Ogólnie rzecz biorąc, około 300 do 400 mg kofeiny (około czterech filiżanek kawy) jest uważane za bezpieczne dla dorosłych konsumpcji. Nowy przegląd w Food and Chemical Toxicology, obejmujący prawie 750 badań, wzmacnia tę linię myślenia, ale z nieco większą swobodą. Po wyciągnięciu danych z tego ogromnego zbioru badań, udało się stwierdzić, że spożywanie do 400 mg kofeiny dziennie nie wiąże się z ryzykiem negatywnych skutków zdrowotnych dla większości dorosłych. Ponownie, to około czterech filiżanek kawy, jeśli się martwisz. Dla zdrowych kobiet w ciąży, przegląd wykazał, że 300 mg kofeiny dziennie jest do przyjęcia, a dla dzieci i młodzieży, 2,5 mg na kilogram masy ciała dziennie.
Średnio Amerykanie piją około 300 mg kofeiny dziennie, według FDA – nie jest to ogromna ilość i mieści się w „bezpiecznym” zakresie. Dla odniesienia, wysoka kawa ze Starbucksa ma około 260 mg kofeiny, a kawa grande ma około 330 mg kofeiny. Mała kawa z Dunkin’ Donuts ma 150 mg; średnia ma 210 mg; a duża ma 300 mg. Cola o pojemności 12 uncji ma 34 mg kofeiny. Napoje energetyczne są różne – zwykły 5-godzinny Energy ma 215 mg kofeiny na porcję – ale to składniki, które nie są kofeiną, mają nieprawidłowy wpływ na zdrowie serca i ciśnienie krwi.
Ten przegląd sprawia, że nauka o kofeinie staje się bardziej konkretna, szczególnie w obliczu przytłaczającej liczby badań z nią związanych. Oto najbardziej przekonujące powody, dla których warto ograniczyć spożycie kofeiny do 400 mg dziennie:
Zdrowie kości
Zużywanie około 400 mg kofeiny dziennie nie było związane z wyższym ryzykiem złamań lub upadków, zwłaszcza gdy dorośli mają również wystarczające spożycie wapnia. Nie miało to również wpływu na gęstość kości.
Zdrowie sercowo-naczyniowe
Kofeina w dawce 400 mg nie zwiększała prawdopodobieństwa zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Generalnie podnosiła ciśnienie krwi, ale nie były to poziomy godne uwagi. Nie było to również bezpośrednio związane z niekorzystnymi skutkami. Ponadto, codzienne czynności, takie jak ćwiczenia fizyczne, również podnoszą ciśnienie krwi. Cholesterol również nie uległ zmianie.
Zdrowie behawioralne
Czterysta mg kofeiny prowadziło do niewielkiego wzrostu niepokoju – choć zależało to od jednostki – i nie było związane ze wzrostem gniewu i wrogości, ani dezorientacji. Nie było mierzalnego zwiększonego ryzyka depresji przy 400 mg, a dla większości dorosłych, nie było to związane z początkiem bólów głowy. Ogólnie rzecz biorąc, sen nie był utrudniony przez 400 mg kofeiny – choć oczywiście zależy to od czasu i osoby.
Zdrowie reprodukcyjne
Badania uwzględnione w przeglądzie wykazały, że męskie zdrowie reprodukcyjne (tj. liczba plemników, jakość nasienia) nie miała negatywnego wpływu przy 400 mg kofeiny, podobnie jak płodność kobiet.
.