How To Get A Six-Pack – Complete Ab Program!

Jeśli mógłbyś wyrzeźbić jedną część ciała do perfekcji na przyszłe lato, co by to było? Niech zgadnę – sześciopak! Nie znam nikogo, kto nie chce, aby zmniejszyć ich talii, stracić tkanki tłuszczowej, wyeliminować ból w dolnej części pleców i rozwijać jaw-dropping zestaw rock-hard sześć-pack abs. Budowanie oko-popping abdominals nie jest najtrudniejszą rzeczą do osiągnięcia na świecie, ale to na pewno nie jest najłatwiejsze albo.

Przed rozpoczęciem nauki, jak uzyskać sześć-pack abs i odkryć prawdę o tym, co naprawdę trzeba zbudować plażowy godne sekcji brzucha, trzeba najpierw ujawnić kłamstwa, mity i plotki. Zanim porozmawiamy o tym, jak uzyskać sześć-pack abs, prawo sposób, musimy przeprogramować swój dysk twardy i opróżnić kosz śmieci masz karmione.

Ponieważ wszystkie te hyped-up i błędne informacje – nawet wśród tak zwanych „ekspertów fitness” – należy być sceptyczny wszystkich brzucha sprzętu szkoleniowego i programów.

Top Four Ways Not To Get A Six-Pack

Najpierw wyeliminujmy cztery najlepsze sposoby, aby nie uzyskać sześciopaku:

Infomercial Workout Equipment

Uczenie się, jak uzyskać sześciopak nie wymaga drogiego sprzętu do ćwiczeń promowanego przez obnoxious infomercials. Nie możesz już włączyć telewizora bez zobaczenia dwóch nowych maszyn do ćwiczeń brzucha promowanych na raz.

Jest ich tak wiele, że jeśli dasz się nabrać na te „ab workout” sztuczki, będziesz spłukany szybciej niż Ben Johnson sprintuje 100 metrową kreskę!

I zdobądź to: Z 520 milionów dolarów rocznie wydawanych na sprzęt do ćwiczeń, maszyny do ćwiczeń brzucha dostają 208 milionów dolarów kawałka tortu!

Thousands Of Crunches

Uczenie się, jak uzyskać sześciopak nie wymaga tysięcy, a nawet setek crunches dziennie. Tak wiele dla Brittany Spears ab workout! Crunches są przyzwoite, ale całkowicie nadużywane i kojarzone z tym, że więcej znaczy lepiej.

Crunches są bardzo ogólnym ćwiczeniem, a ogólne ćwiczenia przynoszą ogólne rezultaty. Nadmierna ilość crunchy w podłodze skraca ścianę brzucha, wyciąga głowę do przodu i podkreśla złą postawę. Obejmują one również bardzo niski poziom stymulacji, który zaniedbuje odpowiednią rekrutację włókien mięśniowych.

Diety głodowe

Uczenie się, jak uzyskać sześciopak nie obejmuje diet głodowych. Diety głodówki zagłodzić mięśnie, kiedy należy być karmienie mięśni zamiast. Zgadnij, co się dzieje, gdy głodujesz swoje ciało? Twój metabolizm wyłącza się z przetrwania i powoduje, że twoje ciało do przechowywania tłuszczu.

Twoje ciało musi dostać energię skądś, więc zgadnij, co się poświęca? Właśnie tak, twoje cenne mięśnie, które w rzeczywistości są odpowiedzialne za utrzymanie wysokiego metabolizmu. Starve swoje mięśnie – wielka logika!

Fat Loss Pills

Uczenie się, jak uzyskać sześciopak nie wymaga pigułek utraty tłuszczu. Co zrobiła dla Ciebie ostatnia tabletka odchudzająca, którą kupiłeś? To samo, co następny będzie zrobić – nic! Z wyjątkiem dać cieńsze portfel, ale nie cieńsze linii talii.

Cała koncepcja biorąc tabletki na utratę tłuszczu jest zbudowany na fundamencie piasku i mylące, ponieważ pigułki diety tylko traktować objawy, a nie root cause. Bez skupienia się na problemach podstawowych zwiotczałej połowy, takich jak złe odżywianie, szalony styl życia i niewłaściwy trening, po prostu skończysz tam, gdzie zacząłeś – dalej od posiadania sześciopaku na lato zamiast bliżej.

Just Because You’re Skinny Does Not Mean You Will Have A Six-Pack

Objętość, jaką otrzymuję od chudych facetów, którzy chcą zbudować swoją środkową część ciała, jest więcej niż wystarczającym dowodem, aby obalić fałszywą rzeczywistość „Powinienem być w stanie 'zobaczyć’ moje abs, jeśli mam niską zawartość tłuszczu w ciele”. Jestem pewien, że znasz znajomego, który jest całkowicie scrawny, jeszcze, bez koszuli na niego, ma zero definicji brzucha! Dla mnie to byłaby sól na otwartej ranie.

Abdominals Are A Muscle, Too!

Chcesz, aby twoje ramiona były większe, twoje ramiona, aby być szersze i twoja klatka piersiowa, aby być pełniejsze, prawda? A jakie jest rozwiązanie, aby te grupy mięśni zwiększyć rozmiar? Trening siłowy o wysokiej intensywności, przeciążenie, konsekwencja i zdrowa nadwyżka kalorii. Zaczyna brzmieć znajomo?

To samo dotyczy twoich mięśni brzucha. Twoje mięśnie brzucha są grupą mięśniową, która wymaga tej samej formuły i uwagi i nie różnią się niczym od innych grup mięśniowych. Z jakiegoś powodu wielu uważa, że brzuch jest „specjalną” częścią ciała, która wymaga innego zestawu zasad i zupełnie innej formuły treningu.

Abdominals nie zostały podane „tajny kod” do złamania. Aby uzyskać grube, gęste abs – te, które „wyskakują” – musisz trenować je z intensywnością i przeciążeniem. Oto kilka praktycznych wskazówek, które możesz zastosować do swojego programu, abyś mógł być „mężczyzną” lub „dziewczyną” na swojej siłowni z zgranym i umięśnionym sześciopakiem. Następnie przedstawię przykładowy program!

Prioritize By Sequence

Jeśli twój abs jest twoją gorszą częścią ciała, to dlaczego trenujesz go jako ostatni, na końcu treningu? Która grupa mięśni otrzyma najwyższy priorytet podczas treningu? Te wykonywane na początku treningu, czy te wykonywane na końcu treningu? Oczywiście, ćwiczenia wykonywane na początku treningu, kiedy masz najwięcej energii i koncentracji.

Jeśli mięśnie brzucha są grupą mięśniową, której chcesz nadać priorytet, to nie bój się nie zgodzić z „ekspertami”, którzy mówią „Nigdy nie trenuj mięśni brzucha jako pierwszy, ponieważ osłabisz mięśnie rdzenia na resztę treningu…”. Całkowicie się z tym nie zgadzam i często odpowiadam: „Pokaż mi dowody.”

Typowa odpowiedź brzmi: „Nikt nie robi najpierw brzucha…”. To jest czyste BS. To tylko potwierdza tezę, że wielu ludzi, którzy ćwiczą, nigdy nie kwestionuje tego, co słyszą lub robią. Chcą być karmione łyżką odpowiedzi i podążać za trendami innych, nie myśląc za siebie. ZAWSZE trenuję mięśnie brzucha jako pierwsze w treningu, jeśli wymagają one największej uwagi.

Prioritize By Frequency

Co przyniesie lepsze rezultaty? Grupa mięśniowa, która jest trenowana jeden raz w tygodniu czy dwa razy w tygodniu (zakładając, że zregenerowałeś się przed rozpoczęciem drugiego treningu)? Oczywiście, mięsień, który jest przeszkolony 2x w tygodniu.

Im więcej bodźców na mięśniu, tym większy wzrost. To dlatego profesjonalni sportowcy są profesjonalnymi sportowcami. Mają uwarunkowane ich ciała do takiej ilości stresu, że są one w stanie trenować częściej.

Jak często trenować swoje mięśnie brzucha jest oparta na odwrotnej relacji intensywności i objętości. Im ciężej trenować swoje abs, tym więcej odpoczynku potrzebują. Im mniej intensywnie trenować swoje abs, tym częściej można je trenować!

Jeśli Twoim celem jest rehabilitacja lub zapobieganie urazom, to będzie można trenować je często z częstszych i niższych obciążeń. Jeśli Twoim celem jest, aby twój abs bardziej muskularne i gęste, a następnie większe obciążenie i mniejsza częstotliwość będzie idealny. Jeśli Twoim celem jest utrzymanie, wtedy średnie obciążenie i częstotliwość będzie idealna.

Jeśli budowanie seksownego sześciopaku jest na Twojej liście „do zrobienia” na 2007 rok, to zacznij trenować brzuch 2-4x w tygodniu. Nauczę cię za chwilę, jak podzielić swoje mięśnie brzucha na dwa różne dni w oparciu o ruch.

Twoja genetyka i mięśnie brzucha

Teraz niektórzy z was widzą doskonale zestaw rozłożonych w czasie mięśni brzucha, które są szerokie, grube i oddzielone linią w środku. Niektórzy z was mają klasyczny czteropak, który jest cztery duże abs z gładkiej dolnej części. Niektórzy z was mają maleńkie boksy siedzące wysoko na ścianie brzucha. Niektórzy z was mają doskonały obraz osiem-pack, który sprawia, że ludzie szczęki drop.

Jak każda grupa mięśni, wszystko co możesz zrobić, to trenować je tak ciężkie i trudne, jak to możliwe i nadzieję, że twoje genetyki dbać o resztę. Nie można zmienić kształt lub wyrównanie lub separacji swoich abs. Nie można przenieść je wokół i umieścić je tam, gdzie chcesz je. Twoje genetyka wpłynie na to, do jakiego stopnia „pop” się i do jakiego stopnia pozostają one gładsze lub flatter.

Dobrą wiadomością jest to, że brzuch jest brzuch i kiedy poziom tłuszczu w organizmie są około 5-7% są gwarantowane, aby zaimponować ludziom, w tym siebie, z zestawem gorących wyglądających abs. Nawet jeśli genetyka odgrywa ogromną rolę w tym, jak wyglądają, ważne jest, aby wiedzieć, jak je trenować, aby wyglądały jak najlepiej.

Divide Your Abdominals Into Two Separate Workouts For Best Results

Aby trenować mięśnie brzucha bezpiecznie i skutecznie musisz znać podstawowe wzorce ruchowe swoich abs i trenować je w ramach wszystkich podkategorii:

• Zgięcie tułowia (upper abs)
• Zgięcie bioder (lower abs)
• Rotacja (obliques)
• Zgięcie boczne (obliques)

Większość książek i artykułów, które czytałeś, obraca większość ćwiczeń ab wokół zgięcia tułowia, które jest lepiej znane jako ćwiczenia „upper ab”. Pełny przysiad jest tego doskonałym przykładem.

Bill Starr w swoim klasyku z 1976 roku The Strongest Shall Survive napisał, że mięśnie brzucha

„… mogą być wzmocnione na wiele różnych sposobów. Przysiady wszelkiego rodzaju, unoszenie nóg, ruchy rotacyjne ciężarówek – wszystkie one angażują mięśnie brzucha w różnym stopniu…”

Nie zdziwiłbym się, gdyby program ćwiczeń brzucha, który teraz stosujesz, opierał się na jednym ruchu – zgięciu tułowia. Zgaduję, że twoim głównym celem jest posiadanie dobrze zdefiniowanego i wyrzeźbionego sześciopaku, więc przedstawiłem przykładowy program na brzuch, aby rozbić go na czterodniowy program:

Nawet jeśli trenujesz każdy ruch dwa razy w tygodniu, będziesz wykonywał inne ćwiczenia na każdy trening.

Use A Variety Of Functional Exercises

The Top 3 Hip Flexion Exercises

• Podnoszenie nóg na płaskiej ławce w leżeniu
• Decline reverse crunch
• Hanging leg podnoszenie nóg

Najlepsze 3 ćwiczenia na zginanie tułowia

• Podciąganie piłki lekarskiej
• Podciąganie piłki lekarskiej
• Podciąganie linki

Najlepsze 3 ćwiczenia na rotację Ćwiczenia obrotowe

• Rosyjski skręt
• Wytrzymały rosyjski skręt
• Wytrzymały krzyżak linowy

Najlepsze 3 ćwiczenia zginania bocznego

• Odchylanie skośne crunch
• Zginanie boczne z piłką lekarską nad głową
• Zginanie boczne z piłką lekarską twist

Każde z tych ćwiczeń rozwija się od podstawowego, przez średniozaawansowane do zaawansowanego. Sugeruję, abyś opanował pierwsze ćwiczenie każdego z nich przed przystąpieniem do następnego.