W świecie, w którym każdy ma swoją opinię na temat odżywiania, a konsumenci są nieustannie zasypywani cudownymi twierdzeniami firm produkujących suplementy, które chcą coś sprzedać, łatwo zapomnieć, że to nie musi być takie skomplikowane.
Jestem trenerem siłowym dla nastoletnich sportowców uprawiających różne dyscypliny. Każdego dnia zadaję im jedno pytanie dotyczące ich nawyków żywieniowych. Nie jest to „Ile gramów białka przyjmujesz?”. Nie jest to też „Czy śledzisz swoje jedzenie na MyFitnessPal?”. To po prostu „Co jadłeś na śniadanie?”
To szokujące, jak wielu nastoletnich sportowców ledwo je cokolwiek na śniadanie lub po prostu całkowicie pomija ten posiłek. Następnie starają się przetrwać pracowity dzień zajęć akademickich, praktyk sportowych i treningów bez gazu w baku.
Rzeczywistość jest taka, że nastoletni sportowcy są maszynami do spalania kalorii. Roberta Anding, były dyrektor ds. żywienia sportowego w Szpitalu Dziecięcym w Houston i obecny dietetyk sportowy w Houston Astros, mówi: „Młodzi sportowcy zmagają się z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii. Ponieważ mają również wzrost i rozwój, ich wymagania kaloryczne są znacznie wyższe.” Według Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, męscy sportowcy ze szkół średnich potrzebują od 3,000 do 6,000 kalorii dziennie, a żeńscy sportowcy ze szkół średnich potrzebują od 2,200 do 4,000 kalorii dziennie. Dla sportowca próbującego przybrać na wadze, te liczby są znacznie wyższe.
Here’s the routine many teen athletes follow:
- Wake up just in time for school.
- Eat no breakfast or some sort of quick carb (like a bagel or Pop-Tarts) then shoot out the door.
- Trzy godziny później, zjeść szkolny lunch, który nie wypełniłby mojego 2-letniego.
- Szybko naprzód do praktyki, gdzie próbują przedostać się przez dwugodzinną sesję aktywności na pustym lub prawie pustym żołądku.
- Jeśli nie są w sezonie, mogą pobiec do domu, aby złapać napój naładowany cukrem i może jakieś krakersy. Oni następnie przeciągnąć swoje stopy do siłowni na sesję treningową, ziewając i pocierając oczy, jeszcze oczekiwać, aby podnieść ciężki ciężar.
Jeśli chcesz sukces wystarczająco źle, czy to w sporcie lub w życiu, trzeba umieścić w pracy. Zbyt często nastoletni sportowcy nie zdają sobie sprawy, że ciężka praca podczas treningów i ćwiczeń to tak naprawdę tylko niewielka część układanki. Jeśli nie jesteś uzupełnienie tych rzeczy z właściwego odżywiania, jesteś wyrzucając swoją ciężką pracę.
Dla większości nastolatków sportowców, najprostszą odpowiedzią na poprawę ich odżywiania jest po prostu jeść więcej. Wiele nastolatków walczy, aby pakować na masę mięśniową, narzekając, że „jeść tonę”, ale nie może przybrać na wadze. Cóż, najwyraźniej to, co nazywasz „toną”, nie jest wystarczające. Przejdźmy przez kolejny dzień z życia przeciętnego nastoletniego sportowca, ale tym razem skupmy się na właściwym odżywianiu. Pamiętaj, że każdy z tych produktów może zostać zastąpiony podobnymi, które znajdziesz w swojej lodówce lub spiżarni. Brak dostępu do jednego konkretnego rodzaju żywności nie jest wymówką, aby nie jeść.
Prawidłowe odżywianie zaczyna się rano. Jeśli twierdzisz, że nie masz czasu na jedzenie rano, to jest to kiepska wymówka. Im szybciej się tego nauczysz, tym większy sukces odniesiesz. Jeśli chcesz mieć czas, musisz go wygospodarować. Wstań 10 minut wcześniej i unikaj przycisku drzemki. Wrzuć dwa całe jajka na patelnię i weź bajgla z masłem orzechowym. Jeśli twoja mama lub tata chce to zrobić, świetnie. Ale jeśli nie, to nie jest wymówka. To nie oni próbują zdobyć mistrzostwo stanu lub zostać zauważeni przez uczelnie. Jeśli nie wiesz, jak zrobić jajka, oto prosty przewodnik. Po zakończeniu śniadania, rzuć trochę beef jerky, kawałek owocu i kilka kanapek w torbie, i udaj się do szkoły.
RELATED: 9 Athlete-Approved Peanut Butter Sandwiches
Gdzieś podczas poranka, być może na spacerze między klasami, zjedz kanapkę. Wolę mięso (indyk, szynka, itp.) na pełnoziarnistym chlebie, ale PB&J też działa dobrze. Następnie, kiedy kupujesz swój szkolny lunch, rzuć dodatkowe 75 centów, aby kupić dodatkową porcję białka, pod warunkiem, że możesz sobie na to pozwolić. Będziesz też chciał zrzucić swoją drugą kanapkę podczas lunchu.
W środku popołudnia zacznij chrupać na tym beef jerky. Po szkole zjedz kawałek owocu. Jeśli zmierzasz na trening, jesteś przygotowany i gotowy do występu. Jeśli właśnie zmierzasz do domu, zjedz go i tak.
Jeśli masz kilka godzin do zabicia między szkołą a treningiem, spróbuj zjeść coś, co wygląda jak obiad. Mięso, warzywa i węglowodany, takie jak ziemniaki lub ryż. Upewnij się, że masz w sobie trochę energii przed treningiem. Oczywiście nie chcesz jeść za dużo i czuć się zważony podczas sesji, ale jeśli masz czas, aby go strawić, skorzystaj.
Po sesji treningowej, czas na kolejny talerz z mięsem, warzywami i węglowodanami. Jeśli chcesz, dodaj do niego ostry sos lub jeśli naprawdę chcesz podnieść kaloryczność, przyrządź cały posiłek na patelni wraz z kilkoma plastrami bekonu. To kopnie w górę białka i sprawi, że wszystko będzie smakować niesamowicie!
Przed snem możesz zjeść wysokobiałkową przekąskę, taką jak twarożek lub jogurt grecki. Jeśli naprawdę masz problem z porannym wstawaniem, możesz nawet przygotować swoje śniadanie noc wcześniej, zostawiając sobie trochę dodatkowego czasu na sen.
Wreszcie, pracuj wstecz od czasu, kiedy musisz wstać, i upewnij się, że wyłączasz elektronikę (tak, to obejmuje twojego iPhone’a) na 8 godzin przed wyłączeniem alarmu.
To nie brzmi tak trudno, prawda? Jednak dla większości nastoletnich sportowców, przestrzeganie takiego planu przez tydzień wystarczy, aby doświadczyć niesamowitego przypływu energii. Będą one przenieść więcej wagi w siłowni, być bardziej energiczny w klasie, czuć się bardziej bystry podczas pracy domowej i praktyki, i ogólnie po prostu być szczęśliwszy. To nie są puste obietnice – robienie tych rzeczy naprawdę zmieni twoją biologię na lepsze. Jeśli chcesz tego wystarczająco źle, zrobisz to.
Smutna rzeczywistość jest taka, że nawet jeśli każdy ma zdolność, aby przejść przez ten łatwy plan, lub przynajmniej coś podobnego do niego, nie każdy będzie. To jest powód, dlaczego każdy nie jest sukces i dlaczego każdy nie wygrywa mistrzostwa państwa. Musisz zacząć myśleć o prawidłowym odżywianiu jako krytycznym elemencie układanki. Tak, mistrzowie trenują z konsekwencją. Tak, mistrzowie nie pomijają powtórzeń. Tak, mistrzowie znają swoje zagrywki i ciężko trenują. Ale mistrzowie nie pomijają też śniadania. Mistrzowie jedzą też pożywne przekąski. Mistrzowie również przychodzą do sali wagowej odpowiednio napędzeni.
Nie akceptuj bycia przeciętnym, ponieważ chcesz spać w dodatkowych 20 minutach lub ponieważ nie możesz zjeść jabłka między zajęciami. To małe rzeczy, które z czasem się sumują i tworzą różnicę między tobą a każdym innym sportowcem, który ma takie same marzenia i cele jak ty.
Photo Credit: YinYang/iStock
- Create a Nutritious Breakfast with This Simple Formula
- 10 Ten-Minute Dinners for Athletes
- Beast on a Budget: 3 Muscle Building Meals for Under $3
.