Brutal Home Full Body Workout | A 45lbs Plate Is All You Need

What’s up Gronk Fitness!

Czasami, więcej nie zawsze jest lepsze. A jeśli chodzi o fitness w szczególności, nie potrzebujesz w pełni wyposażonej siłowni, aby pracować nad swoją wytrzymałością, eksplozywnością i mobilnością. Czasami, wszystko czego potrzebujesz to jedna płytka wagi!

Z następującym treningiem, będziesz w stanie spalić mnóstwo kalorii, zbudować mięśnie i pracować nad swoją siłą i wytrzymałością. Na początek pokażę ci, jak prawidłowo wykonywać wszystkie ćwiczenia, a następnie włączymy je do brutalnego, domowego, pełnego treningu, który sprawi, że będziesz obolały przez wiele dni!

Ćwiczenie #1: Plate Press

To będzie głównie ukierunkowane na klatkę piersiową, ale poczujesz to również w swoich ramionach i barkach. Sposób wykonania tego ruchu jest bardzo prosty – umieścisz swoje ręce na zewnętrznej stronie talerza i wepchniesz ręce do środka. Pchanie rąk do środka zmusi cię do skorzystania z wygięcia w górnej części ruchu i pomoże ci utrzymać ramiona w przywiedzionej pozycji, aby utrzymać się na talerzu.

Zaczynasz w górnej części ruchu z wyciągniętymi ramionami i opuszczasz talerz w dół kontrolowany do klatki piersiowej. Podczas gdy popychając ręce razem na płycie, naciśnij płytę z powrotem do góry ruchu, i powtórz dla powtórzeń. Osobiście lubię superset tego ćwiczenia z pompkami, więc jeśli chcesz, aby część piersiowa tego treningu była nieco bardziej intensywna, możesz wykonać swoje powtórzenia z prasą płytową, a następnie przewrócić się i przejść do pompek.

Ćwiczenie #2: Single-Arm Plate Row

Wszystko, co musisz zrobić w tym ćwiczeniu, to znaleźć ławkę lub krzesło, aby umieścić jedną rękę na środku talerza. Kiedy już będziesz na swoim miejscu, będziesz ciągnąć przez łokieć tak wysoko, jak tylko możesz, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej i powtórzysz dla powtórzeń. Oczywiście, gdy skończysz jedną stronę, musisz się upewnić, że zmienisz ręce i powtórzysz tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.

Ćwiczenie #3: Plate Curl

Aby wykonać ten ruch, chwyć talerz po obu stronach, trzymając łokcie lekko uniesione i z przodu na biodrach. Z tej pozycji, będziesz podkręcać ciężar, zginając i ściskając biceps tak mocno, jak to tylko możliwe, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej i powtórzysz dla powtórzeń. Nie chcesz iść aż do punktu, w którym łokcie przesuwają się do tyłu w tym ruchu. Zawsze trzymaj je przed biodrami, aby utrzymać stałe napięcie na bicepsach podczas wykonywania powtórzeń. Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było bardziej intensywne, zawsze możesz użyć większej wagi używając wielu talerzy i wykonując ruch dokładnie w ten sam sposób.

Ćwiczenie #4: Plate Triceps Extension

Dla tego ćwiczenia, chcesz chwycić talerz w ten sam sposób, w jaki robiłeś to dla bicepsów, z tą różnicą, że tym razem zamierzasz podnieść ramiona do góry i nad głowę. Kiedy już będziesz w pozycji wyjściowej z w pełni wyciągniętymi ramionami, opuścisz ciężar za sobą aż do samego dołu, przed ponownym wyciągnięciem do góry. Upewnij się, że zginasz i ściskasz swoje tricepsy tak mocno, jak tylko możesz na szczycie ruchu. Ponownie, jeśli chcesz, by było to bardziej intensywne, weź inny talerz, ułóż go w stos i wykonaj ten sam zakres ruchu.

Ćwiczenie #5: Overhead Plate Squat

Dla tego ruchu, weźmiesz talerz i przytrzymasz go nad głową w taki sam sposób, jak w przypadku rozciągania tricepsów. Kiedy masz już talerz w tej górnej pozycji, masz zamiar przykucnąć tak nisko, jak tylko możesz, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć dla powtórzeń. Nawet jeśli pracujesz nad nogami, nadal dostajesz dużo zaangażowania górnego ciała, jak również, ponieważ trzymasz płytę.

Jeśli zaczyna się robić zbyt ciężki i zaczyna wpływać na twoją formę, to jest w porządku, aby trzymać płytę przed sobą zamiast tego i wykonywać swoje przysiady bardziej jak goblet squat. Ponownie, jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardziej intensywne, po prostu ułóż dwa talerze razem i trzymaj je w tej samej pozycji.

Ćwiczenie #6: Plate Crunch

Sposób, w jaki będziesz wykonywać ten ruch to schodzenie na podłogę w pozycji crunch, trzymając talerz nad głową. Wykonując to ćwiczenie, kontynuuj wysuwanie ramion w górę i nad głowę. Jak tylko dojdziesz do szczytu ruchu, kontroluj negatywne w drodze powrotnej w dół i upewnij się, że dolna część pleców uderzy o ziemię jako pierwsza. Zanim wykonasz drugie crunch, upewnij się, że twoje łopatki również uderzają o ziemię.

Ćwiczenie #7: Kierowca autobusu

Wracamy do górnej części ciała teraz i w tym ćwiczeniu będziesz celował w swoje barki. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, musisz upewnić się, że twoje ramiona są proste i równoległe do podłogi. Sprowadzenie ich nawet nieco niżej może naprawdę wpłynąć na to, jak celujesz w swoje barki, a chcesz wykorzystać ten ruch, by uderzyć we wszystkie trzy głowy deltoidów. Aby to zmaksymalizować, MUSISZ utrzymywać ramiona równolegle. Kiedy znajdziesz się w pozycji wyjściowej, po prostu obrócisz talerz tam i z powrotem, idąc tak daleko w lewo i tak daleko w prawo, jak tylko możesz, aż wykonasz wszystkie powtórzenia.

Ćwiczenie #8: Plate Plank (1 Minute Hold)

Zanim wyjaśnię, jak wykonać ten ruch z talerzem na plecach, pozwól mi najpierw wyjaśnić właściwą formę. Podczas wykonywania tego ruchu, to coś więcej niż tylko chodzenie na palcach i łokciach i utrzymywanie tej pozycji. Kiedy jesteś w tej pozycji, powinieneś prawie wciągnąć palce u stóp, przyciągnąć łokcie w kierunku palców i napiąć rdzeń tak mocno, jak to tylko możliwe w tym samym czasie. W ten sposób maksymalizujesz deskę, ponieważ siedzenie w tej pozycji, podczas gdy luźne, tak naprawdę nie robi nic dla ciebie.

Aby uczynić ćwiczenie bardziej intensywnym, wszystko, co musisz zrobić, to chwycić talerz, rzucić go na dolną część pleców, a następnie dostać się do tej samej pozycji, przechodząc przez te same wskazówki. Przynieś palce stóp do łokci, łokcie do palców stóp, ściśnij rdzeń tak mocno, jak tylko możesz, a następnie utrzymaj pozycję przez określony czas.

Brutalny domowy trening całego ciała

Jak obiecano, nadszedł czas, aby wziąć te ćwiczenia i przekształcić je w brutalny trening, który możesz wykonać w dowolnym miejscu. Co zamierzasz zrobić, to wziąć wszystkie 8 z tych ćwiczeń i wykonać 3-5 rund po 15-20 powtórzeń na ćwiczenie. Oznacza to, że będziesz wykonywał każde ćwiczenie po kolei – jak tylko skończysz 15-20 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, przechodzisz do następnego tak szybko, jak to możliwe, odpoczywając nie dłużej niż 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Po wykonaniu 1 rundy, możesz odpocząć przez 1 minutę przed następną rundą.

Pamiętaj, że w przypadku czegoś takiego jak jednoramienny rząd talerza, musisz wykonać 15-20 powtórzeń NA STRONĘ, a w przypadku czegoś takiego jak deska, nie ma powtórzeń, po prostu zamierzasz położyć jak największy ciężar na plecach i utrzymać go przez 1 minutę (lub dłużej, jeśli możesz). Jedną z ostatnich rzeczy jest to, że niektórzy z was mogą nie być w stanie używać żadnej wagi z niektórych ruchów, takich jak przysiady lub deski. W tym przypadku, możesz po prostu użyć ciężaru swojego ciała, nie ma nic złego w modyfikacji niektórych ćwiczeń, aby dopasować je do swoich potrzeb. Staraj się używać ciężarów tak często, jak to możliwe, ale jeśli zaczynasz się męczyć, zaczynasz się męczyć lub po prostu nie możesz sobie jeszcze z tym poradzić, to jest OK, aby po prostu użyć wagi ciała.

Get Your Mind Right

Intensywny trening całego ciała nie musi być skomplikowany i nie potrzebujesz też dostępu do szeregu maszyn. Jeden talerz to wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać niezwykle skuteczny trening, który po piątej rundzie sprawi, że będziesz obolały przez wiele dni! Tak więc, wyprostuj swój umysł, chwyć talerz i SMASH ten trening!

.