Dieta ta doprowadza wegetarianizm do skrajności i stwarza ryzyko niedoboru składników odżywczych. Oferuje jednak korzyści zdrowotne.
Jeśli indyk z tofu i bezmięsny klops są w twoim świątecznym menu w tym roku, być może dokonałeś przejścia na dietę wegetariańską, eliminując przynajmniej część białka zwierzęcego. Ale ile białka zwierzęcego możesz bezpiecznie wyciąć ze swojej diety?
Korzyści z diety wegetariańskiej
Wśród wielu rodzajów diet wegetariańskich, trzy są szczególnie powszechne: dieta peskatariańska dopuszcza owoce morza; dieta laktoowowegetariańska dopuszcza nabiał i jajka; wreszcie dieta wegańska nie dopuszcza owoców morza, nabiału ani innych produktów zwierzęcych.
Wszystkie te podejścia zazwyczaj zawierają dużo owoców, warzyw, roślin strączkowych, pełnych ziaren, orzechów, nasion i zdrowych olejów. Te pokarmy roślinne zawierają kilka zdrowych składników:
- szeroką gamę przeciwutleniaczy, które mają właściwości przeciwzapalne związane z lepszym zdrowiem
- dużo błonnika, który pomaga zapobiegać zaparciom, obniża poziom złego cholesterolu LDL, kontroluje poziom cukru we krwi i wagę
- niska zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu z dietą niewegetariańską.
W porównaniu z dietami zawierającymi mięso, korzyści zdrowotne wszystkich diet wegetariańskich są dobrze udokumentowane: niższe wskaźniki chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, otyłości i raka. Obraz nie jest całkowicie prosty: badanie opublikowane 4 września 2019 r. przez The BMJ wykazało, że wraz z niższymi wskaźnikami zawałów serca, wegetarianie mieli wyższe wskaźniki udaru krwotocznego (krwawienia), w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Wzrost ten równał się około trzem większym przypadkom udaru krwotocznego na 1000 osób w ciągu 10 lat. Większość innych badań nie zidentyfikowała takiego ryzyka.
Dieta wegańska korzyści i wyzwania
Jeśli żywność pochodzenia roślinnego jest ogólnie zdrowsza niż żywność pochodzenia zwierzęcego, czy powinieneś rozważyć dietę wegańską, zakazując wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego? Wydaje się, że to coś do rozważenia, z rosnącą ilością wegańskich pokarmów sprzedawanych teraz w sklepach spożywczych i restauracjach.
Czy dieta wegańska ma jeszcze większe korzyści niż mniej restrykcyjna dieta wegetariańska jest niejasna. „Ponieważ dieta wegańska jest restrykcyjna, może być wyzwaniem do utrzymania w dłuższej perspektywie” – mówi Kathy McManus, dyrektor Departamentu Żywienia w stowarzyszonym z Harvardem Brigham and Women’s Hospital.
Badanie opublikowane w kwietniu 2019 r. w The Journal of Nutrition wykazało, że dieta wegańska nieznacznie przewyższała dietę peskatariańską i dietę laktoowowegetariańską, jeśli chodzi o ilość przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, oraz że dieta wegańska znacznie przewyższała diety z mięsem. Jednakże, jest to tylko jedno badanie. „Większość badań nie rozdziela diet wegańskich i wegetariańskich, więc nie mamy wielu dowodów porównujących jedną dietę wegetariańską z drugą”, mówi McManus.
Dieta wegańska wiąże się również z zagrożeniami dla zdrowia, szczególnie dla starszych dorosłych, chociaż można podjąć działania, aby przeciwdziałać tym zagrożeniom. W szczególności, McManus zauważa, że kiedy wycinasz produkty pochodzenia zwierzęcego, może ci brakować pewnych składników odżywczych:
Wapń. Wapń jest ważny dla wielu funkcji, zwłaszcza dla zdrowia kości, zębów, serca, nerwów i krwi.
Białko. Potrzebujemy białka do budowy silnych mięśni, kości i skóry – szczególnie, gdy się starzejemy i tracimy masę mięśniową i kostną oraz trudniej nam się goić po ranach.
Witamina B12. Witamina ta pochodzi wyłącznie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. B12 jest kluczowa dla naszego DNA, tworzenia czerwonych krwinek, wzrostu nowych komórek, metabolizmu glukozy oraz utrzymania naszego systemu nerwowego i umiejętności myślenia.
W dodatku, możesz mieć problem z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii na bardzo ograniczonej diecie. Jeśli nie dostarczysz swojemu organizmowi wystarczającej ilości paliwa, możesz stać się zmęczony lub niedożywiony.
Unikanie niedoborów
„Musisz być selektywny przy wyborze diety opartej na roślinach, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych” – mówi McManus. Oto jak uniknąć potencjalnych pułapek diety wegańskiej – lub, dla tej sprawy, każdego innego rodzaju diety wegetariańskiej:
Unikaj niedoborów wapnia. Jedz pokarmy roślinne bogate w wapń: migdały, ciemną zieleninę liściastą (jarmuż, szpinak), figi, tofu i pomarańcze. Średniej wielkości pomarańcza ma około 50 miligramów (mg) wapnia; filiżanka ugotowanej zieleniny ma 268 mg wapnia. Dążyć do 1000 do 1200 mg wapnia dziennie.
Zdobądź wystarczającą ilość białka. Jedz pokarmy roślinne bogate w białko: produkty sojowe (tofu, tempeh i edamame), rośliny strączkowe (fasola, soczewica), orzechy (orzechy włoskie, migdały), nasiona chia i spirulina (niebieskie lub zielone algi). Na przykład, filiżanka fasoli z puszki ma 20 gramów białka. Nasiona chia mają około 4,5 grama białka na uncję, a nasiona słonecznika mają około 6 gramów na uncję. Potrzebujesz około 7 gramów białka dziennie na każde 20 funtów masy ciała.
Unikaj niedoboru witaminy B12. Spróbuj wegańskiej żywności wzbogaconej w B12, takiej jak wzbogacone mleka roślinne (jak mleko migdałowe lub sojowe) lub wzbogacone płatki śniadaniowe. McManus mówi, że może być konieczne przyjmowanie suplementu B12 podczas stosowania diety wegańskiej. Radzimy również, aby lekarz regularnie sprawdzał poziom witaminy B12 we krwi.
Jak powinieneś zacząć?
Przed rozpoczęciem diety wegańskiej uzyskaj zgodę lekarza, a następnie zasięgnij porady zarejestrowanego dietetyka, który może dostosować plan żywieniowy do twoich potrzeb żywieniowych.
Połącz roślinne źródła pożywienia, aby uzyskać maksymalną ilość witamin i składników odżywczych. Zupy, sałatki i smoothies z dużą ilością różnych rodzajów żywności pomoże Ci zmaksymalizować kalorie i składniki odżywcze.
I przez wszystkie środki, weź to powoli. „Pozbądź się czerwonego mięsa, a następnie drobiu, a następnie produktów mlecznych i ryb”, mówi McManus, „Ale nie czuj, że musisz wyeliminować je wszystkie naraz.”
Zdjęcie: laflor/Getty Images
Zastrzeżenie:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.