Wszyscy chcemy mieć bardziej płaski brzuch i próbujemy różnych ćwiczeń, ale nie widzimy żadnych rezultatów. W ankiecie przeprowadzonej przez eDiets.com 85% kobiet i mężczyzn stwierdziło, że jednym z głównych powodów, dla których ćwiczą, jest uzyskanie szczuplejszego środka. Rozczarowująca wiadomość jest taka, że prawie połowa stwierdziła, że ma „długą drogę do przebycia”, zanim osiągnie status szczupłej talii. Oczywiście, tak naprawdę skupiamy się na tych nieestetycznych wałeczkach na brzuchu tylko wtedy, gdy do zjazdu klasowego pozostało kilka tygodni, kilka dni do wakacji na plaży lub kilka chwil przed wślizgnięciem się do gorącej kąpieli w mieszanym towarzystwie. Nie naciskaj przycisku paniki: Poniżsi eksperci – trenerzy, dietetycy, lekarze, a nawet styliści mody gwiazd – wiedzą, jak uzyskać rezultaty w krótkim czasie, więc niezależnie od stanu twojego brzucha, nie będziesz musiał testować swojej cierpliwości, aby zobaczyć efekty. (Aby uzyskać 10-minutowe treningi wysadzające tłuszcz, spróbuj Prevention’s Fit In 10 DVD.)
IF YOU’VE GOT 3 WEEKS
Dwadzieścia jeden dni to mnóstwo czasu na kształtowanie brzucha, tak długo, jak jesteś skoncentrowany. „Jedynym sposobem na pozbycie się tłuszczu z brzucha jest zintegrowane podejście. Musisz włączyć trzy istotne elementy – umysł, usta i mięśnie – aby stracić i utrzymać go”, mówi Pamela Peeke, MD, z University of Maryland School of Medicine. Oto plan na ciaśniejszy brzuszek.
Ruchy
Prawdopodobnie wiesz już, że pilates to świetny trening, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie pleców i tułowia. Ale czy wiesz, że jest on o 50% bardziej efektywny niż standardowy crunch? Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Auburn wykazały, że osoby, które wykonywały Roll-Up i Crisscross pracowały nad swoimi mięśniami brzucha aż o 80% ciężej niż osoby, które wykonywały crunchy. Ponadto ci sami badacze odkryli, że wykonując trening Pilatesa o wysokiej intensywności, możesz spalić tyle kalorii, ile spaliłbyś wykonując podstawowy step aerobik.
Korzystając z tych badań, Alycea Ungaro, autorka książki The Pilates Promise i założycielka studia Real Pilates w Nowym Jorku, stworzyła szybko działającą rutynę, która następuje. Wykonaj sekwencję raz przez, 3 razy w tygodniu, i postępuj zgodnie z eat-right wskazówki z Kristine Clark, PhD, RD, dyrektor żywienia sportowego w Pennsylvania State University, i można stracić do 5 funtów i jeden rozmiar sukienki.
The jedzenia planu
Wiesz wiertło: Zjedzenie zbyt wielu kalorii każdego rodzaju – węglowodanów, białek, tłuszczu, jakiegokolwiek jedzenia – stanie między tobą a szczupłą talią. Twój cel te następne 3 tygodnie jest spalić dodatkowe 300 kalorii dziennie robi jakąś formę ćwiczeń. Pokazana tutaj 10-minutowa rutyna pilates spala do 60 kalorii. Inne dobre opcje, które można dodać, aby osiągnąć 300 kalorii obejmują szybki 1-godzinny spacer (260), 30-minutowy jogging (240) lub 30-minutową jazdę na rowerze (270).
Następnym krokiem, mówi Clark, jest zmniejszenie spożycia żywności o 500 kalorii dziennie. „Najbardziej bezbolesny sposób na wyeliminowanie 150 kalorii”, mówi Clark, jest przez cięcie płynnych kalorii. „Oznacza to brak napojów gazowanych, sportowych, słodzonych mrożonych herbat lub owocowych smoothies”. Zamiast tego pij bezkaloryczne płyny, takie jak woda lub niesłodzona herbata lub idź na kubek beztłuszczowego mleka. To tylko 86 kalorii i jest bogate w wapń, który, jak pokazują badania, może wspomagać utratę wagi.
Nie trzeba mówić, że należy pominąć śmieciowe jedzenie. Ale Clark mówi również, aby zrezygnować z sera – przynajmniej przez najbliższe 3 tygodnie, kiedy próbujesz zrzucić kilogramy. Zaoszczędzisz sobie 226 kalorii po prostu przez usunięcie tych dwóch plasterków sera cheddar z kanapki. Jeśli indyk bez sera na żytniej kanapce brzmi nieapetycznie, posmaruj ją cienką warstwą hummusu. Jedna łyżka stołowa to tylko 23 kalorie. Późnym popołudniem lub w nocy, jeśli masz ochotę na coś słodkiego i kremowego, polej pół kubka zwykłego niskotłuszczowego jogurtu garścią truskawek i kiwi. To może wydawać się grzesznym deserem, ale to tylko 100 kalorii.
Clark ostrzega również przed „zdrową żywnością, która nie jest”, taką jak batony granola i batony energetyczne. „Często mają one od 200 do 300 kalorii”. Zamiast tego wybierz zupę warzywną na bazie bulionu – jest zaskakująco sycąca, ale ma tylko około 80 kalorii – lub jeśli potrzebujesz szybkiej przekąski, posmaruj 1 łyżkę masła orzechowego na kilku małych marchewkach (100 kalorii) lub ugotuj na parze kłos kukurydzy (59 kalorii), posyp trochę proszku chili i zapakuj go na wynos.
Roll-Up
A. Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami, stopy ugięte. Wdech.
B. Wykonaj wydech wyciągając ręce w górę i do przodu i przetaczając głowę w kierunku klatki piersiowej, podnosząc głowę i ramiona z podłogi. (Przyciśnij wewnętrzne strony ud do siebie i zacznij przyciągać pępek do kręgosłupa. Powoli oderwij się od podłogi, aż będziesz siedzieć w kształcie litery C – plecy zaokrąglone, głowa skierowana w stronę kolan, a ręce wyciągnięte przed siebie. (Pamiętaj, aby podbródek był schowany podczas całego ruchu). Stopniowo odwracaj ruch, wykonując wdech i ściskając mięśnie brzucha, gdy staczasz się z powrotem na podłogę. Powtórz tę sekwencję 6 do 10 razy.
Double-Leg Stretch
A. Połóż się na plecach z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej. Oprzyj dłonie na nogach tuż poniżej kolan. Wykonaj wdech i użyj mięśni brzucha, aby podnieść ramiona o cal lub dwa od podłogi.
B. Wykonaj wydech i skurcz mięśni brzucha w momencie pełnego wyprostu rąk i nóg tak, aby znajdowały się pod kątem około 45 stopni od podłogi (pamiętaj, aby podbródek był schowany, ramiona uniesione, a dolna część pleców oparta na podłodze przez cały czas). Z wdechem przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej, a ręce do kolan. Powtórz 6 do 10 razy.
WIĘCEJ: 9 Proven Ways To Lose Stubborn Belly Fat
Crisscross
A. Połóż się na plecach z kolanami powyżej bioder, łydki równolegle do podłogi, ręce za głową.
B. Podnieś głowę i ramiona, napinając mięśnie brzucha i skręcając się w lewo podczas wysuwania prawej nogi. (Nigdy nie ciągnij za szyję, praca powinna pochodzić z abs.) Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie zmień stronę. Przytrzymaj przez kolejne 3 sekundy. To jest 1 powtórzenie. Zrób 5 powtórzeń na zmianę nóg.
WIĘCEJ: 10 Exercises That Burn More Calories Than Running
Swimming
Leżąc twarzą w dół, ramiona i nogi wyciągnięte około cala od podłogi. Naprzemienne podnoszenie przeciwległych ramion i nóg razem, około 3 do 6 cali, w górę i w dół ruchem trzepoczącym. Przytrzymaj każde uniesienie przez 5 sekund. Kiedy nie podnosisz rąk i nóg, trzymaj je około cala od podłogi. Policz do 20 i zatrzymaj się.
Teaser
A. Połóż się na plecach, kolana schowane w kierunku klatki piersiowej.
B. Wykonaj wdech, a następnie wyprostuj obie nogi tak, aby znajdowały się pod kątem 45 stopni od podłogi. Stopniowo podnieś górną część ciała z podłogi i zrób wydech, siadając w kształcie litery V, sięgając palcami w kierunku stóp. Znajdź punkt balansu i napnij mięśnie brzucha. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz 2 razy. Odpocznij i zrób jeszcze 2 zestawy po 3 powtórzenia z odpoczynkiem między nimi.
WIĘCEJ: 6 Moves That Target Stubborn Cellulite
IF YOU VE GOT 3 DAYS
Hallelujah! Wciąż możesz się ujędrnić, stracić nawet kilogram i pozbyć się wzdęć w długi weekend – wystarczy, by naprawdę wziąć się za swoją talię. Oto najzdrowszy, szybko działający plan.
Ruchy
„Moi klienci czują się lepiej i chodzą wyżsi w ciągu kilku treningów”, mówi Ungaro. Przygotuj swoje abs na wielkie wydarzenie, wykonując ćwiczenia pilates na tych stronach w pierwszym i trzecim dniu. „Wystarczy kilka treningów, aby przypomnieć sobie, po co jest twój brzuch” – mówi Ungaro. Dodaj do tego codzienny 30- do 60-minutowy trening aerobowy, naprzemiennie o umiarkowanej i wysokiej intensywności, aby spalić więcej kalorii, a nie tylko poczujesz się świetnie, ale możesz nawet stracić kilogram.
Plan żywieniowy
Twoja pierwsza linia ataku, wyjaśnia Clark: „Odłóż pokarmy, które powodują wzdęcia – zwłaszcza napoje gazowane i wysokosodowe rzeczy, które sprawiają, że zatrzymujesz wodę – a twój brzuch szybko stanie się bardziej płaski”. I jeść bardzo mało pokarmów wypełnionych błonnikiem, mówi Monica Grenfell, brytyjski naukowiec żywności i autor książki „5 Days to a Flatter Stomach”. Dlaczego? Fasola, warzywa i owoce zawierają błonnik i cukry, które są trudne do strawienia i powodują gazy, które nadymają żołądek. Zapisz owoce na koniec dnia, aby wzdęcie nastąpiło podczas snu, a ty nadal korzystasz z przeczyszczającego działania błonnika.
Wypełnij swój talerz prostymi, nieprzetworzonymi pokarmami przez te kilka następnych dni. „Nie jedz mrożonych obiadów ani niczego, co wychodzi z puszki”, mówi Leslie Fink, RD, dietetyk WeightWatchers.com.
IF YOU’VE GOT 3 HOURS
Z pewnością większość szybkich poprawek to iluzja. Ale sławni trenerzy muszą mieć kilka sztuczek w rękawie na wielkie wydarzenia, prawda?
Kathy Kaehler, ekspertka fitness z programu Today i trenerka gwiazd, która występuje w telewizji w strojach treningowych, przyznaje, że w dniu emisji programu zazwyczaj odżywia się prostymi białkami, takimi jak białka jaj i kurczak, oraz pije dużo wody – wszystko to gwarantuje, że nie będziesz mieć wzdęć. Jeśli już musisz coś zjeść, pamiętaj, by było to coś bardzo podstawowego i nieprzetworzonego, mówi Jeanette Jenkins, trenerka osobista Queen Latifah. Radzi ona swoim klientom, aby pod żadnym pozorem nie ruszali napojów gazowanych, nabiału czy słonych potraw, które mogą spowodować nadęcie. Przez 3 godziny, wszystko jest możliwe.
Oczywiście, wiele z tego, co musisz zrobić, aby stracić wybrzuszenie szybko można podsumować w jednym słowie: kamuflaż. Jeśli chcesz, aby twoje ostatnie 3 godziny naprawdę się liczyły, uderz w centrum handlowe na zakupy. „Najlepszą sztuczką, jaką znam, jest zainwestowanie w wygodną parę bielizny kontrolującej wybrzuszenia, takiej jak Spanx, lub innej bielizny kształtującej, takiej jak Miraclesuit lub majtki z wysokim stanem Flexees” – mówi June Ambrose, stylistka mody gwiazd dla Missy Elliot i Mariah Carey. „Jeśli się ubierasz, idź monochromatycznie – im ciemniej, tym lepiej – i upewnij się, że sukienka jest dopasowana, ale nie za ciasna.”
Dla dorywczej metamorfozy ubrań, Ambrose zaleca dżinsy z niskim stanem z płaskim przodem i khaki. „Unikaj mom jeans z wysoką talią lub plisami, które podkreślają twój brzuch”. Kilku najlepszych stylistów powiedziało również, o dziwo, że warstwowanie – używanie cienkich warstw – jest dobrą rzeczą, gdy próbujesz ukryć zwiotczenie. Zacznij od długiego, ciemnego, cienkiego tank topu lub T-shirtu z odrobiną streczu, jak np. koszulki z kapturowym rękawem Victoria’s Secret, wciągniętego do środka. „To będzie cię trzymać i wygładzi twój kształt, mówi Ambrose. „Drugą warstwą powinien być bardzo prosty wrap top, cienki kardigan lub dopasowana koszulka polo, również w ciemnym kolorze.”
Więcej: The 25 Best Diet Tips Of All Time
IF YOU GOT 3 MINUTES
Jak ubrać swoje ciało w 3 minuty? Wystawiliśmy na próbę najlepszych stylistów i wszyscy powiedzieli, że nie ma problemu. Po prostu:
Noś obcasy
Wedge i grube obcasy są w jesieni. „Dodatkowe 2 cale sprawią, że będziesz wyglądać na wyższą i szczuplejszą, a nadal możesz w nich chodzić”, mówi Ambrose.
Załóż coś czarnego
Zaufaj nam: To rzeczywiście zapobiega temu, aby ludzie nie widzieli twoich wad. I na szczęście dla nas wszystkich, czerń powróciła na wybiegi na jesień. „Gucci, Michael Kors – wszyscy pokazali dużo czerni w tym sezonie.”
Noś dekolt w kształcie litery V lub długi szalik lub naszyjnik
Wszystko pionowe – nawet pionowe paski – wydłuży Twój wygląd i odsunie uwagę od każdego brzucha.
IF YOU’ve GOT 3 SECONDS
Grandma was right.
Roll your shoulders back and down, pull in your tummy, lift your chin, and stand up straight. „To niesamowite, jak stanie prosto i stosowanie dobrego ułożenia naprawdę może pomóc ci wyglądać szczuplej” – mówi Annette Lang, główny trener Reeboka z Brooklynu.
.