Niemal wszyscy sportowcy dążą do zwiększenia ich chmielu. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, którzy grają w koszykówkę i siatkówkę, ale niezależnie od sportu wyższy skok pionowy pomoże Ci lepiej wykonywać. Ale to może być frustrujące. Niektórzy z Was mogą myśleć, że po prostu nie urodzili się z umiejętnością skakania, podczas gdy inni mogą praktycznie skakać przez sufit. Tak, niektórzy ludzie mają poważne hopy, ale to nie znaczy, że nie możesz trenować, aby dodać cale do swojego vert.
Gdy możesz przysiadać dwukrotność swojej masy ciała, masz świetne tempo rozwoju siły i dobrą mobilność bioder. Na szczęście rozwiązanie jest proste. Dodaj poniższe trzy ćwiczenia do swojego programu treningowego tego lata i zobacz jak Twój skok pionowy eksploduje.
- Popraw produkcję siły za pomocą przysiadów
Przysiad jest ruchem nr 1 we wszystkich moich programach siłowych, włączając w to mój program koszykarski. Sportowcy są budowani od podstaw. Jeśli chcesz biegać szybko i skakać wysoko, musisz mieć silną podstawę, a to wszystko zaczyna się od przysiadu.
Przysiad zyskał złą i niezasłużoną reputację. Niektórzy trenerzy siłowi koszykówki i fizykoterapeuci uważają, że wysocy zawodnicy nie powinni wykonywać przysiadu, ponieważ nie mogą tego zrobić prawidłowo. Kiedy mówię, że przysiad jest ruchem nr 1 w moim programie siłowym, nie mam na myśli tylko przysiadu z leżenia tyłem. W zależności od twojego obecnego poziomu i możliwości ruchowych, użyj przysiadu przedniego, przysiadu z gobletami, przysiadu z hantlami lub nawet przysiadu z ciężarem własnego ciała. Dodatkowo, uwielbiam włączać do programów treningowych moich sportowców przysiad z uniesieniem tylnej stopy (Rear Foot-Elevated Split Squat).
Skoki pionowe są miarą mocy. Im bardziej sportowiec może zwiększyć swoją moc, tym większa będzie jego zdolność do skakania. Siła jest składnikiem równania mocy.
Squat zwiększa produkcję siły podczas zgięcia i wyprostu bioder i kolan, które są istotne dla skoku. Ponadto, przysiad zwiększa stosunek siły nóg do masy ciała, ważny składnik zdolności do przyspieszania, zwalniania, wytwarzania mocy i wznoszenia się w powietrze.
Po prostu, jeśli jako sportowiec chcesz skakać wyżej, biegać szybciej, zatrzymywać się w krótszym czasie i szybciej zmieniać kierunek, potrzebujesz siły, aby wytwarzać więcej siły. Przysiady mają bezpośredni wpływ na te atrybuty i siłę potrzebną do doskonalenia się w nich. Więc zacznij robić przysiady i ciesz się korzyściami płynącymi z poprawy atletyzmu!
- Popraw tempo rozwoju siły za pomocą wyciągów olimpijskich
Aby skakać wysoko i biegać szybko, sportowiec musi być w stanie wyprodukować moc. Moc jest iloczynem siły i prędkości. Składowa prędkości jest również określana jako tempo rozwoju siły. Aby być potężnym, celem jest wytworzenie dużej siły szybko.
Ćwiczenie High Pull obejmuje potrójne rozszerzenie bioder, kolan i kostek. Ten wybuchowy ruch trenuje tempo rozwoju siły, aby pomóc Ci biegać szybciej i skakać wyżej. Jeśli chcesz zwiększyć swój pion, zwiększ swoją siłę wyjściową (wytrzymałość) i tempo rozwoju siły. High Pull jest świetnym ćwiczeniem do poprawy tempa rozwoju siły.
- Popraw mobilność bioder
Teraz wiemy, że aby być wybuchowym i mieć świetną pionową, sportowiec musi być w stanie wyprodukować dużo siły w krótkim czasie. Trzecim elementem do bycia świetnym skoczkiem jest mobilność bioder.
Wielu sportowców, zwłaszcza koszykarzy, ma napięte biodra. Tight zginacze bioder stanowią wadę dla sportowców pracujących w kierunku imponującego skoku pionowego. Ciasne biodra mogą utrudniać wykorzystanie przez sportowca jego lub jej pośladków. Pośladki są jednym z najważniejszych mięśni umożliwiających szybkie bieganie i wysokie skoki. Dodatkowo, napięte zginacze bioder mogą uniemożliwić sportowcowi eksplozję do potrójnego wyprostu. Jak zauważono w High Pull, potrójne rozszerzenie jest to, co występuje, gdy sportowiec rzuca w dół energiczny dunk.
Staliśmy się społeczeństwem, które siedzi cały dzień w szkole, w pracy, przed komputerem i oglądanie telewizji. Z tego powodu, zginacze bioder mają tendencję do kurczenia się i napinania, niemalże wciągając nas w przednie pochylenie miednicy. Dodaj te dwa proste odcinki bioder do swojej rutyny treningowej poza sezonem i zyskaj korzyści z poruszania się lepiej i skakania wyżej!
Jeśli chcesz stać się wybuchowym skoczkiem, dodaj Squat, High Pull i ćwiczenia mobilności bioder do swojego programu treningowego tego lata, a co najważniejsze, pracuj ciężko. Miłego lata. Mam nadzieję zobaczyć cię nad obręczą tej jesieni!
BY: Micah Kurtz
.