Włączamy sekcje abs/core w wielu naszych treningach, ale wiemy, że wielu z was chciałoby trochę więcej, aby pomóc zaokrąglić niektóre treningi i osiągnąć konkretne cele. Pomyśleliśmy więc, dlaczego by nie dać wam nowego wideo, takiego, które możecie dodać do każdego innego treningu lub takiego, które możecie wykonywać jako samodzielne.
Ten szybki 10 minutowy trening rdzenia skupia się na wszystkich głównych ruchach rdzenia: abs, internal obliques, external obliques, erector spinae, quadratus lumborum, nie wspominając o wszystkich mniejszych mięśniach stabilizujących. Upewniamy się również, że poruszamy tułowiem na jak najwięcej sposobów, włączając w to zgięcie, wyprost, odchylenie (zgięcie boczne) i rotację. Tak więc, jak widzisz, zbudowaliśmy tę rutynę, aby objąć jak najwięcej funkcji rdzenia, jak tylko możemy w krótkim okresie czasu.
Jeśli chcesz użyć tej rutyny do wzmocnienia rdzenia, sugerujemy użycie dodatkowego ciężaru (ale tylko jeśli możesz kontrolować wszystkie te ćwiczenia łatwo z ciężarem ciała). Jeśli nie jesteś pewna, czy możesz kontrolować te ćwiczenia lub nigdy wcześniej ich nie wykonywałaś, to zawsze zachowaj ostrożność i spróbuj ich najpierw tylko z ciężarem własnego ciała. Po tym wszystkim, lepiej jest dostać się do jednego nieco mniej wymagającego treningu, niż pchać się zbyt mocno i ryzykować, że będziesz zbyt obolały, aby ćwiczyć następnego dnia lub nawet gorzej zranisz się i będziesz musiał opuścić treningi na kilka dni, tygodni, a nawet miesięcy.
Używanie tego treningu jako „samodzielnego” treningu:
Kiedy używasz tego wideo jako samodzielnej procedury, będziesz chciał dodać szybką rozgrzewkę skupiającą się na rdzeniu, jak również dodać w krótkim cooldown na końcu, aby prawidłowo otworzyć i zamknąć ten trening. Dobra rozgrzewka i schłodzenie mogą wydawać się stratą czasu, ale oba są bardzo ważnymi częściami każdej prawidłowo zaprojektowanej rutyny.
Używanie tego treningu jako „dodatku” do innego treningu:
Jeśli chcesz użyć tego treningu jako dodatku do innego treningu, który ma już rozgrzewkę i schłodzenie, to sugerujemy umieszczenie go na końcu rutyny tuż przed schłodzeniem. Ponieważ próbujemy obciążyć i wyczerpać Twój rdzeń w tym ćwiczeniu, zmniejszy to jego zdolność do kontrolowania i wspierania każdego innego rodzaju ruchu. Umieszczenie pracy rdzenia przed resztą treningu zwiększy Twoje szanse na kontuzję lub co najmniej spowoduje, że Twoja forma będzie się ślizgać, aby zrekompensować nadmiernie zmęczone mięśnie. Dotyczy to praktycznie każdego rodzaju treningu. Ponieważ rdzeń jest zaangażowany do stabilizacji i / lub ruchu w prawie każdym ćwiczeniu, jest bardzo mało, co możesz zrobić, że nie będzie to miało wpływu.
Struktura treningu:
– 10 Ćwiczeń
– Interwały
– 45 Sekund Włączenia, 15 Odpoczynku/Przygotowania
Sprzęt:
– Hantle (opcjonalnie)
– Mata (opcjonalnie)
Rozgrzewka/Schłodzenie:
– Nie zawarte
Trening: 10 minut (45 On, 15 Off)
– Toe Touch Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise (Left)
– Side Hip Raise (Right)
– Windshield Wipers
– Cross Crunch (Left)
– Cross Crunch (Right)
– Alternating Back Bow
– Side Plank Kick (Left)
– Side Plank Kick (Right)
.