Witamy w lecie, gdzie słońce świeci, każdy chce dostać się na zewnątrz do promieni i fal, i głupie obciążenia do dobrych czasów jak koszule są całkowicie opcjonalne. Jeśli jesteś podekscytowany życiem plażowicza, ale chcesz wyglądać trochę mniej niechlujnie niż sugeruje to nazwa, będziesz chciał się wystroić na ten sezon.
Dla większości facetów, to zazwyczaj oznaczało rozpoczęcie protokołu, który wymagał od nich, aby obudzić się wcześnie rano, aby pracować przez zestawy na zestaw crunches, ponieważ powiedziano nam od naszej najwcześniejszej klasy phys ed, że przysiady są drogą do silniejszego, bardziej zdefiniowanego rdzenia. Jednak według ekspertów, to nie jest prawda, a crunch jest dobry tylko do jednej rzeczy.
„Crunche tylko napinają tułów”, mówi Todd Durkin, C.S.C.S., autor książki The IMPACT! Body Plan. „Aby wyrzeźbić silniejszy, bardziej wyrzeźbiony rdzeń, musisz trenować go w sposób, w jaki funkcjonuje”. Lub, bardziej szczegółowo, wszystkie sposoby, w jakie funkcjonuje.
Ponad dwa tuziny mięśni między biodrami a ramionami są tym, co pozwala Ci zginać i obracać tułów. Stabilizują one również kręgosłup, gdy kosisz trawnik, nosisz zakupy, robisz pompki, rzucasz piłką do siatkówki i wykonujesz inne codzienne czynności. Dlatego też próba zbudowania solidnego centrum za pomocą samych crunchy, które celują w mięsień prosty brzucha (mięsień sześciopak), jest jak próba zbudowania silnych nóg poprzez skupienie się tylko na quadach. Rezultatem jest wszystko, co pokazuje i nie idzie.
Uaktualnij swoją rutynę ab z następującymi sześcioma ruchami. „Będą one wyzwaniem dla twojego rdzenia pod każdym kątem, dzięki czemu będziesz silniejszy we wszystkim, co robisz”, mówi Durkin. Dadzą ci również coś do obnażenia na plaży, jeśli to jest twój cel. Trzymaj swoje koszule w szufladzie i ruszaj się, aby utrzymać swoje plażowe ciało silne w tym sezonie.
Podnoszenie bioder
Jak to zrobić
Połóż się na lewym boku, prawe ramię wyciągnięte tak, aby było prostopadłe do podłogi. Podeprzyj się na lewym przedramieniu i unieś biodra tak, aby ciało było proste od kostek do głowy. Opuść lewe biodro, a następnie podnieś je ponownie, aż znajdzie się w jednej linii z ciałem. To jest 1 powtórzenie. Kontynuuj opuszczanie i podnoszenie biodra przez 20 powtórzeń, a następnie przytrzymaj pozycję podniesioną przez 10 sekund. Powtórz na prawą stronę.
Dlaczego to działa
Najlepsze ćwiczenia na brzuch trenują rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup, mówi Durkin. Podniesienie bioder robi dokładnie to, jednocześnie rzeźbiąc mięśnie skośne i zwiększając kontrolę obrotową i stabilność.
Rocky Abs
Jak to zrobić
Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, rękami wyciągniętymi za głową i rękami chwytającymi coś, co się nie poruszy, takie jak para ciężkich hantli. Podnieś nogi, tyłek i dolną część pleców, aż będą prostopadłe do podłogi. Ciężar ciała powinien spoczywać na górnej części pleców. Utrzymując ciało tak prosto, jak to możliwe, wzmocnij rdzeń i poświęć 5 do 10 sekund na opuszczenie ciała. To jest 1 powtórzenie. Zrób od 5 do 10 powtórzeń.
Dlaczego to działa
„Twoje mięśnie mogą poradzić sobie z większym ciężarem w ekscentrycznej, lub opuszczającej, fazie podnoszenia”, mówi Durkin. Spowolnienie tempa tej fazy zmusza mięśnie do cięższej pracy, przyspieszając zyski.
Skok Mogul
Jak to zrobić
Siądź na czworakach i unieś kolana kilka cali od podłogi, tak aby ciężar spoczywał na dłoniach i piłkach stóp. Trzymając ręce prosto, a nogi razem, przeskocz i obróć kolana i stopy w prawo. Teraz podskocz i obróć kolana i stopy w lewo. To jest 1 powtórzenie. Kontynuuj skakanie tam i z powrotem przez 20 powtórzeń.
Dlaczego to działa
Inspiracja do tego ćwiczenia może pochodzić z narciarstwa, ale jest to również skuteczny sposób na przygotowanie się do wielu sportów letnich, w tym tenisa, softballu i golfa. Powód: „Ćwiczy twój brzuch, dolną część pleców i biodra, aby pracować razem, aby obracać ciało z boku na bok”, mówi Durkin.
Three-Point Core Touch
Jak to zrobić
Przyjmij pozycję do pompek. Teraz szybko przesuń prawą nogę do przodu tak, aby prawa pięta wylądowała poza prawą ręką. Zatrzymaj się i wróć do pozycji do pompek. Teraz szybko przesuń prawą nogę do przodu tak, aby prawa stopa wylądowała poza lewą dłonią, a następnie wróć do pozycji do pompek. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń i powtórz lewą nogą.
Dlaczego to działa
„Ten jeden ruch będzie miał na celu mięśnie w biodrach, pachwinach, dolnej części pleców i często zaniedbywanej dolnej części brzucha”, mówi Durkin. Rezultatem jest nie tylko większa siła rdzenia, ale także większa stabilność całego ciała.
Biegacz
Jak to zrobić
Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, łokciami po bokach i rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni. To jest pozycja wyjściowa. Podnieś barki i plecy z podłogi, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i wysuń prawe ramię do przodu (tak jakbyś biegła). Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z prawym kolanem i lewym ramieniem. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 20.
Dlaczego to działa
Z pewnością to ćwiczenie pracuje nad mięśniem prostym brzucha tak samo jak przysiady. „Ale pompowanie ramion i nóg buduje również wybuchowość i koordynację, co jest podstawą atletyzmu”, mówi Durkin.
Figura 8
Jak to zrobić
Leżąc na plecach z rękami po bokach, dłońmi w dół. Podnieś nogi tak, aby tworzyły z podłogą kąt 45 stopni. Teraz zrób duże, zapętlone kółka nogami, najpierw w prawo, a potem w lewo, tworząc boczną figurę 8. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 10.
Dlaczego to działa
Robienie mniejszych pętli rzuca wyzwanie tylko twojemu rectus abdominis, podczas gdy większe uderzają w cały rdzeń. „Pracuj nad tym, dopóki nie będziesz w stanie stworzyć dużych, zamaszystych pętli”, mówi Durkin. „Im większa figura 8, tym bardziej aktywujesz swoje skośne mięśnie i mięśnie w biodrach i dolnej części pleców.”
.