.com
By Simon Gould
Bieganie przez 30 minut jest fantastyczne dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nieważne, czy chcesz biegać tak długo, aby schudnąć, czy może po prostu chcesz być sprawny i zdrowy. Rób to regularnie, a zaczniesz czuć się dobrze w ciele i umyśle. Tutaj przejdę przez to, jak biegać przez 30 minut na bieżni. Co to może zrobić dla Ciebie i kiedy wyniki przyjdą, więc chodźmy!
Buduj powoli
Jeśli ćwiczysz regularnie, wtedy 30 minut nie będzie problemem, będzie to tylko sprawa przyzwyczajenia się do bieżni i wyboru prędkości. Jeśli jesteś początkujący, to 30 minut na początku będzie trudnym zadaniem. Nawet jeśli jesteś młody i szczupły, to i tak będziesz musiał dojść do takiej długości czasu. Potrzebujesz, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do nowego wysiłku, który na nie nakładasz.
Branie czasu jest dla ciebie dobre. To sprawi, że będziesz o wiele mniej prawdopodobne, aby uzyskać jakiekolwiek urazy, a twoje ciało się dostosuje. Bieganie przez 30 minut to nie zawody, nie porównuj się z nikim innym, osiągnij to w swoim czasie. Jeśli masz nadwagę, zajmie Ci to więcej czasu i to jest w porządku. To jest to samo, jeśli jesteś trochę starszy też, fitness nie przychodzi tak łatwo, jak się starzejemy.
Treadmills są idealne do tego. Nie będę się rozwodził nad korzyściami płynącymi z bieżni w porównaniu z bieganiem na zewnątrz (jest ich wiele). Ale Twoja prędkość będzie stała, a konsola powie Ci, jak długo już biegasz. Prędkość nie jest również czymś, o co należy się martwić przy rozpoczynaniu rutyny biegowej, slow and steady wins the race.
Pamiętaj, że nie rywalizujesz o 30 minut. Chcesz czuć się radosny po swoim biegu nie wyczerpany, bieganie do wyczerpania nie pomoże i jest mało prawdopodobne, aby trzymać się na nim. To, co zrobię, to dam Ci trening biegowy, który pozwoli Ci się rozwinąć do 30 minut i powie Ci, ile kalorii spalisz. Najpierw słowo o szybkości.
Szybkość nie jest ważna
Nie jest, tak jak mówiłem, nie biegaj do wyczerpania. Nawet sportowcy nie biegają szybko w swoich biegach treningowych. Utrzymują swoją kondycję, a Ty budujesz swoją kondycję, więc prędkość nie jest ważna. Kiedy uda Ci się biegać przez 30 minut non stop, wtedy pomyśl o szybkości. Na początek radziłbym prędkość joggingu. To jest około 5.2 mph w zależności od długości kroku.
Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak bardzo będzie to korzystne dla Ciebie, aby wziąć to łatwe. Idę przez plan treningowy następny i minuty idzie w górę tygodniowo i szybko. Biegnij szybko, a nie będziesz w stanie osiągnąć swojego celu 30 minut. Jest to przypadek, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. Jeśli znajdziesz jeden tydzień ciężko następnie powtórzyć poprzedni tydzień, to wszystko jest o osiągnięcie 30 minut cel.
30 minut run workout
Ten jeden jest przeznaczony dla młodych i szczupłych. Przez młodych rozumiem osoby poniżej 40 roku życia, a przez szczupłych kogoś, kto ma normalną lub nieco ponad zdrową wagę. Zaczynam od 5 minut biegu i powinieneś być w stanie osiągnąć to w rozsądnym tempie. Przed i po każdym treningu wykonaj 5 minutowy szybki marsz, aby rozgrzać i ochłodzić mięśnie.
- Tydzień 1 – Dzień 1, 2 i 3 – Biegnij 5 minut
- Tydzień 2 – Dzień 1, 2 i 3 – Biegnij 8 minut
- Tydzień 3 – Dzień 1, 2 i 3 – Biegnij 11 minut
- Tydzień 4 – Dzień 1, 2 i 3 – Bieg 15 minut
- Tydzień 5 – Dzień 1, 2 i 3 – Bieg 20 minut
- Tydzień 6 – Dzień 1, 2 i 3 – Bieg 25 minut
- Tydzień 7 – Dzień 1 – Bieg 30 minut!
Te 3 dni w tygodniu mogą być dowolne. To jest powolny wzrost i może być w stanie awansować wcześniej. Jest to przewodnik po budowaniu do 30 minut i jest łatwy do osiągnięcia. Twoje całe ciało, w tym układ sercowo-naczyniowy (serce i płuca) dostosuje się, gdy będziesz biegać przez dłuższy czas. Do 3 dnia tygodnia powinieneś znaleźć bieganie łatwe.
Jeśli jesteś bardzo niezdolny, nadwaga lub starszy. Powtórz tydzień, jeśli uważasz, że jest to trudne. Budując powoli, budujemy poziom sprawności fizycznej i tracimy trochę wagi. Jeśli utrata wagi jest twoim celem, pomyśl również o spożyciu żywności, aby zmaksymalizować rezultaty. Scroll down and I tell you how many calories you burn by running for 30 minutes.
If you want an even slower build up and are familiar with the couch to 5k, then I have one for the treadmill: couch to 5k treadmill plan. To jest chód/bieg rutyna. Kiedy skończysz z tymi planami, będziesz sprawny i zdrowy po 7 lub 8 tygodniach biegania 3 razy w tygodniu.
Ile kalorii spalisz
30 minut to dużo ćwiczeń, więc spalisz dużo kalorii. Ponieważ zalecam długi i powolny bieg z prędkością 5,2 mph, w moich obliczeniach założyłem, że taka właśnie jest Twoja prędkość. Przyjęłam również średnią wagę dla kobiety i mężczyzny z Medical News Today. Poniższe liczby dotyczą biegu na bieżni i zakładają brak nachylenia.
- Prędkość – 5,2 mph
- Czas – 30 minut
- Waga – 170 funtów (średnia dla kobiety)
- Spalone kalorie – 364
- Prędkość – 5.2 mph
- Czas – 30 minut
- Waga – 198 funtów (średnia dla mężczyzny)
- Spalone kalorie – 424
Wszystkie obliczenia zostały wykonane przy użyciu tego fantastycznego narzędzia: kalkulatora kalorii na bieżni. Ćwiczenia w połączeniu ze zmianą diety to sekret udanej utraty wagi. Nie musisz się głodzić i nie powinnaś, jeśli biegasz. Ale jedz rozsądnie i uważaj na wielkość porcji. Wszyscy wiemy, kiedy jemy nadmiernie, więc spróbuj się temu oprzeć.
Oficjalne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej
Światowa Organizacja Zdrowia i rządy na całym świecie zalecają swoim obywatelom regularną aktywność fizyczną. Definiują one bieganie jako energiczną aktywność i twierdzą, że powinniśmy go uprawiać od 75 do 150 minut tygodniowo. Bieganie przez 30 minut dziennie, 3 razy w tygodniu jest w tym zakresie i jest bardzo dobre dla naszego zdrowia.
Korzyści zdrowotne zdarzają się bardzo szybko. Oprócz zarządzania wagą i serca i płuc staje się bardziej wydajne, regularne ćwiczenia są znane, aby pomóc wszelkiego rodzaju problemów. Cukrzyca, problemy z wątrobą, niektóre nowotwory, choroby kości, zdrowie psychiczne, lista jest nieskończona. Plus może zapobiec wielu warunkom zdrowotnym i sprawić, że będziesz żył zdrowiej przez dłuższy czas.
Doktor powiedział, że jeśli regularne ćwiczenia byłyby pigułką, byłaby to najbardziej przepisywana pigułka na całym świecie. Byłoby to nazywane cudownym lekiem. Po wszystkich badaniach naukowych na temat ludzkiego ciała i naszych postępów w medycynie. Coś tak prostego jak regularne ćwiczenia fizyczne jest nadal zalecane dla każdego. Uzyskaj poradę przed ćwiczeniami, jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś do tego zdolny.
Podsumowanie
Jeśli udało Ci się osiągnąć bieganie przez 30 minut, rób to 3 razy w tygodniu, a poczujesz się niesamowicie, wiem, że ja tak robię. Dla niektórych może to oznaczać prawdziwą zmianę stylu życia, ale korzyści są udowodnione i jeśli masz własną bieżnię, nie ma żadnych wymówek. Zrób to częścią swojego normalnego tygodnia i przyzwyczaisz się do tego.
Anyone może dostać bieganie, młody lub stary, szczupły lub ciężki. Na tej stronie opisałem jak powoli budować i to jest wszystko co musisz zrobić. Każdy musi to zrobić, kiedy zaczyna ćwiczyć, nikt nie może zrobić 30 minut od razu. Jesteś tutaj, ponieważ chcesz biegać tak długo, więc podążaj za moimi wskazówkami, a dotrzesz tam w końcu.
Myślisz o zakupie bieżni? Zobacz moje top 3 polecane bieżnie na rok 2021
.