Go hard or go home. Trenuj szaleńczo lub pozostań taki sam. Gdyby Pinterest był twoim osobistym trenerem, każdy trening byłby szalenie trudny i wiązałby się z ekstremalnym potem i obolałością. Ale takie myślenie jest błędne.
Nawet jeśli wyzwania są dla ciebie świetne – i mogą prowadzić do przesiąkniętej potem koszulki i obolałych mięśni – ćwiczenia nie powinny pozostawiać cię wyczerpanego.
„Trening nie powinien nas załamywać”, mówi Jessica Matthews, asystentka profesora nauk o ćwiczeniach w San Diego Miramar College. „To powinno być budowanie nas w górę”. Plus, ani pot, ani bolesność nie jest dobrym sposobem na zmierzenie, jak skuteczny jest twój trening. Zamiast tego, oto sześć popartych nauką sposobów, aby wiedzieć, że wkładasz odpowiedni rodzaj wysiłku.
Twoje tętno mówi tak.
Ten jeden jest prawdopodobnie najbardziej obiektywnym sposobem pomiaru, jak dobry jest twój trening cardio. „Dobry trening – w większości definicji – wymaga tętna na poziomie trzech czwartych maksymalnego tętna, utrzymywanego przez 20 minut” – mówi Daniel Vigil, M.D., który specjalizuje się w medycynie sportowej w Ronald Reagan UCLA Medical Center.Więc jak to obliczyć? Eksperci kiedyś używany prosty wzór: 220 minus twój wiek równa się twoje maksymalne tętno. Jednak ten wzór ma tendencję do zawyżania maksymalnego tętna, dlatego obecnie trenerzy często opierają się na innym równaniu:Max HR = 208 – (wiek x 0,7)Na przykład, jeśli masz 23 lata, Twoje maksymalne tętno wynosiłoby około 191 bpm (uderzeń na minutę), zgodnie z powyższym wzorem. Teraz, oblicz trzy czwarte tego, aby znaleźć swój cel: około 143 bpm. Aby śledzić swoje statystyki i postępy, rozważ użycie monitora tętna (jest tego warte, zaufaj nam). Jeszcze jedna uwaga na temat tętna: Jeśli obudzisz się następnego ranka, a Twoje tętno spoczynkowe jest nadal nieco powyżej normy, nie jesteś w pełni zregenerowany po ostatnim treningu. Twoje tętno spoczynkowe może być świetnym wskaźnikiem przetrenowania (więcej na ten temat poniżej). Tętno jest doskonałym miernikiem wydolności sercowo-naczyniowej, ale to samo nie musi dotyczyć treningu siłowego. Jeśli podnosisz duże ciężary, robienie odpowiednich przerw między zestawami jest niezbędne do budowania siły.
Od razu czujesz się silniejszy.
Tutaj pojawia się mała rzecz zwana współczynnikiem postrzeganego wysiłku (w skrócie RPE). W przeciwieństwie do pomiaru tętna, RPE jest subiektywne – jest to w zasadzie to, jak ciężko myślisz, że pracujesz. Istnieją dwie różne skale RPE, którymi możesz się kierować: Niektórzy zawodowcy używają skali od 0 do 10, podczas gdy inni używają skali Borga – od 6 do 20. W obu skalach, im wyższa liczba, tym ciężej czujesz, że pracujesz. Jeśli jesteś ze sobą szczery i myślisz, że pracowałeś na poziomie 8 lub 9, lub około 17 w skali Borga, prawdopodobnie miażdżysz go. Ta ciężka praca i twardość treningu przekłada się na to, że czujesz się silniejszy i lepszy – a nie pokonany. „Jesteś w punkcie, w którym mógłbyś osiągnąć maksimum, ale jeszcze nie do końca”, mówi Rebecca Kennedy, ekspert fitness z Nowego Jorku i założycielka A.C.C.E.S.S. Ponieważ pamiętaj: Maxing out i upadek na podłogę nie jest celem dobrego treningu. W rzeczywistości, jest to świetny pomysł, aby wrzucić łatwy trening (lub może cały dzień odpoczynku!) po ciężkim treningu. Dni regeneracji – które mogą być trudne psychicznie dla tych, którzy kochają siłownię – są tak samo ważne, jak dni, w których podnosisz większy ciężar, biegasz szybciej lub skaczesz wyżej.
Szybko odzyskujesz siły po intensywnych interwałach.
Większość ludzi prawdopodobnie zwraca uwagę na intensywne części treningu interwałowego – i nie bez powodu: Wiele badań pokazuje, że ciężka praca w różnych odstępach czasu może spalić mnóstwo kalorii. Ale to, jak szybko twoje serce odzyskuje siły podczas okresów niskiej intensywności treningu, jest dość wymowne, jeśli chodzi o efektywność treningu. „Zdrowe serce regeneruje się szybciej niż to, które nie jest zdrowe lub nie jest przyzwyczajone do regularnych ćwiczeń” – mówi Kennedy. Jeśli zauważysz, że twoje tętno spada w ciągu minuty lub mniej podczas okresów odpoczynku, jesteś na dobrej drodze.
Czułeś się wyzwaniem w nowy sposób.
Ten jest podchwytliwy: Podczas gdy chcesz czuć, że ciężko pracujesz podczas treningu, nigdy nie chcesz dotrzeć do „końca liny”, mówi Kennedy. Twoim celem jest praca na takim poziomie, aby czuć się wyzwaniem – ostatnie powtórzenia powinny być dla ciebie walką, mówi Matthews. Inny dobry barometr: test rozmowy. Jeśli trudno jest Ci wydusić z siebie zdanie lub prowadzić rozmowę z kolegą z treningu, to znaczy, że pracujesz na wymagającym poziomie. Jeśli brakuje Ci powietrza i nie możesz wypowiedzieć ani słowa, czas zmniejszyć intensywność.
Będziesz się lepiej wysypiać.
Jedna z najfajniejszych korzyści płynących z dobrego treningu? Ogólnie rzecz biorąc, sprawia, że czujesz się mniej senny. Ale to nie wszystko: Badania sugerują, że jakość snu poprawia się nawet po pojedynczej sesji treningowej, więc możesz zaliczyć lepszy shut-eye po uderzeniu w siłownię. Jeśli zauważasz dokładnie odwrotny efekt (np. regularnie uprawiasz CrossFit, a mimo to ciągle się przewracasz), może to być znak, że się przetrenowałeś, mówi Matthews. „Ćwiczenia powinny pomóc ci w uzyskaniu bardziej spokojnego snu w nocy, ale jeśli popadasz w skrajność, możesz spać mniej”, mówi.
Jesteś bardziej skupiony przez resztę dnia.
To może nie być niespodzianką, ale eksperci zgadzają się, że sesje potu powinny dać ci mentalny impuls, nie tylko fizyczny – i to jest kolejny znak świetnego treningu. „Chcesz czuć się lepiej wychodząc, niż wchodząc” – mówi Kennedy. Oznacza to, że jesteś szczęśliwszy (yay, endorfiny!) i bardziej pewny siebie. Twoja produktywność, skupienie i jasność umysłu również powinny się po tym poprawić, jak mówi Matthews. A co najlepsze? W przeciwieństwie do czekania, aż waga przechyli się na twoją korzyść lub twoje ubrania będą lepiej pasować, nie potrzeba dużo czasu, aby czerpać mentalne korzyści z dobrego treningu. Eksperci z dziedziny psychologii twierdzą, że poprawa nastroju nastąpi już po pięciu minutach od zakończenia ćwiczeń. Porozmawiajmy o natychmiastowej gratyfikacji.