Last minute-ski conditioning for Cross Country (but really all) Skiing
Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić: narciarstwo biegowe jest trudne – prawdopodobnie jeden z najcięższych sportów na planecie w oparciu o całkowitą ilość spalonych kalorii i pracujące grupy mięśni. Aby doświadczyć blasku wydostania się daleko na cichy szlak lub dreszczyku emocji związanego ze ślizganiem się po lśniących śnieżnych ścieżkach, warto poświęcić trochę dyskomfortu po drodze. Narciarstwo biegowe to aktywność, która wymaga siły zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała, a więc nie jest to coś, o co można się ot tak potknąć, ale coś, do czego trzeba trenować. Podczas gdy narciarstwo bez krawędzi, pod górę, jest doskonałym sposobem na zdobycie formy, sport ten jest o wiele bardziej przyjemny, jeśli zaczniesz od jakiegoś fundamentu sprawności fizycznej.
I mówiąc z całkowicie bezstronnej (poświęciłem swoje życie narciarstwu biegowemu, jeżdżę na nartach w pełnym wymiarze godzin od czterech lat i ścigam się na arenie międzynarodowej dla US Ski Team, jak również w kraju dla SVSEF Gold Team) i neutralnej (chcę, aby każdy kogo znam doświadczył i pokochał ten sport) pozycji, mogę zaświadczyć, że poświęcenie czasu na trening narciarski jest warte wysiłku. I nigdy nie jest za późno, aby zacząć.
Aby jeździć na nartach pod górę (i szczerze mówiąc w dół), potrzebujesz kilku kluczowych warunków: wytrzymałości, siły całego ciała i koordynacji. Zakładając, że masz miejsce na 4 do 5 sesji treningowych tygodniowo, powinieneś dążyć do włączenia zdrowej mieszanki tych trzech elementów, z jednym lub dwoma dniami wolnymi, aby wchłonąć pracę, którą wykonałeś. Wystarczająco proste prawda?
Treningi
Wytrzymałość
Złożone z jazdy na rowerze, biegania i kilku innych działań zorientowanych na spandex, większość treningów wytrzymałościowych skupia się na ruchach o niskiej intensywności w celu utrzymania długich czasów trwania. Poświęć co najmniej dwie lub trzy sesje treningowe w tygodniu na dłuższe, wytrzymałościowe sesje (dłuższe niż godzina dla początkujących, do trzech godzin dla narciarzy o średnim lub wysokim stopniu zaawansowania). Jeśli nie masz rolek (drogiego, dość niebezpiecznego zestawu nartorolek z kółkami), wędruj lub biegaj z kijkami, aby zaangażować górne partie ciała i rdzeń, albo skorzystaj z wioślarza lub nartorolek na siłowni.
Trening interwałowy jest „groszkiem” do treningu wytrzymałościowego. Jedna sesja w tygodniu powinna być poświęcona ćwiczeniom wytrzymałościowym o wyższej intensywności (gdzie idziesz ostro!). Moim ulubionym treningiem o wysokiej intensywności na suchym lądzie jest chodzenie na nartach i zjeżdżanie na nartach po górach. Aby chodzić na nartach lub jeździć na nartach, dostosuj swój krok tak, aby przyłożyć siłę do każdego kroku w dół (tak jak przy zakładaniu wosku na nartach klasycznych) i pchać się w górę, aby wydłużyć czas w powietrzu pomiędzy krokami (aby symulować ślizg). Trzeba przyznać, że ten trening nie jest najbardziej atletyczny (wygląda jak powolna wędrówka, ale czuje się jak ciężki bieg), ale korzyści sercowo-naczyniowe i siłowe przezwyciężają początkową niezręczność.
Zacznij od długiej ścieżki pod górę lub drogi gruntowej (drogi dojazdowe w górach narciarskich są szczególnie idealne do tego ćwiczenia) z parą kijków o długości łokcia. Po około pół godzinie lekkiego joggingu lub wędrówki, rozpocznij swój interwał zwiększając tempo do poziomu poniżej twojego maksymalnego tętna (lub około 80% twojego maksymalnego tętna, jeśli jesteś fanem tego typu rzeczy). Powinieneś iść wystarczająco ciężko, aby ciężko oddychać, ale nie tak ciężko, że nie możesz mówić (nie potrzebujemy żadnych ataków serca w wyniku tego artykułu). Bound pod górę przez 5 minut, 5 do 6 razy, z trzema minutami łatwej regeneracji w dół między każdym interwałem. Co tydzień zwiększaj czas trwania interwału o 2 minuty, dopóki nie spadnie śnieg.
Jeśli nie jesteś zainteresowany bieganiem, bieganie lub jazda na rowerze to również świetne opcje.
Trening siłowy
Trening siłowy to jedna z najważniejszych i najbardziej ignorowanych części zimowego przygotowania do biegów narciarskich (i zjazdów). Aby poruszyć ten silnik wytrzymałościowy, potrzebujesz siły górnej części ciała, dolnej części ciała i rdzenia. Jedna lub dwie sesje w tygodniu powinny być poświęcone wyłącznie rozwijaniu siły. Zacznij od krótkiej rozgrzewki i aktywnego rozciągania wszystkiego, co wymaga rozluźnienia przed wykonaniem 2 do 3 zestawów po 6 do 8 powtórzeń ćwiczeń, które są ukierunkowane na triceps (jak dipsy z obciążeniem lub wspomagane), latissimus dorsi (jak podciąganie lub lat-pull downs), pośladki (jak wypady z hantlami) i ścięgna (jak rosyjskie martwe ciągi).
Przemiennie wykonuj różne rodzaje ćwiczeń, pracując poprzez ciężar ciała i ćwiczenia na maszynach i/lub wolnych ciężarach. Zakończ 10-minutowym blokiem rdzenia, podczas którego wykonujesz 45 sekund pracy rdzenia i 15 sekund odpoczynku. Upewnij się, że celujesz w górne i dolne partie mięśni brzucha, jak również w mięśnie skośne.
Koordynacja
Jeśli zamierzasz bez wysiłku ślizgać się na wykałaczce wykonanej z węgla, najlepiej pracuj nad swoją równowagą! Narciarstwo biegowe, choć jest jednym z najpiękniejszych i najbardziej satysfakcjonujących sportów na śniegu, jest również być może najbardziej nienaturalnym fizycznie. Wchodzenie i wychodzenie z torów, naprzemienne bieganie i chodzenie oraz pokonywanie zakrętów bez metalowych krawędzi wymaga poczucia koordynacji. Po latach uczenia dorosłych jazdy na nartach stwierdzam, że najbardziej frustrującą rzeczą dla nowicjuszy nie jest brak siły czy kondycji, ale brak koordynacji (dlatego właśnie, jeśli dopiero zaczynasz jeździć na nartach, powinieneś zainwestować w lekcje!).
Zanim wejdziesz na śnieg, zainwestuj czas w rozciąganie i trening gibkości, aby poczuć swoje ciało (tak, JOGA). Poświęć też jedną sesję w tygodniu na ćwiczenia równowagi i zwinności, podczas których ćwiczysz balansowanie na każdej nodze, przeskakiwanie z boku na bok i wchodzenie i schodzenie z drabinek lub wchodzenie i schodzenie przez płotki. Nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu gimnastycznego, aby wykonać którekolwiek z powyższych ćwiczeń (w przeszłości używałem kłód jako płotków), wystarczy poczucie kreatywności i świadomość tego, nad czym twoje ciało musi pracować.
Choć ten reżim może wydawać się trudny do przełknięcia, jego realizacja jest jednocześnie zabawna i satysfakcjonująca, i poprawi twoją wydajność jako narciarza zarówno na stoku, jak i w dół. Da ci również narzędzia do skorzystania z najlepszych zajęć w naszym mieście narciarskim, przez całą zimę.