jak i wytrawne. Pełne białka soczewica i chuda pierś z kurczaka otrzymują naszą nieobecną pieczęć aprobaty.

Makes 1 Serving – Ready in 30 minutes

Ingredients:

• 4 oz piersi z kurczaka, cienko pokrojone
• 1/2 jabłka, posiekane
• 1/2 szklanki soku pomarańczowego
• 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej
• 1/4 łyżeczki imbiru
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• 2 szklanki jarmużu, posiekany
• 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/4 łyżeczki białego pieprzu
• 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
• 1/4 awokado, pokrojone w plasterki
• Oliwa z oliwek w sprayu

Instrukcje:

1. Przygotuj piekarnik do 375 F. Lekko spryskać małe naczynie sprayem do pieczenia z oliwą z oliwek.
2. Zmieszać sok pomarańczowy, cynamon, imbir, gałkę muszkatołową i posiekane jabłko w małej misce. Umieść kurczaka w naczyniu do pieczenia i wlej składniki z miski na wierzch. Piec w piekarniku. Po 10 minutach przewrócić na drugą stronę. Gotuj przez kolejne 10 do 12 minut.
3. W innej małej misce wymieszaj soczewicę, biały pieprz i pieprz cayenne.
4. Podgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnio-wysokim ogniu. Dodać jarmuż. Smażyć jarmuż, aż zacznie się robić jasno zielony. Dodać soczewicę i gotować przez kolejną jedną do dwóch minut.
5. Przełożyć mieszankę na patelnię i nałożyć kurczaka. Udekoruj plasterkami awokado.

Składniki odżywcze na porcję: Kalorie: 485, Total Fats: 14 g, Saturated Fat: 2 g, Trans Fat: 0 g, Cholesterol: 66 mg, Sodium: 448 mg, Total Carbohydrates: 57 g, Dietary Fiber: 14 g, Sugars: 21 g, Protein: 39 g, Iron: 6 mg

Curried Shrimp Kabobs

Fire up the barbie! Te kababy z krewetkami to chude i czyste danie na letniego grilla.

Gotowe w 25 minut – Robi 4 porcje

Składniki:

• 24 ugotowane mrożone krewetki jumbo
• 1 łyżka czosnku (drobno zmielonego)
• ¼ łyżeczki curry w proszku
• ½ łyżeczki kurkumy
• ¼ łyżeczki kminku
• Sól morska i pieprz, do smaku
• 16-20 pomidorków cherry
• 2 duże żółte cebule, pokrojone na duże kawałki
• 8 dużych drewnianych szpikulców (namoczonych w wodzie przez 10 minut)

Instrukcje:

1. Podgrzać grill stołowy lub grill zewnętrzny.
2. W dużej misce lub dużej torbie Ziploc, wymieszaj curry w proszku, kurkumę, kminek, sól, pieprz i czosnek.
3. Dodaj krewetki i cebulę do mieszanki przypraw. Dokładnie obtoczyć krewetki i cebulę, uważając, aby nie połamać kawałków cebuli.
4. Nawlec po 3 krewetki na każdy szpikulec, na przemian z pomidorami i cebulą.
5. Spryskać grilla nieprzywierającym sprayem do gotowania i gotować aż do uzyskania brązowego koloru, a cebula stanie się miękka, około 8 minut (przewrócić w połowie, jeśli używa się grilla na zewnątrz). Opcjonalnie: podawać na brązowym ryżu.

Składniki odżywcze na porcję: Kalorie: 209, Tłuszcze ogółem: 2 g, Tłuszcze nasycone: 0 g, Tłuszcze trans: 0 g, Cholesterol: 199 mg, Sód: 411 mg, Węglowodany ogółem: 23 g, Dietary Fiber: 7 g, Sugars: 14 g, Protein: 26 g, Iron: 6 mg

.