A Four-Week Gym Routine To Get Big And Lean | 5 | Trener

Jak bardzo możesz zmienić swój tors w ciągu zaledwie czterech tygodni? Bardzo dużo – tak długo, jak będziesz przestrzegać tego 16-sesyjnego planu treningowego. Został on zaprojektowany tak, by dwa razy w tygodniu pracować nad mięśniami klatki piersiowej i pleców – co oznacza, że biceps i triceps również otrzymają podwójne obciążenie – by całkowicie wypchnąć te główne grupy mięśni poza ich strefę komfortu, tak by twoje ciało nie miało innego wyjścia, jak tylko naprawić szkody, budując większe, silniejsze i bardziej zdefiniowane ciało. Uderzysz również we wszystkie inne główne mięśnie, w tym nogi, aby zwiększyć swój potencjał spalania tłuszczu, dzięki czemu będziesz mógł stać się większy i szczuplejszy – szybko.

Jak działa plan

W każdym z czterech tygodni tego 28-dniowego planu będziesz trenował klatkę piersiową i plecy dwa razy. Brzmi jak dużo? Tak jest! Ale w niektórych planach tylko uderzasz w każdą grupę mięśniową co siedem dni, co nie jest wystarczającym bodźcem, by zmusić twoje ciało do pozytywnej adaptacji sylwetki.

Ale w tym planie, podwajanie każdego tygodnia ćwiczeń na klatkę piersiową i plecy – a więc także praca nad bicepsami i tricepsami dwa razy w tygodniu, raz bezpośrednio, a raz pośrednio – dostarczy wszystkich bodźców, jakich potrzebuje twoje ciało, by stać się większym w krótszym czasie. I nie bój się, twoje ramiona, brzuch i nogi nie przegapią przyrostów wielkości i siły: nadal będą miały wystarczająco dużo dedykowanego czasu w każdym tygodniu, aby pozwolić im rosnąć większym i silniejszym.

Po prostu wykonuj treningi w kolejności, trzymając się wyszczególnionych ćwiczeń, zestawów, powtórzeń, tempa (wyjaśnione poniżej) i okresów odpoczynku. Pierwszy trening w każdym tygodniu jest skierowany na klatkę piersiową i triceps, drugi na plecy i biceps, trzeci na nogi i klatkę piersiową, a czwarty na plecy i ramiona.

Wszystkie cztery tygodniowe treningi składają się z pięciu ruchów, które będziesz wykonywał jako proste zestawy, więc po prostu będziesz pracował przez ruchy od 1 do 5 w kolejności. To wszystko!

Trening tempowy

Aby uzyskać pełny efekt z tych treningów, musisz trzymać się czterocyfrowego kodu tempa dla każdego ćwiczenia. Pierwsza cyfra wskazuje, ile sekund zajmie Ci opuszczenie ciężaru, druga – jak długą przerwę zrobisz na dole ruchu, trzecia – jak długo zajmie Ci podniesienie ciężaru, a ostatnia – jak długą przerwę zrobisz na górze. X oznacza, że część ruchu powinna być wykonywana eksplozywnie. Skumulowany czas pod napięciem zwiększa tętno, co pozwala spalać tłuszcz i rozbijać tkankę mięśniową, dzięki czemu jest ona odbudowywana większa i silniejsza. Utrzymuj każde powtórzenie płynne i kontrolowane, aby mięśnie – a nie pęd – wykonywały pracę.

Wskazówki dietetyczne

Nawet jeśli zastosujesz się do każdego kroku planu treningowego co do joty, nie zobaczysz wyników, których pragniesz, jeśli nie poprzesz swojej pracy na siłowni w kuchni. Oczywiste pierwsze kroki to ograniczenie fast foodów, jedzenia na wynos i alkoholu, a potem chodzi o dostarczenie organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, aby pozostać zdrowym i wspierać reżim treningowy.

Minimum pięć porcji owoców i warzyw dziennie to dobre miejsce, aby zacząć. Więcej niż to jest nawet lepiej, chociaż zachować swoje dzienne porcje owoców do dwóch. Powinieneś również zapewnić sobie 30g błonnika każdego dnia. W miarę możliwości wybieraj odmiany pełnoziarniste z węglowodanami, aby pomóc na froncie błonnika.

Odpowiednie spożycie białka jest również istotne, ponieważ dostarcza ono paliwa, którego potrzebujesz do naprawy i odbudowy mięśni po ciężkim treningu. Podczas regularnych treningów należy dążyć do spożywania około 1,4-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Możesz użyć białka w proszku, ale nie jest trudno (i o wiele smaczniej) uzyskać taką ilość białka z pożywienia, jeśli jesz właściwe produkty. Ten przewodnik po najlepszych źródłach białka pomoże, podobnie jak te run-downs wysokobiałkowych pokarmów dla wegetarian i wegan.

Jeśli to wszystko brzmi jak zbyt dużo pracy, gdy odwiedzasz siłownię cztery razy w tygodniu, inną opcją jest skorzystanie z usługi dostarczania zdrowych posiłków. Dostarczą one posiłki do twoich drzwi, które są dostosowane do twoich dokładnych wymagań, więc wszystko, co musisz zrobić, to włożyć je do mikrofalówki. Jest to droższe niż planowanie posiłków i gotowanie dla siebie, ale tańsze niż przyzwyczajenie do Deliveroo – i jest to bez wątpienia najwygodniejszy sposób na wsparcie tego planu treningowego, jeśli zmagasz się z utrzymaniem zdrowej diety.

Rozgrzewka

Zanim zaczniesz podążać za poniższymi treningami – lub jakimkolwiek ćwiczeniem – ważne jest, abyś poświęcił czas potrzebny na prawidłową rozgrzewkę. Przed przystąpieniem do któregokolwiek z treningów w tym planie gorąco polecamy wypróbowanie tej szybkiej rutyny rozgrzewkowej Yasmin Saadi, dyrektora i osobistego trenera w siłowni The Fitting Rooms.

Polega ona na wykonaniu siedmiu zestawów ruchów, takich jak chodzenie z psem w dół i wypady z obrotem, które rozgrzewają mięśnie całego ciała, a następnie przejściu do ćwiczeń, które są specyficzne dla treningu, który zamierzasz wykonać. Najprostszym sposobem na zrobienie tego ostatniego jest przeskanowanie treningów wyszczególnionych poniżej, a następnie wykonanie jednego lub dwóch zestawów rozgrzewkowych każdego ćwiczenia z użyciem bardzo lekkich hantli lub nieobciążonej sztangi.

Wyciągniesz korzyści z poświęcenia pięciu do dziesięciu minut na prawidłową rozgrzewkę w postaci zarówno zmniejszonego ryzyka kontuzji, jak i lepszej wydajności podczas treningu. Spróbuj raz, a kiedy rozwalisz kilka pierwszych zestawów zamiast się z nimi zmagać, już nigdy nie będziesz musiał być przekonany o wartości prawidłowej rozgrzewki.

Workout 1: Chest And Triceps

1 Bench press

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec Połóż się na płaskiej ławce trzymając sztangę z rękami nieco szerzej niż na szerokość barków. Złap się za rdzeń, a następnie opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem na początek.

2 Triceps dip

Zestawy 5 powtórzeń 6-10 Tempo 2110 Odpoczynek 60sec Chwyć pierścienie lub równoległe pręty z wyprostowanymi ramionami. Utrzymując klatkę piersiową w górze, zegnij łokcie, aby opuścić ciało tak daleko, jak pozwalają na to ramiona. Mocno naciśnij z powrotem w górę, aby wrócić na początek.

3 Incline dumbbell press

Zestawy 3 Powtórzenia 12-15 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec Połóż się na ławce skośnej trzymając hantle w każdej ręce za ramiona. Wyciśnij ciężary w górę, aż twoje ramiona będą proste, a następnie opuść je z powrotem na początek pod kontrolą.

4 Incline dumbbell flye

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Połóż się na ławce skośnej trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, z dłońmi skierowanymi do siebie i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przywróć je do góry.

5 Rozszerzenie tricepsów

Zestawy 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Stań wysoko, trzymając hantel nad głową obiema rękami, ramiona proste. Trzymając klatkę piersiową w górze, opuść ciężar za głowę, a następnie podnieś go z powrotem do startu.

Workout 2: Back And Biceps

1 Podciąganie

Zestawy 5 powtórzeń 6-10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec Trzymaj drążek do podciągania z uchwytem nadgarstkowym, ręce na szerokość ramion. Napnij rdzeń, a następnie podciągnij się do góry, aż dolna część klatki piersiowej dotknie drążka. Opuszczaj, aż ramiona będą znowu proste.

2 Wiosłowanie pochylające

Zestawy 5 powtórzeń 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec Trzymaj sztangę za pomocą overhand grip, ręce tuż za nogami i pochyl się do przodu od bioder. Zegnij lekko kolana i wzmocnij swój rdzeń, a następnie pociągnij sztangę w górę, prowadząc łokciami. Opuść go z powrotem na początek.

3 Chin-up

Zestawy 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec Trzymaj drążek do podciągania z rękami na szerokość barków, dłonie skierowane w Twoją stronę. Złap swój rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Opuszczaj, aż ramiona będą znowu proste.

4 Stojący biceps curl

Zestawy 3 Powtórzenia 12-15 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec Stań z hantlami po bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane do środka, podnieś ciężary do góry, ściskając bicepsy na górze. Opuść je z powrotem na początek.

5 Skrętoskłony na siedząco

Zestawy 3 powtórzenia 12-15 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec Usiądź na ławce skośnej z hantlami po bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane, podkręć ciężary w górę, ściskając bicepsy na szczycie. Opuść je z powrotem na początek.

Workout 3: Legs And Abs

1 Back squat

Sety 5 Reps 10 Tempo 2010 Odpocznij 60sec

Stań wysoko, trzymając pręt z tyłu ramion. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń wzmocniony, przykucnij tak głęboko, jak tylko możesz. Podnieś się z powrotem przez pięty, aby wrócić do startu.

2 Dzień dobry

Zestawy 5 powtórzeń 10 Tempo 2010 Odpocznij 60sec

Stań wysoko, trzymając lekką sztangę z tyłu ramion, stopy na szerokość barków. Z rdzeniem wzmocnionym, pochyl się powoli do przodu od bioder, tak daleko, jak pozwalają na to ścięgna, ale nie przekraczając poziomu. Wróć do startu.

3 Mostek pośladkowy

Zestawy 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Odpocznij 60sec

Siądź z górną częścią pleców opartą na ławce, trzymając sztangę w poprzek górnych części ud. Wyrzuć biodra w górę, ściśnij pośladki na szczycie, a następnie wróć do startu.

4 Incline dumbbell press

Sety 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Rest 60sec

Leżąc na ławce skośnej, trzymając hantle w każdej ręce za ramiona. Wyciśnij ciężary w górę, aż twoje ramiona będą proste, następnie opuść je z powrotem na początek pod kontrolą.

5 Incline dumbbell flye

Sety 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Rest 60sec

Leżąc na ławce skośnej, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, z dłońmi skierowanymi do siebie i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przynieś je z powrotem na górę.

Trening 4: Plecy i ramiona

1 Wyciskanie na głowę

Sety 5 powtórzeń 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec

Utrzymaj pręt przed szyją z rękami nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocniony rdzeń, naciśnij pręt nad głową, aż ramiona będą proste. Opuść go z powrotem na początek.

2 Rack pull

Sety 5 Reps 10 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec

Stań wysoko przed sztangą spoczywającą na prętach bezpieczeństwa na wysokości kolan. Zegnij i chwyć sztangę chwytem nadgarstkowym, a następnie stań, aż plecy będą znowu proste, ściskając łopatki razem na szczycie.

3 Wyciskanie hantli na siedząco

Sety 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec

Siądź na ławce pionowej z hantlem w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując klatkę piersiową w górze, naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, aż twoje ramiona będą proste, a następnie opuść je z powrotem na początek.

4 Podniesienie boczne

Sety 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec

Stań wysoko, trzymając lekki hantel w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymując klatkę piersiową w górze i zgięcie w łokciach, podnieś ciężary na wysokość ramion, a następnie opuść z powrotem do startu.

5 Reverse flye