9 Things You Should Never Do On Ab Day

Crunching down on your abs może wydawać się prostym-enough ruchu. Oczywiście, gdyby to było takie proste, każdy miałby sześciopak. Wiele może pójść nie tak między tymi zestawami crunches i twój chiseled middle.

Wiele z tych złych zakrętów są wykonane w kuchni, służąc tylko do wyściełania brzucha zamiast złuszczania tłuszczu z brzucha. Ale wiele może pójść źle w trakcie treningu ab, jak również.

Zidentyfikowaliśmy dziewięć najlepszych rzeczy, których nigdy nie powinieneś robić w dniu ab. I zanim to wpiszesz, oczywiście zdajemy sobie sprawę, że nie potrzebujesz dedykowanego „dnia ab”. Możesz popełniać te błędy, jeśli trenujesz abs codziennie, dwa razy w tygodniu, lub jakkolwiek to robisz.

Oczywiście, pomijanie ab workout całkowicie byłoby największym błędem, jaki mógłbyś popełnić!

Sześciopak może być tym, czego pożądasz, ale jest kilka mięśni, które powinieneś znać. Pierwszym z nich jest mięsień prosty brzucha, szeroka, cienka powłoka, która biegnie pomiędzy mostkiem a miednicą. Ma on dwie główne funkcje: zginanie tułowia do przodu i podnoszenie miednicy.

Mięśnie skośne, zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne, biegną wzdłuż obu stron tułowia. Mięsień skośny zewnętrzny jest najbardziej zewnętrznym mięśniem brzucha, którego włókna biegną ukośnie od dolnych żeber do przedniej części kości biodrowej. Pomaga on w zgięciu tułowia. Działa również podczas rotacji tułowia i zgięcia bocznego tułowia.

Następnie jest mięsień poprzeczny brzucha, najgłębszy z mięśni brzucha. Biegnie on poniżej mięśnia prostego brzucha (rectus abdominis). Mięsień ten bierze udział w ruchach, które wiążą się z uciskiem brzucha, na przykład kiedy wciągasz brzuch, robiąc deskę. Ponieważ nie jest on widoczny, wiele programów nie trenuje go – co jest błędem.

Dzięki zrozumieniu różnych mięśni w środkowej części ciała i ich pracy, możesz lepiej stworzyć trening, który uwzględni twoje mocne i słabe strony. W rzeczywistości, podczas gdy rectus abdominis jest pojedynczym mięśniem, możesz podkreślić jeden koniec – górny lub dolny region brzucha – poprzez zmiany w ruchu. (Zauważ, że nie powiedzieliśmy „wyizolować” konkretnego aspektu tego mięśnia.)

Aby skupić się głównie na górnej części, ustabilizuj dolną część ciała, gdy skręcasz górną część ciała w dół, zmniejszając odległość między klatką żebrową a miednicą. Dobrym przykładem ruchu górnej części ciała jest chrupanie kabla, w którym dolna część ciała się nie porusza. Aby lepiej skupić się na dolnej części ciała, należy wykonać ruch odwrotny: Twoje górne ciało jest ustabilizowane, a ty podnosisz nogi do góry, co powoduje zakrzywienie miednicy. Dobrym przykładem tego jest wiszące leg raise.

Niektóre ruchy ab pozwalają na skrócenie na obu końcach, takich jak crunch, w którym klatka piersiowa i miednica poruszają się w kierunku siebie, co skutecznie cele zarówno dolnej i górnej abs.

Podczas ruchów skośnych, jesteś skręcając, obracając, lub pracy w płaszczyźnie bocznej, takich jak podczas robienia side bends.

Są dosłownie dziesiątki bodyweight ab ćwiczenia można wybrać. Duży plus: Wiele z nich możesz wykonywać w domu, bez konieczności chodzenia na siłownię, i nie wymagają one żadnego specjalnego sprzętu.

Minusy? Gdy stajesz się silniejszy, możesz wykonywać więcej powtórzeń lub skrócić czas odpoczynku między zestawami, ale w przypadku ćwiczeń z ciężarem własnego ciała nie ma możliwości zwiększenia obciążenia. Dlatego właśnie preferujemy ruchy brzucha z ciężarkami. W miarę jak stajesz się silniejszy, łatwiej jest dodać kolejną płytę do stosu, aby utrzymać zyski.

Ale chociaż abs zawiera większy odsetek włókien mięśniowych o wolnym splocie niż inne grupy mięśni szkieletowych, włókna o szybkim splocie stanowią prawie połowę twojej muskulatury środkowej sekcji. Wiele ruchów wagi ciała można zrobić dla wysokich powtórzeń nie skutecznie celować te włókna fast-twitch. Co więcej, włókna wolnowłókniste, które są bardziej wytrzymałe, nie reagują na bodziec treningowy zwiększeniem rozmiarów. Zamiast tego, stają się one bardziej wydajne aerobowo.

Heavier sets for low-to-moderate reps są idealne do budowania tych włókien fast-twitch, tych podatnych na wzrost. Korzystanie dodatkowy opór do treningu z zaledwie 8-12 powtórzeń pomoże zbudować cegły tworzące swój sześciopak. W tym sensie, szkolenia abs jest dużo jak jak cel innych grup mięśniowych do wzrostu.

Użyj kabla i crunches maszyny, a tack łatwiejsze ćwiczenia z ciężarem ciała na koniec treningu, aby naprawdę zachęcić spalanie mięśni.

Padanie w strefie komfortu jest twoim wrogiem podczas szkolenia abs-lub jakiejkolwiek innej części ciała. Oprócz dodawania wagi, aby zwiększyć przeciążenie na docelowej mięśni, można również zwiększyć liczbę powtórzeń lub zmniejszyć przerwy odpoczynku między setami.

Budując w progresji jest tak samo ważne dla szkolenia ab, jak dla każdej innej części ciała. Ponieważ twoje ciało dostosowuje się do bodźca treningowego, musisz nadal zwiększać stres, aby nadal osiągać zyski. To jest progresywna część progresywnego przeciążenia.

Jeśli twoja rutyna ab konsekwentnie obejmuje ćwiczenia na 3 zestawy po 20 powtórzeń i wydaje się, że wykonujesz tę samą pracę na każdej sesji treningu ab, nadszedł czas, aby podnieść stawkę i celowo uczynić swój trening trudniejszym. W miarę jak stajesz się silniejszy i wykonujesz więcej powtórzeń danego ćwiczenia, zwiększaj opór. Zawsze staraj się poprawić to, co robiłeś wcześniej.

Zbyt wiele osób mylnie utrzymuje płaskie plecy podczas wykonywania brzuszków i innych ćwiczeń. Utrzymywanie płaskich pleców jest efektem tego, że nauczyłeś się prawidłowej formy ćwiczeń dla skłonów, martwych ciągów, przysiadów i skłonów bocznych.

Ale rozważ to: Kiedy izometrycznie kurczysz dolną część pleców, aby utrzymać je płasko, nie możesz również aktywnie kurczyć mięśni brzucha, które są mięśniami antagonistycznymi dla dolnej części pleców. Hence, że płaskie plecy zapobiega abs od shortening.

Przy treningu abs, trzeba oduczyć, co w innych okolicznościach jest zdrowy nawyk. Utrzymywanie (blokowanie) płaskich lub lekko wysklepionych pleców w odcinku lędźwiowym utrudnia rozwój brzucha. Osoby ćwiczące, które utrzymują płaskie plecy, w końcu zginają się w biodrach, a nie w talii. Tylko przy zgięciu w talii jesteśmy w stanie w pełni schrupać mięsień prosty brzucha, powodując jego skrócenie; w tym samym czasie, podczas zaokrąglania, rozciąga się dolna część mięśni pleców.

Pomyśl o kręgosłupie zwijającym się w kontrolowany sposób w ruchu koncentrycznym, a następnie rozwijającym się w ruchu ekscentrycznym podczas ćwiczeń brzucha, aby lepiej skupić się na bezpośredniej pracy mięśnia.

Formuła Premium, aby zwiększyć wytrzymałość, nawodnienie i regenerację. Przejdź teraz!

Jeśli trenujesz z linkami lub maszynami, nigdy nie pozwól, aby talerze „dotknęły się” między powtórzeniami. To właśnie wtedy ciężar obniża się w stosunku do grawitacji, a cała siła, którą starannie wykorzystałeś do końca zakresu ruchu, natychmiast się rozprasza – co nazywamy „odruchem rozciągania”. Z ciężarem zasadniczo spoczywającym na stosie, napięcie na mięśniu jest wyeliminowane i pozwala na tak krótki moment odpoczynku.

To łatwo zauważyć w przypadku maszyn, ale jest to mniej oczywiste w wielu ćwiczeniach na brzuch, zwłaszcza ruchach bodyweight. W przypadku tych ćwiczeń często leżysz na plecach; ruchy zazwyczaj wymagają podniesienia się i odsunięcia łopatek od maty. Jednak zbyt często zdarza się, że osoba wraca całkowicie do pozycji wyjściowej. Pozwala to na rozpoczęcie następnego powtórzenia z pozycji spoczynkowej.

Utrzymywanie napięcia na mięśniu docelowym przez cały czas trwania zestawu wymaga, abyś wiedział, kiedy rozszerzyłeś zakres ruchu zbyt daleko, budując w wielu miejscach „odpoczynku”. W pozycji pełnego rozciągnięcia nadal chcesz czuć napięcie na mięśniu, a nie zaczynać od jakiejkolwiek pozycji spoczynkowej.

Niedoświadczony trener często wykonuje zestaw z zamiarem wykonania jak największej liczby powtórzeń – a następnie przechodzi do wykonywania ich tak szybko, jak to możliwe. Ale osiągnięcie liczbowego celu nie powinno być twoim celem samym w sobie, zamiast tego powinno być na jakości powtórzeń, w których w pełni zmęczyć swoje abs. Wyścigi przez zestaw zaprasza rozpędu, co często oznacza, że praca jest podejmowane off abs.

Jakość rep pociąga za sobą rozpoczęcie każdego rep z napięciem na mięśniu (patrz Tip 5). Zabiera docelowy mięsień, najczęściej jeden koniec lub drugi rectus abdominis, przez pełny zakres ruchu. Aby upewnić się, że minimalizujesz siłę rozpędu, przytrzymaj górną (szczytowo skurczoną) pozycję przez chwilę i świadomie ściśnij mięśnie brzucha.

Przestaw się z ilości powtórzeń na jakość powtórzeń. Możesz skończyć robiąc mniej powtórzeń w końcu, ale sprawi, że mięsień pracuje ciężej, co jest naprawdę to, co chcesz robić.

To jest jeden prawdopodobnie słyszałeś wcześniej, ale wyjaśnijmy dokładnie, co to znaczy. Zginacze bioder to grupa mięśni górnej części ud, które przyczepiają się poniżej miednicy, podczas gdy mięsień prosty brzucha przyczepia się powyżej miednicy. Wielu ćwiczących błędnie pracuje zginaczami bioder, myśląc, że wykonują ruch dolnego odcinka brzucha. Ale jest różnica.

Zawieś się na drążku do podciągania i utrzymuj ciało prosto. Teraz podnieś nogi o około 60 stopni. Zauważ, że dolna część pleców jest nadal płaska – nie zaczęła się zaokrąglać. To wskazówka, że twój dolny abs nie jest jeszcze zaangażowany; to wszystko zginacze bioder do tego momentu, ponieważ są one odpowiedzialne za podnoszenie nóg (zgięcie bioder).

Teraz kontynuuj podnoszenie nóg daleko poza punkt, w którym twoje uda są równoległe do podłogi – tak wysoko, jak tylko możesz – i zobaczysz, jak twoje dolne plecy zaczną się zaokrąglać, gdy miednica się zakrzywi. To ważne rozróżnienie.

Samo podnoszenie nóg nie zapewnia aktywacji dolnego abs, dopóki nie miniesz punktu, w którym dolna część pleców zaczyna się zaokrąglać. Again, when your lower spine starts to curl, it’s a sign that your abs are shortening.

Bodyweight exercises have their place in ab training, especially toward the end of a workout or when training at home. Wiele z nich jest wykonywanych z rękami umieszczonymi za głową, jako środek wsparcia. Ale zbyt często trenerzy będą ciągnąć za głowę, aby wspomóc ruch – co nie robi nic poza wpychaniem podbródka do klatki piersiowej.

Pulling on your head doesn’t work your abs, but it can disrupt your spinal alignment. Podczas ćwiczeń, chcesz utrzymać wyrównanie kręgosłupa od odcinka lędźwiowego do szyjnego kręgosłupa. Pociąganie za głowę służy jedynie umieszczeniu szyi w podatnej pozycji.

Z ruchami wagi ciała szansa na uszkodzenie jest nieco ograniczona, ale dobrze jest mieć świadomość pozycji kręgosłupa i tego, co stanowi dobrą pozycję ciała. Powiedzmy, że jest to lekcja, której nie chcesz się uczyć, kiedy robisz shrugs z setkami funtów w rękach.

Niektórzy ludzie myślą, że jeśli spieprzą swoją dietę – powiedzmy przez zjedzenie ciasta czekoladowego na deser – mogą po prostu zrekompensować to sobie, wykonując trochę więcej ćwiczeń, i że w magiczny sposób będzie po wszystkim. Gdyby tylko było to takie proste.

Załóżmy na sekundę, że ciasto miało 500 kalorii i te makra przekroczyły twój dzienny cel. Oznacza to, że będziesz musiał wykonać 500 kalorii ćwiczeń, aby upewnić się, że te dodatkowe kalorie nie zamienią się w tkankę tłuszczową. Przysiady tego nie zrobią, ponieważ skurcze brzucha to małe frytki w porównaniu z pracą większych partii ciała, które angażują więcej całkowitej masy mięśniowej. Stąd działalność cardio, nawet oswojona, jak chodzenie, jest bardziej odpowiednia.

Jak długo musiałbyś iść, żeby spalić ten kawałek ciasta? Jeśli ważysz 170 funtów, musiałbyś chodzić na bieżni przez 125 minut, zakładając spalanie kalorii na poziomie czterech kalorii na minutę. To aż dwie godziny na zjedzenie tylko jednego oszukanego deseru! A co jeśli Twoja dieta wymaga więcej sprzątania niż to?

Nigdy nie spotkałem sportowca, który nie zgodziłby się, że brzuch powstaje w kuchni i że nie można wytrenować złej diety. Ćwiczenia sam nie będzie zrobić twój abs pop, jeśli są one ukryte przez warstwę tłuszczu ciała. Chyba że jesteś gotów zainwestować godziny na maszynach cardio, co jesz jest najbardziej krytycznym czynnikiem w definicji brzucha.

Sprawdź pełną linię suplementów Cellucor! Przejdź teraz!