Twoje pośladki i mięśnie abs mogą nie wydawać się, że pracują razem, ale robienie combo butt i abs workout może być strategicznym sposobem na pracę mięśni skutecznie i bezpiecznie, wyjaśnia Cristina Osorio, trener w Las Vegas-based gym TruFusion. „Ciało działa razem, wszystkie mięśnie jako zespół”, Osorio mówi SELF. Posiadanie silnych pośladków pomoże wzmocnić cały łańcuch tylny (mięśnie wzdłuż tylnej części ciała), w tym niskie plecy, które są zaangażowane podczas niektórych ćwiczeń skoncentrowanych na rdzeniu.
Osorio stworzyła ten 10-minutowy trening dla SELF, aby pracować nad obiema grupami mięśni w jednej wymagającej, ale skutecznej procedurze. Plus, ruchy w jej treningu również trenują cię, abyś lepiej radził sobie w codziennym życiu. „Uwielbiam ten trening, ponieważ te ćwiczenia są funkcjonalne”, mówi Osorio. „Jest to niezbędne w codziennym życiu, ponieważ pomoże ci chodzić, biegać, siedzieć z prawidłową postawą, a nawet zachować równowagę.”
Here’s How To Do This Workout:
- Warrior 3 Leg Balance – 15 powtórzeń po każdej stronie
- Step Up With Knee Lift – 15 powtórzeń po każdej stronie
- Marching Glute Bride – 15 powtórzeń
- Pilates 100 -. 1 rep
- Dead Bug – 15 reps
- Forearm Plank Rocks – 15 reps
- Powtórz w sumie 2 razy
Powinno ci to zająć około 10 minut, aby ukończyć oba obwody.
Potrzebny sprzęt: Stopień lub stabilna ławka treningowa
Oto kilka przydatnych GIF-ów, które pomogą ci nauczyć się ruchów.
- Stań na lewej stopie i unieś prawe kolano przed ciałem.
- Wyciągnij tułów do przodu, gdy wyciągasz prawą nogę za siebie.Utrzymuj stojącą nogę lekko zgiętą, gdy twój tułów staje się równoległy do podłogi. Wyciągnij ręce nad głowę, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
- Zatrzymaj na sekundę, a następnie odwróć ruch.
- To jest 1 powtórzenie, zrób 15. Następnie powtórz na drugą stronę przez 15 powtórzeń.
Step Up With Knee Lift – 15 powtórzeń na każdą stronę
- Stań przed skrzynią lub stopniem, w odległości około jednej stopy.
- Podejdź lewą stopą do góry i podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Z kontrolą, cofnij prawą stopę do pozycji wyjściowej i podążaj za nią lewą stopą.
- To jest 1 powtórzenie, zrób 15. Następnie powtórz na drugą stronę dla 15 powtórzeń.
Marsz pośladków – 15 powtórzeń
- Leż twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś biodra z maty do mostka – to jest twoja pozycja wyjściowa.
- Utrzymując prawe kolano zgięte, podnieś prawą stopę z podłogi. Staraj się utrzymać biodra nieruchomo.
- Przerwa na 1 sekundę. Powoli opuść prawą stopę na podłoże, ale utrzymuj biodra w górze.
- Teraz powtórz na lewą stopę.
- To 1 powtórzenie, zrób 15.
Pilates 100 – 1 powtórzenie
- Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Skieruj palce stóp, ściśnij pięty razem i wyciągnij nogi do kąta około 65 stopni lub opuść się na ziemię dla większego wyzwania.
- Unieś głowę i ramiona z maty i wyciągnij ręce za siebie. (Jeśli masz wrażliwą szyję, możesz trzymać głowę na ziemi.)
- Pompuj ramiona w górę i w dół używając tricepsów, wdychając przez nos dla pięciu pompek i wydychając przez usta dla pięciu pompek.
- Kontynuuj i powtarzaj zestaw 5 wdechów i 5 wydechów w sumie 10 razy, aby ukończyć 1 zestaw 100.
Dead Bug – 15 reps
- Leżąc na plecach ze stopami w powietrzu i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.Unieś ramiona w powietrze tak, aby dłonie znajdowały się bezpośrednio nad barkami.
- Powoli wysuń prawą nogę przed siebie i lewą rękę nad głową, utrzymując dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.
- Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
- To jest 1 powtórzenie, zrób 15.
Forearm Plank Rocks – 15 powtórzeń
- Start w forearm plank z łokciami ułożonymi pod barkami.
- Rock całe ciało do przodu, więc twoje ramiona przejść przeszłości łokciastoward your hands.
- Rock z powrotem do pozycji wyjściowej.
- To jest 1 rep, zrobić 15.
Powtórz w sumie 2 razy.
Możesz również polubić: The Ultimate Fat-Burning, Butt Lifting Workout You Can Do At Home
.