Dla każdego, kto chce uzyskać dobrą formę fizyczną, jednym z najczęstszych problemów, które możesz mieć jest to, że po prostu brakuje ci pomysłów.
Getting w dobry reżim treningowy oczywiście ma wiele sensu – ale to budowanie zabawy i angażowanie reżim fitness, który jest challenge.
Jeśli to brzmi jak problem, że twarz, a następnie należy prawdopodobnie spojrzeć na wypracowanie rutyny treningu fitness. Nie jesteś pewien, gdzie zacząć na tym froncie? Następnie pozwól nam pomóc Ci dokonać bardziej świadomego wyboru.
Z pomocą poniższego pięć dni treningu rutyny, można zacząć dokonywać znaczących zmian w stylu życia. To będzie trzeba być gotowym, aby umieścić w pracy i wysiłku, ale nagrody będą bardziej niż warte tego dla Ciebie.
Czego się nauczę?
Po co mi rutyna treningowa?
Istnieje wiele powodów, dla których mógłbyś skorzystać z posiadania rutyny treningowej, oczywiście. Jednym z największych problemów, które możesz mieć jest to, że brakuje ci pomysłów na to, jaki rodzaj treningu faktycznie dobrze ci zrobi. Nie jesteś sam na tym froncie: brak wiedzy w fitness jest powszechne dzisiaj. Problemem, który można zmierzyć, choć, jest to, że może po prostu nie wiem, gdzie zacząć z fitness.
Jak dopasowanie czujesz?
Wielu z nas czuje brak tchu po prostu dostając się na szczyt ulicy. Jeśli masz niski próg wytrzymałości, to byłoby sensowne, aby zwrócić większą uwagę na pracę nad budowaniem tej wytrzymałości i siły przebicia. Jeśli chcesz rozpocząć coraz w lepszej formie fizycznie i utraty tłuszczu, trzeba mieć jakąś trwałość.
To znaczy, że, dla swoich treningów, aby rozpocząć, może chcesz wypracować przy użyciu ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wszystko od pójścia na bieg do korzystania z roweru ćwiczeń pomoże z tym. Kiedy poczujesz, że możesz przejść przez katorżnicze doświadczenie cardio bez uczucia zbytniego wyczerpania, wtedy możesz chcieć to zmienić i pracować nad innymi atrybutami ciała.
However, for those who wish to get into shape and become physically stronger, a workout routine is essential. Musisz być w stanie pracować na swoim ciele i dać mu pomoc, że potrzebuje do obsługi rzeczy, takich jak podnoszenie ciężarów i szkolenia siłowego. Jeśli brakuje wytrzymałości, aby zrobić więcej niż kilka krótkich zestawów, a następnie nie dostaniesz bardzo daleko!
Więc, mając to na uwadze, rzućmy okiem na przyzwoity przykładowy pomysł na program treningowy utraty tłuszczu. To pomoże Ci wypracować kilka różnych aspektów ciała. To również pomoże Ci dowiedzieć się, gdzie trzeba umieścić w najbardziej wysiłku – i jak najlepiej umieścić, że wysiłek w.
Gdzie, następnie, należy rozpocząć? Przyjrzyjmy się temu. To może być trudne, aby wszystko ruszyło do przodu we właściwy sposób, ale poniższy pięciodniowy plan może pomóc ci zrobić te pierwsze kroki.
Nie przegap:
Najlepsze oparte na nauce ćwiczenia na triceps dla wszystkich 3 głów
Ivysaur 4-4-8 Program dla początkujących na masę
Dlaczego powinieneś zrobić 5-dniowy program treningowy?
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie wolą iść na program pięciodniowy. Niektórzy ludzie uważają, że pięć dni to zbyt wiele i że mogą zmagać się z tego rodzaju zobowiązaniem czasowym. Jednakże, idąc na pięć dni program robi wiele sensu. Jednym z głównych powodów jest to, że oczywiście będziesz ćwiczyć o wiele więcej ćwiczeń niż w tradycyjnym 3-dniowym programie lub programach PPL. To może być tylko tymczasowe rzeczy dla Ciebie, coś, co robisz na miesiąc lub dwa, ale pięć zestaw dni zawsze będzie dostarczać więcej do Ciebie niż jakikolwiek inny rodzaj programu workout.
Crucially, choć, to upewnij się, że masz te istotne dwa dni, aby odpocząć i odzyskać. To pozwala na cieszenie się program ćwiczeń bez uczucia zbyt zużyte przez niego. Przekonasz się również, że można łatwo dokonać znaczącej zmiany po prostu przez posiadanie takiego regularnego dostępu do czasu treningu. Tak, to będzie oznaczać spędzenie znaczną część tygodnia uczucie sztywne i obolałe; ale pięć dni zapewni, że wyniki pojawiają się tak dużo szybciej.
Jeśli zdecydujesz się umieścić w pracy i wysiłku, a następnie zaczniesz widzieć prawdziwe ulepszenia fizycznie i psychicznie. Ponadto, przechodząc przez okres pięciu dni, a następnie będzie upewnić się, że mięśnie są skurcze, jest wystarczająco długo, aby rzeczywiście budować spalanie mięśni, a następnie zapewnić, że ciało naprawia się stworzyć szczęśliwsze, zdrowsze body.
Let’s take a look, następnie, na to, co może zrobić przyzwoity plan dla Ciebie. Rozejrzyj się, choć, a znajdziesz wiele różnych pięć dni treningów plany, które można łatwo dostosować dla siebie w oparciu o your needs.
Jak zbudować 5 dni podzielony plan treningowy dla tłuszczu loss
Więc, wyzwanie z pięć dni treningu planu jest upewniając się, że nie przepracować mięśnie do punktu podejmowania ich prawdopodobnie stać się uszkodzony. Jeśli chcesz uniknąć tego ryzyka, to powinieneś spędzić trochę więcej czasu patrząc na swój plan treningowy, aby pomóc zrównoważyć wykorzystanie grup mięśniowych.
Także, prawdopodobnie powinieneś wziąć pod uwagę osobiste uwarunkowania. Jeśli masz słabe ramię, na przykład, to może nie mieć sensu, aby utrzymać karanie go dzień w dzień, dzień-out. Wciąż nie jesteś pewien? Wtedy poproś fizjoterapeutę, aby cię obejrzał i pomógł ci określić, gdzie możesz osiągnąć najbardziej imponujące zyski bez ryzyka kontuzji lub innych tego typu problemów.
Dzień pierwszy
Zalecamy, abyś rozpoczął od prostego zestawu ćwiczeń – popracuj nad nogami. Zalecamy, abyś spróbował zmieścić serię powtórzeń – tyle, ile możesz zrobić, budując ją stopniowo w miarę upływu czasu – w tym wypady, podwijanie nóg, wyciskanie nóg i, jeśli możesz, przysiady ze sztangą.
Zakończ dzień pierwszy sesją około 20-25 minut cardio. Zalecamy rowerek treningowy, ale jest to wybór osobisty.
Dzień drugi
Twoje nogi prawdopodobnie poczują się jak po przejściu przez młyn, więc zalecamy, abyś przyjrzał się wypróbowaniu sesji, w której pracujesz nad klatką piersiową przez większość dnia. Jeśli masz dostęp do hantli, używaj ich – ale rób to z zachowaniem bezpieczeństwa i pod nadzorem.
Po treningu klatki piersiowej, poświęć trochę czasu na Abs, kilka crunchy kablowych i kilka nachylonych przysiadów. Będą one dobrze pracować nad ciałem i zapewnią, że kiedy przejdziesz do swojej 20/25 minutowej sesji cardio, będziesz czuł się cholernie dobrze, ze wszystkimi grupami mięśni rdzenia odpowiednio przepracowanymi.
Dzień trzeci
Podczas gdy twoja klatka piersiowa będzie czuła się dość surowa, zalecamy, abyś dziś pracował nad jej strukturą nośną: twoimi ramionami. zacznij od ciężkiej prasy wojskowej, bocznych boków i kilku zgiętych tylnych podnoszeń delt.
Po wykonaniu tych czynności wykonaj wybrany przez siebie ruch cardio. Bardziej intensywna sesja cardio może być dobrym pomysłem dzisiaj.
Dzień czwarty
Przejście do czwartego dnia twojego planu treningowego, zalecamy, abyś pracował nad tymi mięśniami pleców. Do tej pory zrobiliśmy wiele z innymi częściami ciała, więc teraz nadszedł czas, aby przejść do pracy nad naszą najważniejszą strukturą nośną.
Mieszanka podciągania, ściągania lat, rzędów hantli, wyprostów i rzędów linowych powinna przejść pewien sposób, aby pomóc ci zbudować dobry program fitness na ten dzień.
Zrób serię tych, a następnie przejdź do robienia sesji pochylonych przysiadów ponownie – spróbuj zrobić tyle, ile możesz w jednym zestawie, z około 10-15 będącym idealnym docelowym maksimum.
Jak zawsze, zakończ to na biegu cardio do wyboru: może coś nieco bardziej intensywnego dzisiaj.
Dzień piąty
Ostatnio, zakończymy pięciodniowe sesje, używając trochę pracy na ramionach. Wszystko, od stojących loków ze sztangą po pajacyki i wyciskanie na linkach z wykorzystaniem tricepsów, przyda ci się tutaj.
Postaraj się również przeprowadzić jakąś intensywną sesję cardio. To ostatnia w tym tygodniu, więc zaszalej!.
A potem oczywiście skończysz z przysiadami i podnoszeniem łydek na stojąco, ponieważ te naprawdę dadzą ci mnóstwo fizycznych wyzwań.
Nie przegap:
Jak pozostać zmotywowanym do codziennego treningu
Czy można zbudować mięśnie przy małej ilości snu?
Ile powtórzeń powinienem robić?
Wiele osób zaleca, abyś spróbował wykonać od 3 zestawów wszystkiego, o czym wspomnieliśmy każdego dnia. Liczba powtórzeń jest jednak bardziej subiektywna. Po prostu ustaw się na 8-12 powtórzeń i zwiększaj ciężary w miarę postępów.
Zawsze pamiętaj, aby poważnie traktować okresy odpoczynku: minuta odpoczynku między każdym ćwiczeniem jest bardzo ważna!
Fat Loss Plan Treningowy Dla Początkujących
- Poziom Treningu:Początkujący
- Płeć: Mężczyzna/Kobieta
- Dni treningowe: 5 dni/tydzień
- Czas trwania treningu: 3 Miesiące
- Rozgrzewka: 5-10 minut
- Odpoczynek między zestawami: 1 minuta
- Sety x Reps: 3 x 8-12
- Cardio: 20-25 minut cardio po podnoszeniu
- Długość treningu: 60-90 min
Rozkład treningu
5 Day Fat Loss Workout Plan
Uwaga:
- Jeśli nie masz doświadczenia w podnoszeniu ciężarów zacznij od lajtowych ciężarów i poświęć swój czas na opanowanie właściwej formy tych ćwiczeń. Gdy nabierzesz wystarczającej pewności siebie, możesz zacząć ładować ciężary.
- Ćwiczenia złożone powinny być wykonywane z większymi ciężarami.
- Przesuwaj swoje granice, zwiększając ciężary.
- W miarę postępów możesz zwiększać objętość treningu, włączając zestawy AMRAP, zestawy negatywne i drop set.
Dzień 1: Nogi + Low intensity cardio
- Barbell squat lub Hack squat: 3 x 8-12
- Lungi z hantlami: 3 x 8-12
- Dumbbell Bulgarian split squat: 3 x 8-12
- Lying leg curl: 3 x 8-12
- Goblet squat: 3 x 8-12
- Reverse forearm cable curls: 3 x 15 (Unika się podnoszenia łydek, ponieważ wpłynie to na trening cardio. Nie martw się, zrobisz trening łydek piątego dnia)
- Kardio o niskiej intensywności: 20-25 minut (trenażer eliptyczny/rower stacjonarny/bieg na bieżni o niskiej prędkości)
Dzień 2: Klatka piersiowa + Abs + Kardio o niskiej intensywności
- Pompki z obciążeniem: 3 x 6
- Barbell bench press: 3 x 8-12
- Incline dumbbell bench press: 3 x 8-12
- Decline dumbbell bench press lub Dumbbell pullover : 3 x 8-12
- Abs obwód 1: 3-4 x Bicycle crunches, lying leg raises, decline crunches, knee hugs, cable crunches and plank (wykonaj wszystkie ćwiczenia w obwodzie jedno po drugim z niewielkim odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami, a następnie powtórz obwód)
- Low intensity cardio (opcjonalnie): 20-25 minut
Dzień 3: Shoulders + HIIT Cardio
- Barbell military press: 3 x 8-12
- Arnold press: 3 x 8-12
- Dumbbell lateral Rraise: 3 x 8-12
- Bent over dumbbell rear delt raise: 3 x 8-12
- Cable lateral raise: 3 x 8-12
- Dumbbell shrugs: 3 x 15
- HIIT cardio: All out HIIT 20-25 minutowa sesja cardio (Tread mill running/spinning workout/elliptical trainer)
Must read:HIIT Stationary Bike Workout Template (Zrób zrzut ekranu szablonu)
Day 4: Back + Abs + HIIT Cardio
- Pull-up or Chin-up: 3 x 6
- Deadlift: 3 x 6
- Barbell row: 3 x 6
- Wide grip lat pull down: 3 x 8-12
- Cable row lub Dumbbell row: 3 x 8-12
- Abs circuit 2: 3-4 x Tuck crunch, lying leg raises, jackknife sit up, bicycle crunch, Russian twist, arms-high partial sit up, and plank
- HIIT cardio: All out HIIT 20-25 minutowa sesja cardio
Dzień 5: Ramiona + HIIT Cardio + Calfs
- Barbell curl: 3 x 8-12
- Dumbbell curl: 3 x 8-12
- Preacher curl: 3 x 8-12
- Tricep pushdown lub overhead triceps extensions: 3 x 8-12
- Skull crusers: 3 x 8-12
- Incline dumbbell triceps kickbacks: 3 x 8-12
- HIIT cardio: All out HIIT 20-25 minutowa sesja cardio
- Standing lub seated calf raises: 3 x 15
Jeśli poważnie myślisz o dokonaniu wymownej poprawy fizycznej w swoim życiu, chociaż, będziesz musiał być gotowy do szybkiego poruszania się, aby dokonać właściwych wyborów. Z pięć dni program powyżej, choć, należy mieć wystarczająco dużo inspiracji, aby kopać rzeczy off i rozpocząć widząc kilka znaczących różnic do kondycji fizycznej.
Powiązane programy treningowe:
Program GZCLP z arkuszem kalkulacyjnym
Trening adaptacyjny do hipertrofii siłowej
Trening specyficzny dla hipertrofii
Trening niemieckiej objętości
Trening siłowy do hipertrofii górno-dolnej
Plan treningowy klepsydry dla kobiet
Plan treningowy siłowni dla kobiet
.