By Dr. Shawna Darou, ND
Jestem pewien, że kwestia wysokiego spożycia cukru w diecie nie jest niespodzianką dla żadnego z moich czytelników, ale fakt, że leczę wczesne objawy chorób regulujących poziom cukru we krwi w mojej praktyce każdego dnia mówi mi, że chociaż wiadomość jest słyszalna, może nie przekłada się na wystarczająco znaczącą zmianę diety.
Następne badania medyczne potwierdziły w kółko, że epidemia otyłości wynika w dużej mierze z ilości cukru, który jemy i pijemy, a nie z tłuszczów dietetycznych. W rzeczywistości, niskotłuszczowe zmiany w diecie od 1980 są bardzo winić za nasze dodatki cukru dzisiaj. Jak tylko wziąć tłuszcz z żywności, to już nie smakuje bardzo dobrze, więc producenci żywności dodać więcej cukru do swoich produktów.
Kanadyjczycy nie są daleko za Amerykanami w ich spożyciu cukru. Zgodnie z badaniami spożycia diety z Canadian Community Health Survey (CCHS) 2015, spożycie cukrów ogółem w Kanadzie wynosiło 101 gramów dla dzieci w wieku od 2 do 8 lat, 115 gramów dla dzieci w wieku od 9 do 18 lat i 85 gramów dla dorosłych.
Co dzieje się w organizmie ze zbyt dużą ilością cukru?
Gdy jesz dużą ilość cukru na raz, najpierw przeciążasz wątrobę, co skutkuje zbyt dużą ilością glikogenu. Następnie trzustka uwalnia insulinę, aby poradzić sobie z tym nadmiarem. Insulina jest hormonem, który mówi organizmowi, że ma magazynować tłuszcz. Im więcej insuliny jest produkowane, tym więcej tłuszczu jest magazynowane. To jest spożycie cukru, który powoduje stłuszczenie wątroby i wysoki poziom trójglicerydów (tłuszcz we krwi), a nie spożycie tłuszczu w diecie!
Jeśli przejadanie cukru dzieje się dzień po dniu, organizm w końcu stanie się „insulinooporny”, co oznacza, że odpowiedź insuliny jest chronicznie włączony powodując ciało do przechowywania tłuszczu bardzo szybko, a także pragnienie cukru i węglowodanów prostych nawet więcej. Jest to faza, w której konieczna jest znacząca interwencja dietetyczna, aby zapobiec cukrzycy i innym chorobom przewlekłym w przyszłości. W klinice zwykle diagnozuję insulinooporność w momencie, gdy moi pacjenci gwałtownie przybrali na wadze – na przykład 20-30 funtów w ciągu dwóch lub trzech lat.
Ile cukru to za dużo?
Zdrowa wytyczna to ograniczenie spożycia cukru do nie więcej niż 25 gramów dziennie (nie licząc świeżych owoców). Jest to zbliżone do szacunków dotyczących ilości cukru spożywanego przez naszych dziadków lub pradziadków, zanim pakowana i przetworzona żywność stała się głównym nurtem. Jeśli zaczniesz czytać etykiety, przekonasz się, że jest to bardzo trudne do osiągnięcia, jeśli włączasz do swojej diety jakiekolwiek pakowane produkty. Pomijamy cukier obecny w owocach, tak długo jak nie jesz więcej niż 2 lub 3 porcje dziennie. Soki jednak liczą się w gramach cukru wraz ze wszystkim, co znajduje się w opakowaniu – alternatywy mleczne, jogurty, ciasteczka, ciasta, sos do makaronu, batoniki granola, itp.
Moje wyzwanie dla ciebie to wziąć jeden tydzień i zsumować swoje spożycie cukru – jakie zmiany musisz wprowadzić, aby obniżyć swoje spożycie cukru do mniej niż 25 gramów teraz?
Te małe zmiany mogą mieć ogromny wpływ na zapobieganie chorobom: cukrzycy, chorobom serca, otyłości, a nawet nowotworom.
Niektóre zaskakujące (i nie zaskakujące) pokarmy zawierające cukier:
Wybrałem niektóre z naprawdę złych winowajców, takich jak pop, ale także pokarmy, które wielu moich pacjentów spożywa regularnie, tylko po to, aby zwrócić uwagę na to, jak trudne może być ograniczenie spożycia cukru. Pamiętaj, że zdrowy dzienny limit wynosi maksymalnie 25 gramów!
- Średnia kawa Tim Hortons – podwójna podwójna: 22 gramy
- Wysoka chuda waniliowa późna w Starbucks: 13 gramów
- Mleko migdałowe (1 filiżanka): 7 gramów
- Sok pomarańczowy (1 filiżanka): 21 gramów
- Kiju Organic – karton soku jabłkowego (200 ml): 18 gramów
- Witamin Water (1 butelka, 591 mL): 31 gramów
- Gatorade (355 mL): 21 gramów
- Coca Cola (puszka 355 mL): 39 gramów
- Pepsi (1 butelka, 591 mL): 69 gramów
- Liberté Coconut Mediterranée Yogurt (pojemnik 170 gramów): 24 gramy
- Liberté French Vanilla Mediterranée Yogurt (pojemnik 170 gramów): 29 gramów
- Nature Valley Crunchy Granola Bar: 12 gramów
- Cliff Bar – chocolate chip: 18 gramów
- Skinny Cow – chocolate truffel bar: 14 gramów
- Starbucks Bran Muffin: 23 gramy
- Starbucks Blueberry Scone: 17 gramów
- Prego Traditional Pasta Sauce (tylko 1/2 filiżanki): 12 gramów
Jak to odwrócić?
Najbardziej podstawowym sposobem na odwrócenie tego jest zwracanie uwagi na to, co jesz. Zminimalizuj przetworzoną i pakowaną żywność, a przede wszystkim gotuj w domu. Świadomość jest kluczem – obserwuj, co jesz i gdzie ukrywa się cukier dodany. Im mniej cukru spożywasz, tym mniej będziesz łaknąć.
Specjalna uwaga na temat żywności dla dzieci:
Jednym z najważniejszych obszarów do wprowadzenia zmian jest żywność dla dzieci. To szokujące, jak dużo cukru większość dzieci spożywa od najmłodszych lat! Czy widziałeś te liczby powyżej? Dzieci w wieku od 9 do 18 lat spożywają ogromną ilość 115 gramów cukru dziennie. Pomyśl o płatkach śniadaniowych, ciasteczkach, batonikach, soczkach na co dzień, a następnie dodaj do tego specjalne okazje, takie jak przyjęcia urodzinowe, Halloween i Wielkanoc! Kiedy faktycznie patrzymy na cukier, nie jest zaskakujące, że mamy tak wiele dzieci z nadwagą, a także z przedwczesnym dojrzewaniem płciowym.
Oto kilka prostych wskazówek, aby zacząć wcześnie ze swoimi dziećmi:
- W pierwszych dniach, zacznij wprowadzać jedzenie dla niemowląt z warzywami i owocami zamiast słodkich, kremowych płatków śniadaniowych. Wykorzystaj tę okazję do zapoznania dziecka z prawdziwym jedzeniem.
- Wcześnie naucz swoje dzieci, że smakołyki podaje się tylko od czasu do czasu.
- Ogranicz spożycie soków, a jeśli w ogóle je podajesz, rozcieńczaj je znacznie wodą.
- Naucz starsze dzieci jak się odżywiać i jak czytać etykiety. Zaangażuj całą rodzinę w zdrowienie.
- Miej więcej posiłków rodzinnych – posiłki, podczas których rodziny gotują w domu i jedzą razem, są prawie zawsze zdrowsze.
- Unikaj menu dla dzieci podczas jedzenia na mieście – nie znajdziesz tu nic zdrowego!
Mam nadzieję, że ten krótki artykuł zmotywował cię do obniżenia spożycia cukru już teraz! Tak wiele należy zrobić w odpowiedzi na standardy przemysłu spożywczego, a jedną z najpotężniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest uważny wybór tego, co jesz podczas każdego posiłku. Zacznij czytać etykiety, i tak bardzo jak to możliwe gotuj całe, prawdziwe jedzenie.
What’s Next?
I would highly encourage you to start reading labels, and take a look at the hidden sugar that is creeping into your diet, even if it looks like you are making healthy choices. Szczerze wierzę, że okazjonalne smakołyki i czerpanie przyjemności z żywności, którą jemy jest priorytetem, ale to oznacza, że twoje ogólne podstawowe spożycie cukru musi spaść. Jeśli jesz głównie całe pokarmy – warzywa, owoce, białka, ziarna, warzywa korzeniowe, owoce oraz zdrowe tłuszcze i oleje, okazjonalny, pysznie bogaty deser nie będzie miał negatywnego wpływu na twoje zdrowie.
Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, aby poradzić sobie z zachciankami na cukier lub wpływem jedzenia zbyt dużej ilości cukru w czasie, proszę zapytaj! Możemy zająć się strategiami zmniejszającymi zachcianki – zrównoważyć mikrobiom jelitowy, zmniejszyć poziom insuliny, poprawić jakość snu i wspierać równowagę neuroprzekaźników. Wszystkie te strategie mogą znacznie ułatwić osiągnięcie tego celu.
Zarezerwuj wizytę u dr Darou online.
Kontakt: 416.214.9251, [email protected]
www.darouwellness.com
Zrzeczenie się odpowiedzialności
Proszę pamiętać, że treść na tej stronie internetowej jest przeznaczona wyłącznie do celów informacyjnych i nie jest przeznaczona do zastąpienia porady udzielonej przez lekarza lub innego pracownika służby zdrowia, nie jest przeznaczona do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego, objawu lub choroby. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem jakiegokolwiek leku lub suplementu diety, lub stosowaniem jakiejkolwiek terapii w celu rozwiązania problemu zdrowotnego. Jeśli masz lub podejrzewasz, że masz problem zdrowotny, niezwłocznie skontaktuj się ze swoim dostawcą usług medycznych. Nie należy lekceważyć profesjonalnej porady lekarskiej ani zwlekać z jej uzyskaniem z powodu tego, co przeczytali Państwo na tej stronie internetowej. Informacje podane na tej stronie internetowej NIE tworzą relacji lekarz-pacjent pomiędzy Tobą a jakimkolwiek lekarzem związanym z naszą stroną internetową.
.