Intermittent fasting nie oznacza codziennego obywania się bez jedzenia. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o planie diety 4:3 Gabrieli Peacock.
Wszyscy słyszeliśmy o diecie 5:2 – gdzie wybierasz dwa z siedmiu dni tygodnia, w których pościsz, jedząc około 500 kalorii w te dni. Gabriela preferuje dietę 4:3, czyli jej koncepcję postu naprzemiennego, który dzieli się na trzy dni „postne”, trzy „uważne” i jeden „magiczny”. Jest jej zwolenniczką nie tylko dlatego, że „ma za sobą najwięcej badań, jeśli chodzi o skuteczną, zdrową utratę wagi”, ale także dlatego, że jest prosta – i działa szybko. Post pomaga obniżyć stan zapalny, pomaga pokonać cukrzycę dzięki poprawie wrażliwości na insulinę i może również uruchomić układ odpornościowy – nie wspominając o poprawieniu tempa naprawy komórkowej, skutecznie spowalniając starzenie.
„Intermittent fasting daje ciału trochę szoku, a przez to stanie się ono bardziej odporne. Wiele badań potwierdza skuteczność postu dla trwałej utraty wagi, o ile nie rekompensujesz sobie tego jedząc więcej przez resztę czasu” – mówi Gabriela.
„Chciałam stworzyć niesamowity plan odchudzania, w którym zobaczysz rezultaty w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Bo jeśli nie zobaczysz rezultatów szybko, albo będzie to zbyt trudne, stracisz motywację i nie będziesz się tego trzymać. I tu właśnie wkracza 4:3” – wyjaśnia. To, co według mnie działa, to kontrolowanie się jednego dnia, a następnie rezygnacja z tego następnego. To trzy dni postu bez przerwy, które możesz zaplanować w zależności od swojego życia towarzyskiego. Zawsze jest światełko w tunelu i jest to zdecydowanie do zrobienia, jeśli wybierzesz odpowiednią żywność.’
W ciągu trzech świadomych dni nie liczysz kalorii, ale upewnij się, że postępujesz zgodnie z protokołem równoważenia cukru we krwi – trzy posiłki plus dwie przekąski, z białkiem w każdym z nich.
W magicznym dniu – cóż, 'Chcę, abyś zaszalała i jadła, co chcesz, piła, co chcesz i naprawdę dobrze się bawiła’, mówi Gabriela. 'Z psychologicznego punktu widzenia ważne jest, aby mieć coś, na co można się cieszyć: zjeść dużo ciasta, wypić wino i wiedzieć, że będzie dobrze. Podobnie jak post, jest to szok dla twojego metabolizmu – i to może być dla niego dobre, ponieważ zmiana wzorca buduje odporność twojego ciała.
„To naprawdę pomaga w utracie wagi noszonej wokół środka – najbardziej niebezpiecznego obszaru do noszenia tłuszczu, ponieważ te tkanki są najbardziej aktywne w wywoływaniu stanu zapalnego”, dodaje Gabriela.
Dowód jest w wynikach – w ciągu zaledwie dwóch tygodni stosowania diety 4:3 Gabriela widziała, jak klienci tracą od 1,7 kg do 3,8 kg.
Plan diety 4:3: Jak wygląda 500 kalorii dziennie?
Gabriela dzieli się trzema swoimi typowymi jadłospisami na czczo polecanymi dla kobiet
BREAKFAST Overnight owsianka z 30g płatków owsianych, 50ml mleka, 20g borówek
LUNCH Pret A Manger Zupa z groszku i mięty (220g)
DINNER Omlet z trzech jaj, dwie filiżanki szpinaku, sześć pomidorków cherry, pół kromki chleba żytniego (25g)
BREAKFAST 2 plastry (60g) wędzonego łososia, jedna kromka chleba żytniego (50g), czarny pieprz i cytryna
LUNCH Jogurt Koko (100g), 50g borówek amerykańskich
DINNER Filet z kurczaka (70g), squash butternut (80g), dwie filiżanki pokrojonego w kostkę bakłażana, średnia cukinia, pomidory (100g)
BREAKFAST Trzy białka jaj, jajecznica, cztery włócznie szparagowe, sześć pomidorków koktajlowych
LUNCH Połowa New Covent Garden Creamy Vegetable Soup (300g), jedna pełnoziarnista mini pitta
SNACK Dwie kiełbaski koktajlowe Quorn
DINNER 1 opakowanie makaronu Zero, mała cukinia, dziesięć grzybów, 75g krewetek, trzy łyżki sosu sojowego
Dlaczego tłuszcz może być śmiertelny
Utrata wagi może pomóc Ci żyć dłużej
Tłuszcz to znacznie więcej niż kwestia estetyczna – wpływa na wiele aspektów naszego zdrowia i samopoczucia, a noszenie go w zbyt dużej ilości może ostatecznie skrócić nasze życie, wyjaśnia Gabriela. Od dziesięcioleci badania wykazują, że nadwaga lub otyłość są czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia (powodujących ataki serca i udary), niektórych rodzajów raka oraz tak szerokich problemów jak niepłodność, astma i łuszczyca. Jednym z najbardziej ugruntowanych związków między otyłością a złym stanem zdrowia jest rola, jaką odgrywa ona w cukrzycy, mówi Gabriela. Ostatnie badania wykazały, że tkanka tłuszczowa to coś więcej niż tylko system przechowywania; uwalnia ona białka zapalne, które mogą wywołać zmiany w naszym metabolizmie i zwiększyć oporność na insulinę – prowadząc do takich schorzeń jak cukrzyca typu 2 (która występuje, gdy twoje komórki stają się oporne na insulinę, hormon regulujący sposób, w jaki twój organizm wykorzystuje cukier i tłuszcz). Z czasem stale wysoki poziom cukru krążącego we krwi może prowadzić do komplikacji z sercem, oczami, nerkami i stopami.
„Kiedy tracisz nadwagę, obniżasz ryzyko wszystkich tych chorób – i ostatecznie przedwczesnej śmierci” – mówi Gabriela. Istnieją również inne korzyści. 'Możesz również poprawić swój poziom energii i jakość snu.’
Dlaczego zapalenie jest największym zagrożeniem dla Twojego zdrowia
Nadmiar tłuszczu może powodować stan zapalny, który może uruchomić efekt domina szkodliwych zmian w całym organizmie. Stan zapalny jest częścią odpowiedzi immunologicznej naszego organizmu, która sprawia, że komórki krwi atakują infekcje lub leczą urazy. Ale kiedy staje się przewlekły, jak to może mieć miejsce, gdy nosimy zbyt dużą wagę, ma wiele negatywnych skutków.
„Ten rodzaj zapalenia jest czynnikiem ryzyka dla wszystkich rodzajów chorób – nie tylko cukrzycy, ale także stwardnienia tętnic, udaru, chorób skóry, depresji i raka” – wyjaśnia Gabriela. Ale utrata wagi – zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej – może odwrócić stan zapalny, jak również ryzyko, jakie może on stwarzać.
„Chociaż nasze geny mogą sprawić, że niektórzy z nas są bardziej podatni na przyrost masy ciała niż inni, ostatecznie możemy przejąć kontrolę nad naszą dietą i stylem życia oraz dokonać niezbędnych zmian”, mówi Gabriela.
Wybory żywieniowe, których dokonujemy, mogą również przyczynić się do stanu zapalnego – lub go zwalczyć, mówi Gabriela. Zaleca unikanie dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów, które wywołują stan zapalny poprzez gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a zamiast tego spożywanie większej ilości pokarmów przeciwzapalnych. Należą do nich tłuste ryby, orzechy i nasiona – wykazano, że zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają produkcję markerów zapalnych w organizmie” – mówi Gabriela. Jest również zwolenniczką spożywania „ciemnych zielonych liści, w tym jarmużu i kiełków, a także fioletowych pokarmów, takich jak jeżyny i borówki”, ponieważ wszystkie one zawierają różne substancje chemiczne, takie jak polifenole, flawonoidy i antocyjany, które są związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego.
Jest również wielką fanką kurkumy, którą można znaleźć w wielu sosach curry lub jako samodzielny suplement, ponieważ zawiera kurkuminę – mówi się, że jest bardzo przeciwzapalna. Istnieją również dowody na to, że może ona zmienić skład mikrobiomu jelitowego; posiadanie zdrowszych bakterii jelitowych jest również powiązane z niższym poziomem stanu zapalnego i dobrym zarządzaniem wagą.’
Jak zrównoważyć poziom cukru we krwi
’Poziom cukru we krwi dyktuje nam, jak bardzo czujemy się głodni, a także jak bardzo jesteśmy zmęczeni lub energiczni’, mówi Gabriela. 'Jeśli masz mało energii, jeśli nie możesz spać, jeśli masz zachcianki, jeśli zmagasz się z utratą wagi – musisz zrównoważyć poziom cukru we krwi.’
Cukier we krwi jest produkowany, gdy rozkładamy cukier z żywności, którą zjedliśmy, aby zapewnić źródło energii dla naszych komórek. Pokarmy zawierające cukier i proste węglowodany, takie jak biały makaron, są szybko rozkładane i szybko wchłaniane, powodując szybszy, wyższy wzrost poziomu cukru we krwi niż złożone węglowodany o wysokiej zawartości błonnika, takie jak słodki ziemniak, lub białko (takie jak ser lub mięso). W odpowiedzi na wzrost poziomu cukru we krwi uwalniana jest insulina.
’Insulina jest jak taksówka: zabiera cukier do naszych komórek, gdzie jest on przechowywany’ – wyjaśnia Gabriela. Zapobiega to zbyt wysokiemu poziomowi cukru we krwi. Ale kiedy jemy dużo prostych węglowodanów, trzustka uwalnia dużo insuliny. To nie tylko sprzyja przechowywaniu cukrów we krwi w postaci tkanki tłuszczowej, ale także mówi naszemu ciału, że jest mnóstwo dostępnej energii i że nie powinno ono spalać tłuszczu.
Kluczem jest ustabilizowanie poziomu cukru we krwi, mówi Gabriela, co oznacza, że 'nie będziemy produkować zbyt dużo insuliny i pozwolimy naszemu ciału wykorzystać przechowywaną energię – tkankę tłuszczową.’
Siła białka
Najlepszym sposobem na zrównoważenie poziomu cukru we krwi jest spożywanie węglowodanów złożonych, a nie prostych – na przykład chleba żytniego zamiast białego – ale, co najważniejsze, Gabriela mówi, że należy zawsze równoważyć to spożycie białkiem.
’Jeśli połączysz białko i węglowodany, ich trawienie trwa dłużej, a cukry są uwalniane znacznie wolniej, co oznacza mniejszy skok poziomu cukru we krwi lub insuliny. Dlatego nigdy nie jedz tostów zwykłych lub tylko z masłem czy Marmite – zrób je z serem lub jajkami. Nie ma nic złego w dużych przekąskach tak długo, jak węglowodany są połączone z białkiem.
’Moją idealną przekąską po południu są ciastka owsiane z hummusem lub tosty z ciemnego chleba żytniego lub pumpernikla z dużą ilością szynki z indyka.
’W ciągu jednego dnia zauważysz, że twój poziom energii się poprawił. To niesamowite dla kogoś, kto zawsze był wyczerpany w połowie popołudnia i polegał na słodkiej kuli ciasta i kawy.”
Pięć złotych zasad Gabrieli dotyczących odchudzania
1. UNIKAJ PICIA KAWY NA PUSTY ŻOŁĄDEK
„Ciesz się codzienną kawą lub dwiema, ale nigdy na pusty żołądek. Kofeina pobudza uwalnianie glukozy z wątroby. Powoduje to wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei wywołuje łaknienie – nawet jeśli nie zjadłaś nic słodkiego” – mówi Gabriela. Sparuj tę kawę z wysokobiałkowym śniadaniem lub przekąską, taką jak jogurt grecki.
2. WYRZUĆ NISKI TŁUSZCZ
Upewnij się, że jogurt jest pełnotłusty – żywność o niskiej zawartości tłuszczu to fałszywa oszczędność. Niskotłuszczowe wersje nie są tak sycące i mogą mieć mniej kalorii, ale często zastępują je cukrem lub słodzikami. Oryginalna, pełnowartościowa żywność jest zawsze najlepsza, mówi Gabriela.
3. JEDZ SER PRZED DESEREM
Coś pełnego białka – i smaku – wypełni cię w sposób, w jaki coś słodkiego po prostu nie może, mówi Gabriela. 'Więc zjedz kawałek sera przed czymś słodkim. Białko zapewnia sytość i powstrzymuje chęć przejadania się słodkimi rzeczami. Uwielbiam też pić słony, gorący rosół po kolacji w dni postu – ma może 20 kalorii, ale jest smaczny, rozgrzewający i sycący.’
4. WYBIERZ NAJLEPSZĄ ŻYWNOŚĆ
Jedz dużo włóknistych warzyw. Błonnik wypełnia cię i jest ważny dla trawienia i twojej mikrobioty jelitowej – 'dobrych bakterii’ w jelitach, które, jak pokazują badania, mogą być powiązane z wagą. 'Jedz więcej warzyw i wybieraj te o wysokiej zawartości błonnika – zwłaszcza warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, które są również dobre dla zdrowia wątroby. I jedz całe owoce, a nie smoothie czy sok’ – mówi Gabriela. Nie tylko jest to bardziej satysfakcjonujące, ale całe owoce są wolniej wchłaniane w jelitach, więc nie powodują tak dużego skoku poziomu cukru we krwi”
5. DON’T SKIP CELEBRATIONS
„Jeśli moi pacjenci przychodzą do mnie przed Bożym Narodzeniem lub wielkim świętem, prawie zawsze mówię im: „Przestań, nie martw się o to, co jesz przez kilka tygodni, spędź miło czas z rodziną. Po tym czasie wróć do planu, on nadal będzie aktualny” – mówi Gabriela. 'Nie można być zbyt obsesyjnym. To bardzo normalne, że zanurzasz się i wycofujesz. Bardzo normalne jest przytycie jednego lub dwóch kilogramów. Ale dzięki tym zasadom daję ci moc przywrócenia równowagi ciała, kiedy tylko zechcesz.’
Zdecydowanie zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed przystąpieniem do jakiegokolwiek planu dietetycznego. Powinnaś również omówić swoje leki, jeśli to konieczne. Plan żywieniowy nie jest odpowiedni dla osób w ciąży, karmiących piersią lub z niedowagą. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź stronę Gabrieli gpnutrition.com
Reportaż: Libby Galvin
Raport.