7-minutowe treningi można znaleźć na wielu trackerach fitness, takich jak Fitbit i wielu aplikacjach fitness, ale zawsze zastanawiałam się, czy warto je wykonywać. Co dobrego może zrobić trening na tak krótki okres czasu dla tych, którzy próbują stracić lub utrzymać wagę? Okazuje się, że robią bardzo dużo.
Moje główne ćwiczenia zawsze obejmowały niskiej intensywności, długie treningi cardio (30-50 minut). Zawsze podobało mi się robienie ich ponad rutynowe treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Po pierwsze, są one łatwe dla moich stawów i mięśni, a po drugie, lubię psychologiczne korzyści płynące ze słuchania muzyki podczas chodzenia lub biegania. Więc, nie, nie rezygnuję z moich wieczornych spacerów lub przejażdżek rowerowych, a to badanie nie sugeruje, że powinieneś; jednak, aby zwiększyć swój metabolizm może nie chcesz pominąć tych krótkich treningów HIIT. One naprawdę są skuteczne w spalaniu kalorii długo po zakończeniu ćwiczeń.
W badaniu „Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout” przeprowadzonym przez Azusa Pacific Univeristy’s Department of Physical Therapy (Petrofsky et al 2011) opublikowanym w The Journal of Applied Research, tempo metabolizmu po ćwiczeniach było znacznie zwiększone u uczestników badania przez kilka godzin po ćwiczeniach.
W tym badaniu 10 uczestników umieszczono w kontrolowanym środowisku, w którym, poza 6-minutowym treningiem stosowanym w badaniu, pozostali oni w pozycji siedzącej przez resztę czasu. Ich diety były również kontrolowane i składały się z tych samych posiłków.
6-minutowy trening składał się z 1 minuty rozgrzewki i 4 minut ćwiczeń HIIT, w tym 8 interwałów trwających 20 sekund każdy, po których następowały 10-sekundowe okresy odpoczynku. Ćwiczenia HIIT obejmowały przysiady, skoki w miejscu, wypady, skoki rozkroczne i rozciąganie. 1 minuta ochłodzenia kończyła trening.
Zużycie tlenu było mierzone u każdej osoby bezpośrednio przed, podczas i 48 godzin po 6-minutowym treningu.
Średnia ilość spalonych kalorii podczas 6-minutowego treningu wynosiła 63,2 kalorii, ale trening spowodował zmianę w metabolizmie, która trwała znacznie dłużej niż 6 minut. Nawet 24 godziny później wzrost metabolizmu został zaobserwowany.
Zwiększona ilość kalorii były spalane powyżej podstawowej stopy metabolicznej przez kilka godzin. Podczas gdy średnie spalanie kalorii dla 6-minutowego treningu było tylko 63,2 kalorii, kalorie spalone po treningu skoczył do łącznej 360 kalorii! Musiałbym chodzić na bieżni długi, długi czas, aby spalić 360 kalorii.
Jak krótkie treningi interwałowe o wysokiej intensywności spalają tak wiele więcej niż ćwiczenia cardio wykonywane przez znacznie dłuższy okres czasu? Wynika to głównie z faktu, że mięśnie pracują ciężej podczas treningu HIIT i mają większy dług tlenowy po jego zakończeniu. Mięśnie muszą się naprawić po ciężkiej pracy, a to wymaga energii. Energia potrzebna do naprawy mięśni, lub przywrócenia poziomu tlenu w nich, spala więcej kalorii.
Podczas treningu o niskiej intensywności, mięśnie nie są używane w sposób, który pracuje je ciężko, więc potreningowe spalanie kalorii jest mniejsze. Zasadniczo, twój metabolizm nie zmienia się tak bardzo po treningu cardio, ale to robi po tych treningach o wysokiej intensywności.
Więc, czy powinniśmy po prostu wykopać treningi cardio i robić tylko te krótkie rutyny HIIT? Prawdopodobnie nie z tych samych powodów, dla których lubię ćwiczyć przez dłuższe okresy czasu podczas moich treningów o niskiej intensywności.
W badaniu na kobietach z nadwagą rozważano odpowiedzi fizyko-fizjologiczne u kobiet uczestniczących w treningach obwodowych o wysokiej intensywności i treningach o niskiej intensywności. (Sperlich et al 2017) Jednym z wniosków z ustaleń jest to, że istnieje psychologiczna korzyść z treningów o niskiej intensywności, a także korzyści fizjologiczne.
Te oba są ważne do rozważenia w ogólnym samopoczuciu osoby. Dodatkowo, ludzie są bardziej skłonni trzymać się treningów, które sprawiają im przyjemność niż tych, które są trudniejsze do wykonania, nawet jeśli są wykonywane przez krótszy okres czasu.
Praktycznie rzecz ujmując, kobiety w badaniu cieszyły się bardziej z treningów o niskiej intensywności, ponieważ były one mniej bolesne fizycznie do wykonania.
Większość z nas nie lubi robić rzeczy, które powodują ból, nawet jeśli są z tego korzyści.
Jednakże, będę pracował w tych krótkich treningach HIIT z powodu ich korzyści. Poza faktem, że ćwiczenia HIIT zwiększają metabolizm, pomagają również budować mięśnie i siłę. Nigdy nie wiedziałem, jak z kształtu byłem aż musiałem zrobić jogę dla klasy college’u. Tak, naprawdę musiałam uprawiać jogę na studiach!
Mogłam wytrzymać godzinę na bieżni lub rowerze, ale czułam się, jakbym miała umrzeć na macie do jogi po zrobieniu wypustek i desek przez zaledwie kilka minut.
Nie byłam prawie tak silna lub sprawna fizycznie, jak mi się wydawało.
Chodzi o to, że prawdopodobnie musimy włączyć zarówno ćwiczenia o wysokiej, jak i niskiej intensywności do naszych tygodniowych harmonogramów treningowych. Oba są bardzo korzystne. A jeśli chcesz zwiększyć swój metabolizm, że 7-minutowy trening może być to, czego potrzebujesz.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C. 2017. Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women.Front. in Physiology ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172
.