- Share
- Tweet
- Pin
W tym artykule, brytyjski trener lekkoatletyki Cathal Logue (który ma PR 5k w wysokości 15 minut 36 sekund) przechodzi nas przez modalności szkoleniowe, które zaleca, jak biegać 5k w 20 minut lub mniej.
Czy jesteś doświadczonym biegaczem z kilkoma maratonami lub półmaratonami pod swoim pasem, czy jesteś całkiem nowy w grze biegowej, bieganie 5k w 20 minut jest osiągalnym celem.
Gdybyś się zastanawiał… 5 km = 3,107 mili
To normalne, że czujesz się onieśmielony wyzwaniem poniżej 20 minut i prawdopodobnie masz typowe wątpliwości i obawy: Jak mogę biegać tak szybko przez tak długi czas? Jestem zbyt wolnym biegaczem; złamanie bariery 20 minut będzie wymagało zbyt wiele wysiłku.
Jednakże złamanie 4 minutowej mili było kiedyś uważane za niemożliwą do pokonania barierę, aż Roger Bannister przebiegł 3.58 w 1954 roku. I zdumiewająco obecny rekord świata stoi na 3.43.
Jeśli zastosujesz się do szczegółowych porad treningowych poniżej i podejdziesz do wyzwania sub 20 min z determinacją i będziesz konsekwentny w treningach, to da się to zrobić!
Po tym wszystkim, w słowach Michaela Jordana: „Musisz oczekiwać od siebie wielkich rzeczy, zanim będziesz mógł je zrobić”.
Ci, którzy trenowali do imprez długodystansowych w ciągu ostatnich kilku lat, przygotowali się do radzenia sobie ze wzrostem tygodniowego kilometrażu i czasu trwania ich biegów.
Co więcej, założę się, że jesteś w stanie utrzymać stałe tempo i możesz łatwo zablokować się w stałym rytmie.
Jednakże istnieje granica tego, jak bardzo możesz się poprawić poprzez zwiększenie przebiegu i bieganie w tempie, które twoje ciało uważa za wygodne.
Jeśli chcesz przebiec 5k w 20 minut, Twoje ciało musi czuć się komfortowo biegając z prędkością 4 minut/km – lub 6 minut 26 sekund/ milę.
Therefore, to better prepare your body for quicker paces you´ll need to adopt a different training plan by incorporating a few well-established methods.
For example; If your weekly schedule has included 4 long runs per week, you´ll be able to achieve your goal by switching two of these long runs to shorter ones. Zmniejszając swój tygodniowy przebieg, będziesz w stanie lepiej skupić się na zwiększeniu jakości swoich treningów.
Najlepiej jest to robić stopniowo i nadal będziesz w stanie utrzymać swoją bazową sprawność aerobową z pozostałymi dwoma punktami.
How To Run 5k In 20 Minutes: The 7 Ingredients
These are my top tips to incorporate into your training plan for achieving your goal of a sub 20 minutes 5k:
Biegaj szybciej niż docelowe tempo wyścigowe – sesje treningu interwałowego
„Jeśli chcesz poprawić swój potencjał na dystansie 5k, nie oddalaj się zbytnio od prędkości” – powiedział kiedyś słynny trener Frank Horwill. Jego system treningowy 5-paces był naśladowany, adaptowany i używany przez lata przez wielu biegaczy z różnych środowisk. Mówi się, że jeden z wybitnych sportowców, Sebastian Coe, stosował jego metody, które pomogły mu zdobyć dwa złota olimpijskie na dystansie 1500 m.
Patrząc na to, że docelowe tempo wyścigu, aby przebiec 5k w 20 minut to 4 minuty/km, musisz być w stanie utrzymać to tempo przez cały dystans 5k.
To jest gdzie trening interwałowy przy prędkościach szybszych niż twoje docelowe tempo wyścigu wejdzie do gry i pomoże ci.
Aby zacząć, zalecane jest znalezienie płaskiej trasy, gdzie możesz zmierzyć swoje odległości za pomocą zegarka GPS. Niektóre z najlepszych tras znajdują się nad rzekami – spróbuj znaleźć miejsce, gdzie nie będziesz musiał ciągle się zatrzymywać lub omijać innych ludzi.
Niektórzy ludzie uważają, że warto biegać w miejscowym parku lub po obwodzie boiska piłkarskiego. To może również odciążyć twoje kolana i stawy skokowe poprzez bieganie po miękkiej trawie, jest to coś, za co twoje ciało będzie ci później wdzięczne!
Jeśli masz dostęp do lokalnego toru do biegania, możesz wykorzystać mierzone interwały 400m okrążenia w tempie 3k. To tempo lub intensywność jest tym, co mógłbyś utrzymać podczas wyścigu 3k, który jest tuż za 2 milami.
Na początku, znajdziesz to niewygodne jak to jest między 8-10 na skali RPE, ale twoje ciało się dostosuje.
Twoje docelowe tempo 3k powinno wynosić 3.50 minut/km (6.08 minut/mile) lub 92 sekundy na 400m.
Dobrą początkową sesją jest bieganie 8-12 powtórzeń 400m w 92 sekundy z 90 sekundowym odpoczynkiem. Gdy staniesz się silniejszy, możesz spróbować dłuższych interwałów, takich jak 600 m i 800 m w tym samym tempie z 2 minutami odpoczynku.
Następnym etapem adaptacji prędkości jest bieganie interwałów w docelowym tempie 1500 m 88 sekund na 400 m (3,40 minuty/km lub 5,52 minuty/mile). Powinieneś dążyć do przebiegnięcia 6-10 powtórzeń 400m z 90 sekundowym odpoczynkiem. Jeśli jest to zbyt trudne, zmniejsz interwał do 200m i przebiegnij go 10-12 razy z tym samym odpoczynkiem.
Tempo Runs For Anaerobic Threshold
Badania wskazują, że jednym z najlepszych predyktorów udanych wyników 5k jest Twój próg mleczanowy.
Jest to prędkość, którą jesteś w stanie uruchomić zanim kwas mlekowy zacznie gromadzić się we krwi. Regularnie włączając biegi tempowe lub biegi z progiem anaerobowym (AT) do swojego tygodniowego planu treningowego, zwiększysz prędkość, którą możesz utrzymać, zanim kwas mlekowy zacznie się gromadzić i zaczniesz zwalniać!
Kenijczycy uważają to za jedną z ich krytycznych sesji! Ich tygodniowy bieg tempowy na dirt-tracks na wysokości jest jednym z kluczowych elementów ich ogromnego sukcesu w biegach na odległość.
Ujmując to prosto, biegi tempowe uczą Twoje ciało biegać szybciej przed zmęczeniem.
Inną korzyścią płynącą z tego typu sesji treningowych jest zwiększona zdolność do koncentracji w czasie 15-20 minut.
Odkryjesz również, że stajesz się bardziej wydajny w biegu aerobowym na długich dystansach.
Ogólna zasada jest taka, że Twoje tempo jest pomiędzy tempem na 10 mil lub półmaratonu i 20 sekund na kilometr lub 30 sekund na milę wolniej niż Twoje tempo docelowe na 5k wyścigu, innymi słowy 4,20 minuty/km lub 6,56 minuty/mile.
Zacznij od 2 x 10 minut z 3-minutowym odpoczynkiem, a następnie rozwijaj się do 1 wysiłku trwającego 20 minut. Pozostań zrelaksowany i pamiętaj, że uczysz swoje ciało biegać efektywnie.
Biegaj po wzgórzach
Jeśli znajdziesz wzgórze, które mierzy 100m z umiarkowanym nachyleniem, możesz zastąpić jedną z sesji szybkościowych serią powtórzeń po wzgórzu.
Pamiętaj, że należy skupić się na bieganiu z dobrą techniką, aby odtworzyć trening oporowy dla Twoich mięśni i nie jest to tylko wyścig na szczyt tak szybko, jak tylko możesz!
Zacznij od 6 powtórzeń i buduj do 10.
Alternatywnie, możesz pracować nad swoją mocą biegnąc tak szybko jak potrafisz przez 15 sekund na nieco bardziej stromym wzgórzu. Spacer z powrotem w dół i w pełni odzyskać przed powtórzeniem 3 więcej razy.
Długie biegi
Kolejna podstawa, która powinna być częścią tygodniowego planu treningowego każdego biegacza. Ten łatwy bieg w tempie od 10 km do 16 km lub od 60 min do 90 min poprawi Twoją wytrzymałość i da Ci szansę na odzyskanie sił po ciężkich sesjach na początku tygodnia.
Dodatkowo, bezpiecznym sposobem na stopniowe wprowadzenie Twojego ciała do większej pracy nad prędkością jest bieganie kilku rozkroków po swoim biegu. Zacznij od 4-5 wysiłków, w których budujesz tempo i uważaj, aby dobrze się rozciągnąć po tym.
Bringing it all together
Dla twojego wyzwania 5k in 20 minutes challenge, I´d recommend you test out each of the sessions described and then after a few weeks decide on the right balance for you.
Niektórzy ludzie mogą trenować 6 dni w tygodniu z dniem odpoczynku, inni mogą przeznaczyć na to tylko 3 lub 4 dni. Trzymaj się tego, co możesz robić konsekwentnie.
Najlepiej spróbuj zgrupować tempo z sesją interwałową w jednym tygodniu, a następnie z sesją wzgórzową w następnym tygodniu.
To da Twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację. Kontynuuj korzystanie z długiego biegu, aby budować wytrzymałość i odzyskać siły po ciężkich dniach.
Pozwól swojemu ciału dostosować się do tego dodatkowego obciążenia, ale większość ludzi powinna być gotowa do wypróbowania wyścigu lub biegu próbnego po 6 tygodniach zwiększonej pracy jakościowej.
Rozciąganie &toczenie pianki
Gdy zaczniesz robić niektóre z sesji prędkości, twoje ciało prawdopodobnie zajmie trochę czasu, aby w pełni się przystosować, więc nie bądź zaniepokojony, jeśli twoje łydki są obolałe podczas treningu do 20 minutowego 5k!
Regularne rozciąganie po sesji wszystkich głównych grup mięśniowych: ścięgien, łydek i mięśni czworogłowych pomoże zapobiec niepożądanej ciasnocie.
W przypadku uporczywych dolegliwości, możesz użyć wałka z pianki i wykonać automasaż, aby złagodzić wszelkie problemy.
Dzień wyścigu zbliża się
Więc byłeś konsekwentny w swoim treningu przez ostatnie 6 tygodni, twoje ciało przyzwyczaiło się do zwiększenia prędkości pracy, rozwinąłeś większą tolerancję na utrzymanie tempa przez 20 minut i czujesz się świeży i gotowy do przebiegnięcia 5k w 20 minut – mam 2 punkty do dodania:
Najlepszą radą w dniu wyścigu jest nie próbować niczego nowego.
Wstań, zjedz to samo śniadanie, co zwykle; przyjedź na miejsce wyścigu z wystarczającą ilością czasu na rozgrzewkę w postaci 20 minut lekkiego joggingu, po którym następuje 4-5 kroków, aby naprawdę przygotować ciało.
Zaufaj treningowi, który wykonałeś. Zrelaksuj się i wejdź w swój własny rytm i docelowe tempo wyścigu 4 minuty/km.
Przypomnij sobie, że uczucie dyskomfortu jest czymś, co czułeś wcześniej podczas sesji treningowych i twoje ciało jest w stanie wytrzymać więcej.
Jak powiedziała kiedyś mistrzyni świata Ironman Chrissie Wellington: „Ból to tylko rozmowa, którą twój umysł prowadzi z twoim ciałem”. I nie zapomnij się uśmiechnąć, gdy robi się ciężko – to pomoże Ci się zrelaksować!
Thomas Watson
.