Konstruktywne wyładowanie gniewu jest ważnym kluczem do utrzymania uczuć gniewu przed przekształceniem się w poważne problemy. Według Allena Wagnera, licencjonowanego terapeuty małżeńskiego i rodzinnego (LMFT) z Los Angeles, uczucia gniewu, które prowadzą do „impulsywnych reakcji lub ultimatum, często prowadzą nas do poczucia żalu, winy i wstydu”. Na szczęście, jak podkreśla, „istnieje wiele zdrowych sposobów, aby wyrzucić z siebie parę.”
Techniki konstruktywnego wyładowywania gniewu
Kiedy masz emocje gniewu, ważne jest, aby zarządzać i radzić sobie z nimi konstruktywnie. Wyładowanie złości jest ważnym krokiem w procesie zarządzania złością, i istnieje wiele technik, które mogą okazać się pomocne.
1. Biorąc Time-Out
Wagner zaleca wdrożenie time-out przed reagowaniem na złość. Stwierdza: „To jest miejsce, gdzie bierzesz pięć do dziesięciu minut w samotności, aby naprawdę przemyśleć frustrację. Weź ciągły, głęboki oddech, wstrzymując go i wypuszczając, aby obniżyć tętno. To pomoże ci sformułować odpowiedź na sedno problemu i najlepszy sposób, aby podzielić się tą wiadomością lub prośbą do właściwych osób, w sposób, w jaki chcesz to powiedzieć.”
Wagner dodaje: „Jest to niezwykle pomocne dla par, które często mają tendencję do uderzania poniżej pasa i czerpania z bólu z przeszłości, gdy eskalowane bez przerwy.”
2. Dzielenie się z powiernikiem
Omawianie swoich uczuć z zaufanym powiernikiem może być korzystne. Wagner wyjaśnia: „Doświadczenie rozmowy jest niezwykle pomocne w deeskalacji. Kiedy mówimy o rzeczach na głos, często odpowiadamy na nasze własne pytania, ale to doświadczenie połączenia i odniesienia ogólnie nas odpręża.”
„Rozmawianie o rzeczach może być szczególnie pomocne w rozwiązywaniu frustracji w naszych głównych związkach, takich jak rodzina i bliscy przyjaciele. Często pomocna może być rozmowa z dobrym przyjacielem, któremu ufasz, że 'zachowa to w tajemnicy’. Możesz również odpowietrzyć się przed terapeutą.”
Wagner wyjaśnia, „Miałem klientów, którzy przychodzą do 'śmietnika’ terapii. W tym przypadku, chcą niewiele wkładu od terapeuty, ale raczej bezpieczną przestrzeń do wentylacji o swoich dzieci, małżonka, rodziców, przyjaciół, współpracowników lub szefów bez osądów lub strachu przed odwetem, ze względu na bezpieczeństwo, które jest związane z poufnością.”
Wagner wskazuje, „Terapeuta rozumie, że to, co czujesz w czwartek po południu o kimś, lub podczas gdy jesteś w konflikcie, nie jest jak czujesz się jako całość.”
3. Angażowanie się w aktywności fizycznej
Angażowanie się w aktywności fizycznej może zapewnić skuteczny sposób wentylacji gniewu dla niektórych ludzi, co prowadzi do zmniejszenia uczucia gniewu. Wagner stwierdza: „Ludzie, którzy używają Krav Maga, kickboxingu, biegają lub nawet po prostu odwiedzają siłownię, zgłaszają, że czują się lepiej po ćwiczeniach. Często ta aktywność może pomóc im skupić się, bez rozpraszania na korzeniach problemu, lub po prostu uwolnić go cios za ciosem.”
4. Granie w gry wideo
Przyznaje, że sugestia jest „trochę nieortodoksyjne,” ale Wagner zaleca gry wideo jako sposób na upust gniewu. On stwierdza: „Gry wideo mogą stanowić uwolnienie dla wielu ludzi, ponieważ są one umieszczone w innej roli, która może pozwolić na agresję w ramach norm społecznych. Dla wielu dorosłych i starszych nastolatków, wirtualne prowadzenie samochodów, latanie statkami lub po prostu odgrywanie ról w walce może wyciągnąć ich z marazmu i znacznie zredukować ich wcześniejszą eskalację.”
Ostrzega: „Oczywiście nie należy tego robić z małymi dziećmi lub starszymi, które robią to z dużą częstotliwością.”
5. Writing to Release Emotions
Justine Brooks Froelker, terapeuta zdrowia psychicznego z siedzibą w St. Louis, ekspert w dziedzinie samoopieki i autor książki Ever Upward, sugeruje pisanie jako sposób na upust złości. Zwraca uwagę, że celem tego typu pisania nie jest koniecznie stworzenie pracy, do której można by wrócić i przeczytać ją później lub podzielić się nią z innymi. Radzi: „Raczej napisz to, a potem podrzyj, spal lub nawet przekaż komuś zaufanemu, np. terapeucie.”
Chodzi tylko o to, aby wydobyć z siebie uczucia, aby można było przejść nad nimi do porządku dziennego, w tym przypadku używając pisania jako czynności swobodnego pisania wyłącznie jako sposobu na wyrzucenie emocji z siebie i przelanie ich na papier.”
6. Writing to Understand
Możesz również przyjąć inne podejście do pisania, używając go jako narzędzia, aby konkretnie umieścić kto, co i dlaczego twojego gniewu na piśmie, abyś mógł zrozumieć co czujesz na głębszym poziomie. Jest to proces bardziej analityczny niż swobodne pisanie.
Dr Jeanette Raymond, licencjonowany psycholog i psychoterapeuta z Los Angeles, wyjaśnia: „Badania wykazały, że zapisywanie intensywnych emocji, takich jak gniew, pozwala na przetworzenie uczuć z surowego stanu w bardziej zrozumiałą formę, która ma punkt spustowy, kierunek i cel.”
Radzi: „Przyjrzyj się swojemu pisaniu i zobacz temat w swojej historii. Zauważysz wzór tego, co cię wyzwala i gdzie cię to boli, dzięki czemu będziesz mógł zająć się korzeniami krzywdy i jej codziennym echem.”
Zajęcie się problemem
Nie poprzestawaj tylko na wyładowaniu się – nadal musisz zająć się problemem. Kiedy już będziesz w stanie dać upust swoim uczuciom i zastosować inne techniki radzenia sobie z gniewem, będziesz mógł przejść do konstruktywnej rozmowy z osobą, na którą czujesz gniew.
Jak zauważa dr Raymond, „Musisz powiedzieć tej osobie, kiedy czujesz gniew z powodu tego, co się dzieje.” Wyjaśnia, „Wpływ słów i działań innej osoby może dostarczyć informacji zwrotnej na temat charakteru interakcji między wami, dzięki czemu mogą się one dostosować i zmienić.”
.