What You Should Know About Ab Workouts
Na tej stronie będziesz w stanie znaleźć kilka treningów ab, które pomogą wzmocnić twój rdzeń. Ale zanim zaczniesz, ważne jest, aby zrozumieć kierowanie swoje abs poprzez rdzeń specyficzne szkolenia jest tylko jedną częścią equation.
Tylko dlatego, że regularnie robić ćwiczenia ab nie oznacza, że będzie w stanie rozwijać sześć pack. Budowanie sześciu pakietów abs wymaga znacznie więcej pracy niż po prostu robi crunches i sit ups every day.
Jeśli chodzi o posiadanie widocznych abs, najważniejszą rzeczą jest uzyskanie do procentowej zawartości tłuszczu w organizmie na tyle niskie, aby rzeczywiście były widoczne. Procent tłuszczu w organizmie potrzebne do widocznych abs będzie różnić się od osoby do osoby. Większość mężczyzn będzie w stanie zobaczyć ich abs będąc między 6-15% tłuszczu ciała, podczas gdy kobiety będą widzieć definicję w ich abs między 10-22% body fat.
6 Tips for Visible Abs
Don’t know how to lower your body fat percentage? Oto 6 szybkich wskazówek, które pomogą Ci być w stanie pokazać swój 6-pack:
1. Count Your Calories: Musisz być w deficycie kalorycznym, aby stracić tkankę tłuszczową i musisz wiedzieć, ile kalorii jesz, aby być w deficycie kalorycznym.
- Użyj naszego kalkulatora BMR, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę i odejmij ~250-500 od tej liczby, aby być w deficycie kalorycznym.
- Utrata tłuszczu wymaga czasu. To wymaga konsekwentnego wysiłku, aby dostać się do tłuszczu ciała, które pozwala abs pokazać.
2. Nie pić kalorii: Z wyjątkiem niektórych proszków białkowych, płynne kalorie nie są bardzo sycące. Tak więc, można spożywać nadmiar kalorii w ciągu dnia i nigdy nie będzie w stanie zobaczyć swoje abs.
3. Znajdź prawo równowagi makroskładników: Każdy organizm reaguje inaczej do białka, węglowodanów i tłuszczów. Eksperymentuj i znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie i shredding tłuszczu wokół midsection.
4. Podnieś ciężary: To dlatego jesteś tutaj, aby znaleźć trening ab. Ale spróbuj znaleźć cały program, aby dodać ab workout do. Jeden, który ma mnóstwo ćwiczeń złożonych, aby zwiększyć wydatki kalorii i pomoc w wysiłkach utraty tłuszczu.
5. Wykonaj kilka ćwiczeń cardio: Czy wolisz steady state lub HIIT, dostać po nim. Cardio pomoże umieścić cię w większym deficycie kalorii.
6. Sen: Uzyskanie wystarczającej ilości snu może być sekret do budowania sześć pack abs. Nie wierzysz mi? Przeczytaj ten artykuł, a następnie hit the hay.
Teraz, że mamy pokryte niektóre z ważniejszych szczegółów rdzenia, przejdźmy do ćwiczeń ab. Wypracowanie abs jest nie tylko korzystne dla twojego rdzenia, może przynieść korzyści całemu ciału, jak również. Poprzez szkolenie abs i wzmocnienie rdzenia jesteś w stanie utrzymać lepszą postawę przez cały dzień, co prowadzi do mniejszego ryzyka bólu dolnej części pleców.
Having stronger core muscles will also have a positive carry over into your ability to achieve personal records in your big lifts – squat, deadlift, and even your bench press.
A more aesthetically appealing physique, gaining strength in your big lifts, and promoting better posture? To nic dziwnego, że każdy początkowy cel, kiedy zaczynają podnoszenia jest budowanie lepszych abs.
Understanding The Core Musculature
Aby lepiej zrozumieć szkolenia abs, to jest kluczowe, aby zrozumieć anatomię i mięśnie, które tworzą swój brzuch. Większość ludzi ma bardzo powierzchowne pojęcie o tym, co składa się na 6 pack i skupić się głównie na ćwiczeniach, które celują rectus abdominis (więcej na ten temat w chwili).
Zbyt wiele osób również skupić się na „show” aspekt ściany brzucha i nie zdają sobie sprawy z wielu funkcji, że abs wykonywać w tym:
- Ochrona miękkich narządów zawartych w jamie brzusznej.
- Stabilizacja kręgosłupa.
- Pomoc w oddychaniu, kaszlu i innych funkcji organizmu.
Jako takie, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że istnieje 5 głównych mięśni, które tworzą swój region brzucha. Pójdziemy nad każdym z nich i wyjaśnić ich główne funkcje poniżej, jak również, jak można kierować każdy więc można zbudować kompletny zestaw abs.
1. Rectus abdominis
The rectus abdominis mięśni są mięśnie, które są ogólnie znane jako „brzucha” lub „abs”. Są to mięśnie, które (gdy procent tłuszczu jest wystarczająco niski) są pokazane, gdy ktoś ma sześciopak. Te abs są najbardziej zewnętrzne z mięśni rdzenia. Zaczynają się od środka klatki piersiowej i uruchomić pionowo do kości łonowej.
Niektóre z najczęstszych ćwiczeń, aby wzmocnić swój rectus abdominis są crunches i regularne przysiady. Ćwiczenia te są łatwe do wykonania i doskonale pasują do większości treningów dla początkujących. Dla bardziej zaawansowanych sposób wykonywania crunches, można użyć piłkę stabilności lub wykonać je ważone naprawdę zrobić te abs spalić!
2. Obliques
Your obliques składają się z dwóch części: wewnętrzne i zewnętrzne obliques. Obie biegną wzdłuż boków rdzenia. Mięśnie skośne zewnętrzne znajdują się po bokach i z przodu brzucha, a mięśnie skośne wewnętrzne znajdują się pod mięśniami skośnymi zewnętrznymi i biegną w przeciwnym kierunku. Oba służą do zginania i rotacji.
Kiedy skurczysz oba mięśnie skośne w tym samym czasie, zauważysz zgięcie ciała do przodu. Możesz również skurczyć każdy mięsień skośny osobno, co spowoduje zgięcie boczne ciała (ruch w dół na jedną stronę).
Twoje mięśnie skośne odgrywają dużą rolę w stabilności, umożliwiając wykonywanie ruchów bocznych i obrotowych. Ale co ważniejsze, upewniają się, że twój tułów nie obraca się sam z siebie.
Jeśli chcesz rozwinąć szczupłą, silną i funkcjonalną sylwetkę, musisz trenować skośne mięśnie. Najbardziej efektywne ćwiczenia na mięśnie skośne to te, w których skręcasz lub obracasz swoje ciało. Świetnym sposobem na trenowanie tych mięśni jest wykonywanie skośnych desek lub rosyjskich skrętów.
3. Mięśnie poprzeczne brzucha
Mięśnie poprzeczne brzucha (TVA) znajdują się za mięśniami skośnymi i biegną od pępka do klatki piersiowej. Owijają się również wokół kręgosłupa i miednicy, zapewniając nam ochronę i stabilność.
Mięsień TVA składa się z dwóch mięśni poprzecznych po każdej stronie ciała, które są połączone blaszką powięziową, co czyni je jednym masywnym mięśniem. Jest to jeden z głębiej położonych mięśni rdzenia.
Funkcją TVA jest stabilizacja kręgosłupa piersiowego i miednicy. TVA odgrywa również rolę w procesie głębokiego oddychania, ale jest również zaangażowany, gdy wymiotujemy, kaszlemy, gdy kobiety rodzą i przy wymuszonym wydechu. Kurczy się również, gdy wykonujesz ciężkie podnoszenia, działając jako naturalny pas do podnoszenia ciężarów twojego ciała.
Ludzie, którzy grają na instrumentach dętych, nadmuchują balony lub przenoszą ciężkie przedmioty, angażują swój TVA. Aby dowiedzieć się, gdzie znajduje się ten mięsień, wystarczy zrobić wydech.
Wspaniałym sposobem na zaangażowanie TVA jest deska.
4. Quadratus Lumborum
Jeśli przetłumaczymy quadratus lumborum (QL) z łaciny na angielski, nazwa brzmiałaby „Square Loin”, to daje nam jaśniejszy obraz tego, gdzie znajduje się ten mięsień. QL jest nieregularnym mięśniem o kształcie czworobocznym, który można znaleźć w tylnej części ściany brzucha. Ze względu na jego położenie często uważa się, że jest to jeden z mięśni grzbietu.
Inną interesującą rzeczą dotyczącą QL jest to, że jest on szerszy poniżej niż powyżej. Najbardziej istotną funkcją tego mięśnia rdzenia jest to, że łączy górną i dolną część ciała (od szczytu miednicy do dolnego żebra i boku kręgosłupa). Oprócz łączenia górnej i dolnej części ciała, QL pomaga ustabilizować biodra, kręgosłup i może pomóc w oddychaniu.
Wspaniałe ćwiczenie ab, aby trenować ten mięsień to deska boczna. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność side plank na QL, podnieś ramię i nogę, na której nie opierasz się podczas wykonywania side plank. Wymaga to większej równowagi i obciąża QL, przez co trudniej utrzymać ćwiczenie.
5. Psoas Major
Psoas Major jest częścią zginaczy biodra. Razem zginacze biodra ciągną udo i tułów ku sobie. Psoas major jest największym i najsilniejszym z tej grupy mięśni. Biegnie od dolnej części kręgosłupa do wewnętrznej części uda, krzyżując się ze stawem biodrowym, co czyni go najgłębiej położonym ze wszystkich mięśni rdzenia.
Psoas odgrywa dużą rolę jako główny stabilizator w niektórych ćwiczeniach, takich jak wyciągi olimpijskie, ale jest również ważny w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie czy bieganie. Każda czynność, która wymaga poruszania nogami angażuje mięsień psoas w jakimś stopniu.
Biorąc pod uwagę ten fakt, najlepszym sposobem na trenowanie psoas major jest wykonywanie rutynowych ćwiczeń, które angażują nogi. Jednym z naszych ulubionych jest wiszące podniesienie nogi, ponieważ jest to fantastyczny sposób, aby zaangażować swój rdzeń, psoas major i dla tej sprawy, reszta mięśni zginacza biodra.
Jeśli wiszące podniesienie nogi jest zbyt trudne, spróbuj po prostu podnieść kolana do abs lub spróbuj leżącego podniesienia nogi. Innym ruchem, który naśladuje wiszące podnoszenie nóg jest wyrzucanie nóg, ale ten ruch wymaga pomocy partnera, aby „rzucić nogi”.
Pro Tip: Psoas ma tendencję do bycia bardzo nadaktywnym, szczególnie jeśli pracujesz przy biurku i spędzasz długie okresy czasu siedząc. Tak więc, aby uniknąć nadmiernego pochylania się do przodu w większych wyciągach, takich jak przysiad, spróbuj wykonać kilka ćwiczeń, które rozluźnią psoas.
Some Final Thoughts on Ab Training
By zająć się wszystkimi tymi mięśniami, wzmocnisz swój rdzeń.
Ale jeśli wiesz cokolwiek o ćwiczeniach ab i jak fitness w ogóle działa, zdasz sobie sprawę, że to nie jest nawet wierzchołek góry lodowej dotyczącej treningów ab.
Aby znaleźć jeszcze więcej ćwiczeń do celu abs, sprawdź naszą bazę danych ćwiczeń abs i dla pomysłów, jak powiązać wszystkie te informacje razem przeglądać resztę tej strony, aby zobaczyć szeroką gamę treningów ab, które oferujemy!
Dla więcej pomocnych informacji na temat ab specyficzne szkolenia, sprawdź niektóre z naszych najlepszych artykułów na ten temat!
- Understanding Core Training: Maximizing Results With Minimal Risk
- Stronger Core, Stronger Body: Why Core Strength Is Important
- Freaky Abs! Przewodnik dla potworów, który pomoże Ci uzyskać zgrabny sześciopak
.