American Sniper Workout

Lead Photo Credit: Warner Bros. Pictures.

Dla jego tytułowej roli w American Sniper, aktor Bradley Cooper gra Chrisa Kyle’a, najbardziej śmiercionośnego snajpera w historii amerykańskiej armii. Aby odegrać tę rolę, Cooper musiał wyglądać tak samo, co ostatecznie oznaczało przytycie 37 funtów beztłuszczowej masy i przejście od pięknego chłopca do potężnego badassa.

Wokół krąży wiele plotek na temat programu treningowego Coopera. Jak on naprawdę trenował? I co to były za rzeczy w butelkach, które miał ze sobą na zdjęciach paparazzi?

W tym ekskluzywnym wydaniu T Nation odpowiemy na te pytania i podamy dokładny trening, który zmienił Bradleya Coopera w Chrisa Kyle’a.

„Knocking the Pretty Off”

„Być może będę musiał związać cię liną i ciągnąć za moją ciężarówką, żeby strącić z ciebie trochę piękna”, powiedział Chris Kyle Bradleyowi Cooperowi podczas ich pierwszej rozmowy telefonicznej.

„Dzięki Bogu udało mi się z nim raz porozmawiać przez telefon. To była bardzo szybka rozmowa. Ale powiedziałem mu, jak poważnie podchodzę do robienia tego filmu” – powiedział Cooper w wywiadzie dla USA Today. „I powinien po prostu wiedzieć, że jakiekolwiek miał obawy przed Hollywood, aby po prostu odłożyć je na bok i zaufać mi. Że zrobię wszystko, co w mojej mocy, aby opowiedzieć tę historię.”

More Than Just Another Movie Role

Niedługo po tej rozmowie telefonicznej Kyle, wraz z przyjacielem, został zastrzelony przez młodego żołnierza piechoty morskiej, który miał problemy, w kwaterze w Teksasie. To zmieniło postać rzeczy dla Coopera. Cooper powiedział, że jedynym sposobem, aby mieć pewność, że film sprosta spuściźnie Kyle’a, jest to, że pokocha go jego rodzina. „Jego życie na to zasługuje. Mam nadzieję, że stanęliśmy na wysokości zadania” – powiedział Cooper.

Cooper wiedział, że musi fizycznie przeistoczyć się w Navy SEAL. To było oczywiste. Ale chciał sięgnąć głębiej. To stało się czymś więcej niż tylko rolą filmową. Stało się to obietnicą.

From Fit to Brutally Strong

Wraz z rygorystycznym treningiem bojowym z SEALs, Cooper wiedział, że musi wyglądać jak waleczny snajper, którego wróg nazwał „Diabłem z Ramadi”.

Cooper zwrócił się do trenera Jasona Walsha w Rise Movement Studio, który jest znany z przekształcania sylwetek aktorów i aktorek do ról filmowych. Ale Cooper był już w dobrej formie. To było coś innego. Ta transformacja musiała być o wiele więcej niż dodanie trochę mięśni tu i tam i uzyskanie „Hollywood abs.”

Kyle, zanim wstąpił do wojska, pracował na ranczach i konkurował w imprezach rodeo popiersia broncos. Miał bardzo silny wygląd – szerokie ramiona, twardy – taki, którego nie dało się podrobić za pomocą wyściełanych kombinezonów i dobrego oświetlenia. Kyle był zawodnikiem i wojownikiem, a nie kulturystą.

Cooper musiał przytyć 35-40 funtów, aby dokładnie odegrać rolę, a większość z tego musiały stanowić mięśnie. Co najważniejsze, Cooper musiał nie tylko wyglądać na silnego, on musiał być silny. Po prostu nie było innego sposobu.

Dla jednej z części filmu, ekipa filmowa chciała, aby Bradley użył fałszywych ciężarów do sceny treningu. Cooper nalegał, aby używać prawdziwych ciężarów, a on musiał być na to gotowy.

A Plan Was Made

Walsh planował trenować Coopera ciężej niż kiedykolwiek trenował aktora. Spotkał się z trenerem Benem Bruno i odbijając pomysły od niego, dopracował plan treningowy dwa razy dziennie, który osiągnąłby wszystkie cele. Walsh nie tylko trenował Coopera do czterech godzin dziennie, ale także trenował z nim, mówiąc: „Uwielbiam wchodzić w okopy z moimi klientami, którzy muszą przejść przez ten rodzaj intensywnego treningu. Koleżeństwo utrzymuje ich w motywacji.”

„Bradley nigdy nie opuścił żadnego treningu. Przychodził wcześnie, trenował brutalnie ciężko i podążał za planem suplementacji do T. Pokazał rodzaj poświęcenia dla swojego treningu, który rzadko widzimy u aktorów,” powiedział Walsh. „Ten rodzaj intensywnego treningu jest nieznany hollywoodzkiej publiczności. To nie były treningi typu „dym i lustra”. Rano trenował jak atleta siłowy, potem przychodził znowu po południu i trenował, aby zbudować mięśnie.”

Walsh dodał, że Cooper nie tylko używał swoich treningów, aby stworzyć odpowiedni wygląd do roli. Wykorzystał je jako odskocznię do przemiany w Chrisa Kyle’a. Intensywność treningów wprowadziła go w odpowiedni stan umysłu. Cooper często umieszczał zdjęcie Kyle’a na ścianie sali gimnastycznej, a podczas treningów słuchał jego osobistej playlisty i muzyki, która definiowała Kyle’a – od Metalliki i Slipknota po Toby’ego Keitha.

Jedynym sposobem, aby dodać Cooperowi 35-40 funtów, było doprowadzenie go do granic wytrzymałości. Cooper musiał przestrzegać starannie opracowanego planu treningowego z wykorzystaniem precyzyjnego modelu progresji. Walsh podróżował z Cooperem, aby upewnić się, że tak się stanie, nawet jadąc z nim na sesje zdjęciowe do Maroka.

Walsh wiedział, że Cooper nie tylko musi przetrwać treningi, ale także odzyskać po nich siły tak szybko, jak to możliwe, aby mógł zrobić to wszystko ponownie następnego dnia. Musiał być odpowiednio odżywiony.

The Supplement Expert Called In

Walsh zwrócił się do założyciela firmy Biotest, Tima Pattersona, z wyzwaniem. Czy mógłby on opracować plan suplementacji, który pomógłby Cooperowi trenować zarówno siłę, jak i hipertrofię, szybko się regenerować i zbudować sylwetkę komandosa w ograniczonym czasie?

Patterson zgodził się, ale miał pewne obawy. Chciał się upewnić, że nie popełniono żadnych błędów z planem suplementów. Zrobił więc na zamówienie gotowe do picia butelki z Plazmą™ i Mag-10® – czyli tym, co jest w butelkach – i wysłał je z dnia na dzień bezpośrednio do Coopera. Patterson stworzył również prywatną stronę internetową tylko dla Walsha i Coopera, która zawierała cały plan suplementacyjny.

„To moja praca, aby utrzymać sportowca w pełni zregenerowanego i wchodzącego na siłownię podekscytowanego, pełnego energii, gotowego do treningu” – powiedział Patterson. „Bradley Cooper jest bardzo zmotywowany i ciężko pracuje, co jest kombinacją, której nigdy nie widziałem nieudanej. Naprawdę spodziewałem się, że jego przyrosty przerosną oczekiwania wszystkich. Nie miałem wątpliwości, że możemy to osiągnąć.”

Final Results

Bradley Cooper rozpoczął program z wagą 186 funtów, a zakończył z wagą 225 z mniej więcej takim samym procentem tkanki tłuszczowej. Pod koniec programu wykonywał podciągnięcia na stojaku z 425 funtami na 10 powtórzeń.

Program okazał się sukcesem. A transformacja Coopera w Chrisa Kyle’a – fizyczna, mentalna i emocjonalna – jest naprawdę imponująca.

T Nation, wraz z Jasonem Walshem, Benem Bruno, Timem Pattersonem i Biotestem, jest zaszczycony, że może odegrać małą rolę w pomocy Bradleyowi Cooperowi w przeniesieniu historii Chrisa Kyle’a na duży ekran.

Aby dowiedzieć się więcej o filmie, odwiedź oficjalną stronę American Sniper.

SCHEDULE

Poniedziałek / Wtorek / Czwartek / Piątek

Czas	Suplement	Dawkowanie
5:30 AM	Micro-PA™ Finibar ™	6 kapsułek 1 baton
6:15 AM	Indigo-3G® Plazma™	6 kapsułek 1 butelka (500 ml)
6:30 AM Workout	Plazma™	2 butelki (1000 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 butelka (500 ml) (2)
2:00 PM	Micro-PA™	6 kapsułek
2:45 PM	Plazma™	1 butelka (500 ml)
3:00 PM Workout	Plazma™	1 butelka (500 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 butelka (500 ml) (2)
Pre-…Przed snem	Mag-10®	1 butelka (500 ml) (3)

(1)	Celem jest przednie podawanie leku Plazma bez powodowania uczucia dyskomfortu. Innymi słowy, pij tyle, ile możesz w pierwszej połowie treningu. Następnie należy zachować takie tempo, aby wypić wszystkie butelki preparatu Plazma do końca treningu.
(2)	Spożywać w ciągu godziny po zakończeniu treningu.
(3)	Spożywać 30 minut przed snem.

CAL: 1721

PRO: 151 g 35%

CHO: 259 g 60%

Tłuszcz: 9 g 5%

Środa

Czas	Suplementacja	Dawkowanie
1:00 Pre-Workout	Micro-PA™ Finibar ™	6 kapsułek 1 baton
0:15 Pre-Workout	Indigo-3G® Plazma™	6 kapsułek 1 butelka (500 ml)
Workout	Plazma™	1 butelka (500 ml) (1)
Post-Workout	Mikro-.PA™ Mag-10® Finibar ™	6 kapsułek (2) 1 butelka (500 ml) (2) 1 baton (2)
Pre-Bedtime	Mag-10®	1 butelka (500 ml) (3)

(1)	Ponownie, Załaduj Plazmę od przodu, a następnie nabierz tempa, tak abyś skończył wszystkie butelki Plazmy do końca treningu.
(2)	Spożywać w ciągu jednej godziny po treningu.
(3)	Spożywać 30 minut przed snem.

CAL: 1268

PRO: 102 g 32%

CHO: 175 g 55%

Tłuszcz: 18 g 13%

Sobota / Niedziela – Bez Treningu

Czas	Suplementacja	Dawkowanie
0:00 Preload	Micro-PA™	6 kapsułek
1:00 Stimulate HPS	Mag-10® Finibar ™	1 butelka (500 ml) 1 bar
5:00 Preload	Micro-PA™	6 kapsułek
6:00 Stymulowanie HPS	Mag-10® Finibar ™	1 butelka (500 ml) 1 bar
Pre-Bedtime	Mag-10®	1 butelka (500 ml) (1)

Uwaga: Celem jest stymulowanie syntezy białek na wysokim poziomie (HPS) dwa razy w ciągu sześciu godzin. Rozpocznij w dowolnym momencie przed południem, wiedząc, że drugi okres dawkowania rozpoczyna się pięć godzin później od obciążenia wstępnego.
(1)	Spożywać 30 minut przed snem.

CAL: 972

PRO: 92 g 38%

CHO: 110 g 45%

Tłuszcz: 18 g 17%

WORKOUTY

Monday AM Workout

.

.

	Ćwiczenia	Sety	Repsy
A1	Trap Bar Rack Pull *	3	10
A2	Ankle Mobility	2
B1	Bulgarian Split Squat	3	8
B2	Farmer’s Carry (heavy)	3	30 yd.

* Trap Bar Rack Pull – Progresja była następująca:
Tygodnie 1-3 3 x 10
Tygodnie 4-6 5 x 10
Tygodnie 7-9 7 x 10
Tygodnie 9-12 10 x 10
Zaczął również od Pin 5 (tuż poniżej poziomu kolana) i pracował w dół do Pin 3 (w połowie podudzia) w miarę poprawy mobilności.

Poniedziałek PM Workout

	Ćwiczenia	Sety	Reps
A1	TRX 3-.Way Shoulder Series *	3	6
A2	Triceps Pushdown	3	15
B1	Trap Bar Shrug	5	5	10
B2	Lateral Raise	4	Reverse 21s
B3	Wrist Roller * *	4	3

* TRX 3-way Shoulder Series – 6 powtórzeń.TRX 3- Way Shoulder Series – 6 ćwiczeń z każdej serii.
* * Wałek na nadgarstki – góra/dół = 1 rep.

Tuesday AM Workout

.

.

	Ćwiczenia	Sety	Reps
A1	Low Incline Bench Press *	3	6
A2	Sled Face Pull * *	3	15 yd.
B1	Podciąganie hantli / Squeeze Press Combo	4	8
B2	Supported Landmine Row	4	8

* Low Incline Bench Press – Progresja była następująca:
Tygodnie 1-3 3 x 6
Tygodnie 4-6 4 x 6
Tygodnie 7-9 5 x 6
Tygodnie 10-12 6 x 6
* * Sled Face Pull – Wykonywał równą liczbę zestawów face pulls co pressów, więc objętość zwiększała się co trzy tygodnie.

Trusday PM Workout

	Ćwiczenia	Sety	Reps
A1	Cuban Press	3	12
A2	Seated Dumbbell Curl	3	12
A3	Band Pull-.Apart	3	15
B1	Single Arm Incline Bench Lateral Raise	3	10
B2	Wrist Curl / Reverse Curl	3	10 / 10
B3	Pushups *	3	AMRAP

* Pushups – Jak najwięcej powtórzeń jak to możliwe.

Wednesday AM Workout

.

	Exercise	Sets	Reps
A1	Lat Pulldown (1.5 reps)	3	8
A2	Straight Arm Pulldown	3	10
A3	Face Pull	3	12
A4	Podciąganie hantli	3	10
A5	Kayak Row	3	3	8 / bok

Thursday AM Workout

.

.

	Ćwiczenia	Sety	Repsy
A1	Trap Bar RDL	4	8
A2	Hip Thrust	3	10
B1	Trap Bar Split Stance RDL	3	8 / side
B2	Bulgarian Split Squat	3	8
C	Heavy Sled *	5	30 yd.

* Heavy Sled – 15 yard push/15 yard reverse drag.

Thursday PM Workout

	Ćwiczenia	Sety	Reps
A1	TRX 3-.Serie ramion *	3	6
A2	Dip	3	15
B1	Trap Bar Shrug	5	10
B2	Podniesienie boczne	4	Odliczanie 6-.1
B3	Plate Hold	4	30 sek.

* TRX 3-Way Shoulder Series – 6 z każdego ćwiczenia.

Friday AM Workout

.

	Ćwiczenia	Sety	Reps
A1	Seated Barbell Overhead Press *	3	6
A2	Kneeling T-	B2	Ring Pushups	4	10

* Seated Barbell Overhead Press – Ławka była ustawiona na bardzo duże nachylenie, nie całkowicie pionowo. Progresja była następująca:
Tygodnie 1-3 3 x 6
Tygodnie 4-6 4 x 6
Tygodnie 7-9 5 x 6
Tygodnie 10-.12 6 x 6

Friday PM Workout

.

	Ćwiczenia	Sety	Reps
A	Shoulder Complex *	5
B	TRX Inverted Row / Pushup Countdown * *	1
C1	Sled Biceps Curl	3	15 yd.
C2	TRX Triceps Extension	3	10

* Shoulder Complex (z użyciem hantli) – Składa się z następujących elementów:
6 Muscle Snatches
6 Upright Rows
6 Overhead Press
6 Push Press
6 Bent Over Rows
* * TRX Inverted Row / Pushup Countdown – Składa się z następujących elementów:
10 rzędów / 20 pompek
8 rzędów / 16 pompek
6 rzędów / 12 pompek
4 rzędy / 8 pompek
2 rzędy / 4 pompki
Dla toal 30 rzędów, 60 pompek. Przechodząc tam i z powrotem z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem.

.