Czy można jeść zbyt dużo białka?

Ostatnie wideo

Większość Amerykanów jeść więcej niż to. W tym raporcie z Departamentu Rolnictwa USA, opartym na dużym badaniu z 2010 roku, mężczyźni jedli średnio 98 gramów białka dziennie, a kobiety 68. Spożycie białka było niskie u niektórych starszych dorosłych i niektórych nastoletnich dziewcząt, ale większość z nas z łatwością spełnia podręcznikowe wymagania.

Badania takie jak to doprowadziły do swoistego mitu, że wszyscy jemy „za dużo” białka. Ale to jest mylące. To jest bardziej poprawne, aby powiedzieć, że średnio jemy więcej niż wystarczająco dużo białka. To dobrze! Po tym wszystkim, nie chcielibyśmy jeść mniej niż wystarczająco.

Więc, że liczba zaczęliśmy z-0.36 gramów białka na funt masy ciała, czasami pisane jako 0,8 gramów na kilogram – jest minimum. I to jest tylko minimum dla ludzi żyjących przeciętnie siedzący tryb życia. Jeśli dużo ćwiczysz lub starasz się schudnąć, rozsądnie jest jeść więcej niż to.

Nawet jeśli maratończyk lub kulturysta byłby zdrowy przy spożyciu białka zbliżonym do podręcznikowego, mogą być jeszcze zdrowsi lub lepiej radzić sobie w swoim sporcie przy wyższym spożyciu. Ponownie, to nie jest zbyt wiele, to jest w zakresie, że ich ciało może umieścić do dobrego wykorzystania. Zakres ten sięga do 0,82 g/lb, w zależności od sportowca i jego dyscypliny. To 123 gramy dla 150 funtowej osoby, lub 164 gramy dla 200 funtowej osoby.

Extra Protein Just Means Extra Calories

Zauważysz, że nawet wyższe poziomy, które omówiliśmy są dobrze pod 1 gram na funt „zasada”, że kulturyści i niektórzy inni sportowcy lubią powtarzać. Nie trzeba szukać daleko, aby znaleźć ludzi, którzy próbują jeść 200 lub nawet 300 gramów białka w dzień, na teorii, że więcej jest lepiej. Dodatkowe białko nie zaszkodzi ci, ale może sprawić, że przybierzesz na wadze.

Oto, co dzieje się w twoim organizmie. Spożywamy białko, abyśmy mieli aminokwasy (budulec białka) do budowy naszych własnych części ciała zawierających białko. Obejmuje to mięśnie, jak również włosy, skórę, enzymy i wszystkie rodzaje małych składników naszych komórek. Ale potrzebujemy tylko tyle. Zjedzenie dodatkowych 100 gramów białka nie sprawi, że twoje ciało zdecyduje się zbudować 100 gramów mięśni i włosów więcej. Zamiast tego, to dodatkowe białko jest po prostu… jedzenie.

Tak jak możemy spalić tłuszcz lub węglowodany jako paliwo, możemy spalić białko. I tak jak możemy przekształcić te składniki odżywcze do tłuszczu do przechowywania, możemy to zrobić z białkiem też. Aby spalić lub przechowywać kalorie białka, nasz organizm musi usunąć azot zawierający „amino” część z każdego aminokwasu, a najbardziej dogodnym sposobem wydalania tego azotu jest w moczu. To dało początek dziwacznemu mitowi, że nie da się zjeść za dużo białka, bo organizm „wyrzuci jego nadmiar”. Nie, kalorie z białka są nadal przechowywane lub spalane jak wszystkie inne kalorie. Twój siusiak po prostu zawiera wskaźnik faktu, że zjadłeś część swoich kalorii w postaci białka.

To rozczarowujące, jeśli próbujesz schudnąć: mogłeś mieć te same kalorie w innej formie, która być może podobała Ci się bardziej. Być może grillowany ser lub mały deser zamiast piętnaście sucha pierś z kurczaka.

„Dangers” of High Protein Diets Are Overblown

Ten sam dokument rządowy, który określa zalecenia dla białka zawiera również notatkę o „negatywnych skutków nadmiernego spożycia”. Nie ma poziomu białka, to mówi, że jest związane z negatywnymi skutkami. Zamiast tego, zalecają, że białko stanowią od 10 do 35 procent kalorii dorosłych. Wybrali niższą liczbę, aby zapewnić wystarczającą ilość białka, aby spełnić RDA, a górna liczba jest, w zasadzie, tyle białka, ile można jeść, a jednocześnie uzyskać zalecane tłuszczu i węglowodanów.

Więc jeśli National Academies nie uważają wysokie spożycie białka są niebezpieczne, kto robi? Głównie ludzie, którzy nie są na nauce i grupy takie jak pro-wegetariański Komitet Lekarzy na rzecz Odpowiedzialnej Medycyny. Wymieniają oni choroby nerek, raka i kamienie nerkowe jako minusy diety wysokobiałkowej.

Ale musimy pamiętać, że białko to nie to samo co mięso. Wysokie spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa jest związane z rakiem, ale to nie powód, aby uniknąć innych źródeł białka, takich jak kurczak, tofu, fasola, lub serwatka w proszku. Związek z kamieniami nerkowymi jest niepewny, zbyt: białko zwierzęce wydaje się być związane z kamieniami, ale American College of Physicians nie mógł znaleźć wystarczających dowodów, aby zalecić diety niskobiałkowe dla osób podatnych na kamienie.

I pomysł, że zbyt dużo białka będzie „umieścić obciążenie na nerki”, jak PCRM mówi, również został obalony. Jak Chris Kresser wskazuje, ludzie, którzy oddali nerkę nie są na ryzyko choroby nerek, nawet jeśli ich pozostałe nerki pracuje dwa razy ciężej. To sprawia, że pomysł z „obciążeniem” jest trudny do sprzedania. Diety niskobiałkowe pomagają ludziom, którzy już mają choroby nerek, ale nie ma żadnych dowodów na to, że wysokie białko jest szkodliwe dla ludzi, którzy mają zdrowe nerki na początek.

Find Your Sweet Spot

Since there’s no strict limit on protein for healthy people, you need to find out what is the right amount of protein for you. Wykorzystaj swój poziom aktywności i cele (wraz z naszym przewodnikiem), aby dowiedzieć się, jakie powinno być twoje minimum. To jest twoje „wystarczająco”. Śledź to, co jesz, aby upewnić się, że otrzymujesz ilość zbliżoną do tej wartości. Śledzenie jest szczególnie pomocne, jeśli jesteś na restrykcyjnej diecie, czy to paleo, czy wegańskiej, czy po prostu bardzo niskokalorycznej, ponieważ możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, czego ci brakuje.

Następnie, aby znaleźć swoje osobiste „za dużo”, spójrz na swoje kalorie. Czy 300 gramów białka (czyli 1200 kalorii) naprawdę pasuje do Twojej diety? Jeśli naprawdę kochasz smak tuńczyka i koktajle proteinowe, to nie nasza sprawa, jeśli pig out. Ale jeśli dieta wysokobiałkowa jest więcej kłopotów i więcej kalorii niż jest warta, to wtedy staje się za dużo.

Ilustracja Sam Woolley.

.