Program treningowy Couch to 10K wykorzystuje metodę walk/run, która jest bardzo popularna wśród początkujących biegaczy.
Metoda zaprojektowana tak, aby wyszkolić Cię od zerowej sprawności do 10K w ciągu 12 tygodni.
Jak sama nazwa wskazuje, program ten jest nieco bardziej ambitny niż konwencjonalny Couch to 5K, ale to nie znaczy, że go nie ukończysz – nawet jeśli od czasów szkolnych biegałeś niewiele lub wcale, to i tak dotrzesz do mety 10K, jeśli będziesz realizował program tydzień po tygodniu
Więc niezależnie od tego, czy planujesz start w zawodach 10K, czy po prostu chcesz zacząć biegać i dać sobie wyzwanie…. ta strona jest dla Ciebie 😉
Przygotowanie do treningu 10K
Metoda marsz/bieg pozwala Twojemu ciału nauczyć się, jak przystosować się do biegania stopniowo, pozwalając mięśniom na regenerację, co pomoże uniknąć kontuzji. Metoda ta wykorzystuje interwały chodzenia, jak również biegania, budując Twoją pewność siebie i stale budując wytrzymałość i kondycję
10K może wydawać się wzniosłym celem, jeśli jesteś początkujący lub nie jesteś w formie, ale bierz go tydzień po tygodniu i stosuj się do poniższych wskazówek dotyczących biegania, a dasz sobie duże szanse na ukończenie celu
jak dobrze się wtedy poczujesz…
Couch To 10K – Porady dotyczące biegania
- Tylko rozpocznij program Couch to 10K, jeśli możesz chodzić wygodnie przez 60 minut – jeśli nie, rozbuduj swoje chodzenie, a następnie rozpocznij program
- Czy chcesz mieć cel czasowy zamiast biegać 10K? W takim razie postaw sobie za cel przebiegnięcie 60 minut (non-stop) zamiast 10K
- Jeśli program treningowy Couch to 10K postępuje zbyt szybko jak dla Ciebie, powtórz go co tydzień – jest to o wiele lepsze niż brak tygodnia! Lub, jeśli trenujesz w kierunku zawodów 10K i nie możesz sobie pozwolić na opuszczenie tygodnia, zrób 50% lub 75% interwałów biegowych i zwiększ czas chodzenia. Potem nadrób zaległości w następnym tygodniu 😉
- Pchaj się i nie poddawaj się bez walki! Bieganie jest trudne na początku (to normalne!), spodziewaj się, że będziesz się męczyć, ale nie przestawaj naciskać – nie tak mocno, żebyś czuł się oszołomiony lub gotowy do zemdlenia, po prostu wykraczaj poza swoje „normalne granice”
- Popraw swoją dietę – nawet jako początkujący biegacz to, co jesz, może być różnicą między ukończeniem dziennego celu a jego niepowodzeniem. Jeśli więc uważasz, że Twoja dieta może wymagać zmiany tu i tam, teraz jest na to dobry czas
- Obiecaj sobie coś dobrego – wielu biegaczy uważa, że to pomaga im w motywacji, jeśli fundują sobie coś po osiągnięciu celu. Po osiągnięciu celu, jakim jest przebiegnięcie 10K, dlaczego nie zafundować sobie nowego sprzętu do biegania? Albo zafunduj sobie dzień z rodziną – Ty wybierasz, ale niech to będzie coś wyjątkowego
Couch To 10K – Program treningowy
Couch to 10K (poniżej) to program treningowy realizowany 3 dni w tygodniu i, podobnie jak program Couch to 5K, zaprojektowałem go tak, aby trzeci bieg w każdym tygodniu był najdłuższy, a drugi (zazwyczaj) najkrótszy; Uwzględniłem również 2 „łatwe” tygodnie
Możesz ustawić swój długi bieg na weekend, podczas gdy pierwsze dwa treningi wykonujesz w ciągu tygodnia?
Ale nie krępuj się zamieniać ich miejscami jak chcesz, tylko unikaj biegania w kolejne dni, to pozwoli Twoim mięśniom odpowiednio się zregenerować po każdym biegu 😉
Porady dotyczące biegania HQ:
W dni wolne od biegania rozważ jazdę na rowerze lub pływanie jako część treningu przekrojowego – ale pamiętaj o jednym dniu całkowitego odpoczynku w tygodniu
Zacznij i zakończ każdy trening 5 minutowym marszem. To rozgrzewa mięśnie przed biegiem i pozwala zmęczonym mięśniom zregenerować się po biegu – dobre dla zapobiegania urazom 😉
Uwaga: W Dniu 1 powtórz interwały biegu i marszu 8 razy (x8), a w Dniu 2 powtórz 6 razy (x6) i tak dalej… tylko sprawdzam 🙂
Here goes….
|
Tydzień 1 |
Tydzień 7 |
Szukasz wersji do druku?
Po przejściu przez pierwsze 3 lub 4 tygodnie programu treningowego zaczniesz dostrzegać znaczącą poprawę swojej sprawności fizycznej, zwłaszcza jeśli zaczynasz od zera i nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń. Cokolwiek się jednak stanie, nie poddawaj się po tygodniu lub dwóch – daj sobie szansę i pozostań pozytywnie nastawiony
„Hang on… co mam zrobić po zrobieniu Couch to 10K?”
Dobre pytanie!
Masz tutaj kilka opcji….
- Jeśli chcesz utrzymać swoją „sprawność 10K” -rather niż wyjść tam i uruchomić 10K za każdym razem, gdy idziesz na bieg, trzymać się 2 lub 3 biegi wokół znaku 3 lub 4 mil i mieć jeden długi bieg w tygodniu (to może być twój 10K)
- Innym sposobem, aby spojrzeć na to jest myśleć, „dobrze zrobię kilka 10K, a następnie spróbuję uruchomić dalej na moim długim biegu,” to jest świetne! Spróbuj 1/2 mili tygodniowo zwiększyć i zobacz jak to idzie – to sprawi, że Twoje bieganie będzie bardziej progresywne i wymagające…świetne dla motywacji!
Pamiętaj (szczególnie jako początkujący) tylko biegaj 4 lub 5 razy w tygodniu, podczas gdy przyzwyczaisz się do biegania i ZAWSZE masz jeden kompletny dzień odpoczynku, w tym trening krzyżowy lub ciężary itp. Twoje ciało lubi odpoczywać 😉
Jakiekolwiek problemy, odwiedź naszą stronę Running For Beginners – znajdziesz tam pomocne wskazówki i porady, które dadzą Ci dalszą zachętę, porady i podpowiedzi 😉
Pomijając to, napisz do nas 🙂
Czy jesteś gotowy, aby rozpocząć swoją przygodę z Couch to 10K?
Cool.
Top 10 porad dla początkujących biegaczy – to naprawdę pomocna lista, którą warto mieć pod ręką, gdy uczysz się, jak zacząć biegać, zajrzyj tutaj
Dla dodatkowej motywacji dowiedz się o korzyściach zdrowotnych płynących z biegania. Wnikliwe spojrzenie na to, dlaczego bieganie pomaga Ci żyć dłużej!
Aby powrócić z Couch to 10K z powrotem na stronę główną kliknij tutaj….