Abs i cardio idą razem jak masło orzechowe i galaretka, ale w przeciwieństwie do klasycznych smarowideł kanapkowych, to ma znaczenie, który idzie na pierwszym miejscu. (Porozmawiamy o preferencjach strukturyzacji PB & J innym razem.) Większość z nas ma tendencję do podejścia cardio-then-abs: dostajesz swoje ciało rozgrzane z cardio, więc jesteś luźny i gotowy do działania, gdy dostaniesz się do abs. Ale jeśli twoim celem jest silny rdzeń, powinieneś naprawdę robić coś przeciwnego, powiedział Lee Wratislaw, certyfikowany przez NASM trener osobisty i menedżer programowania cyfrowego w Gold’s Gym.
Wyciągniesz więcej z treningu brzucha, jeśli zrobisz to przed cardio, ponieważ będziesz miał więcej energii, „co pozwoli ci trenować z większą intensywnością”, wyjaśnił Lee. „Pozwoli ci to również skupić się na formie i ukończeniu powtórzeń z konsekwencją”. Zalecił budowanie siły rdzenia poprzez trening oporowy, który „najlepiej wykonywać na początku sesji, gdy jesteś zupełnie świeży. Będziesz mniej prawdopodobne, że skrócisz swój trening brzucha, jeśli sprawisz, że trening rdzenia będzie głównym punktem sesji, a nie tylko przemyśleniem.”
Praca nad ćwiczeniami brzucha przed treningiem cardio pomoże Ci również aktywować rdzeń, który ustabilizuje Twoje ciało i ochroni Cię przed urazami, gdy będziesz przechodzić przez rutynę cardio. (Oto zestaw ćwiczeń aktywacyjnych ab, które sprawią, że twój rdzeń będzie strzelał przed treningiem cardio.)
Powiązane: 4 Ab Workout Mistakes That Could Be Hurting Your Back
Nie musisz (i nie powinieneś) robić abs przez wiele godzin przed swoim cardio; Lee zalecił 20 do 30 minut pracy rdzenia przed przejściem dalej. Zaplanuj czas na trening ab dwa do trzech razy w tygodniu, celując we wcześniejszy tydzień, jeśli możesz. „Jest to świetny sposób na nadanie priorytetu temu obszarowi ciała, aby nie był zaniedbany”, wyjaśnił Lee, dodając, że „może być bardzo korzystne, aby wyznaczyć całą sesję całkowicie skupioną na rdzeniu, aby stała się bardziej priorytetem w twoim podziale treningowym.”
Jeśli nadasz priorytet abs i nadal nie widzisz wyników (tj. Definicji) w swoim rdzeniu, spójrz na swoje odżywianie. „Będziesz musiał osiągnąć procent tłuszczu w organizmie na tyle niski, aby abs stał się widoczny”, powiedział Lee POPSUGAR. To jest około 24 procent tkanki tłuszczowej dla większości kobiet i 17 procent dla mężczyzn, choć zależy to od czynników, takich jak genetyka i hormony, które określają, gdzie tłuszcz jest przechowywany, na twoim ciele. Jeśli chodzi o odżywianie, będziesz chciała jeść w lekkim deficycie kalorycznym i spożywać dużo pełnowartościowych pokarmów i warzyw. Jeśli chodzi o twoją rutynę fitness, Lee zalecił trening siłowy (w tym abs!), a następnie cardio kilka razy w tygodniu. Między treningiem siłowym, cardio, czyniąc abs priorytetem i jedząc zdrową dietę, powinieneś być na dobrej drodze do silniejszego rdzenia, niższej wagi i lepszego doświadczenia treningowego – niezależnie od tego, który z tych celów osiągasz dzisiaj.
Related: I Did a 7-Minute Cirque du Soleil Abs Challenge, and My Core Was Shaking Like Never Before