How To Run 5k In 30 Minutes (Or Faster)

Here’s exactly how to run 5k in 30 minutes – or less – for those of looking to break this awesome barrier!

Running a 5k in under 30 minutes is an awesome benchmark to hit in your running journey – in this post, I’m going to walk you through exactly how to do it (whether you are a complete beginner or been running for a while).

Spojrzymy również na to, jak budować tak, aby 30-minutowe 5k stało się Twoim nowym standardowym tempem!

Rozwijanie zdolności do biegania 5k w mniej niż 30 minut jest wielkim osiągnięciem dla biegacza – to wyraźny znak, że zbudowałeś nie tylko wytrzymałość, ale również szybkość.

Możesz utrzymać dobre tempo przez dłuższy czas – co jest doskonałe dla Twoich możliwości biegowych i ogólnego stanu zdrowia!

Jak już uda Ci się zrobić 30-minutowe 5k, przekonasz się, że stają się one świetnym „go-to” biegiem: są na tyle krótkie, że możesz je wcisnąć przed lub po pracy, i są na tyle wymagające, że sprawią, że będziesz się pocić przez cały dzień!

Oto niedawny lunchowy sub-30 minutowy 5k, który pokonałem w gorący dzień w Bombaju podczas szybkiej przerwy od biura:

Bieganie szybkich 5k jest wciąż jednym z moich ulubionych treningów biegowych – jest to dystans, który można stale sprawdzać i mierzyć swoje postępy.

Więc bez dalszych ceregieli, wskoczmy i spójrzmy na to, jak przebiec 5k w 30 minut (lub poniżej)!

Getting To 5k

Pierwsze rzeczy pierwsze … możesz już biegać 5k w sposób ciągły?

Jeśli możesz, to nie krępuj się pominąć tej części.

Dla każdego, kto jest nowy w bieganiu, lub może tylko pokryć 5k z kilkoma przerwami na chodzenie, mamy kilka fundamentów do zbudowania w pierwszej kolejności.

Mając zdolność do uruchomienia 5k bez podejmowania żadnych przerw jest głównym budulcem sub-30 minut 5k.

I zamierzamy zacząć od przyjęcia strategii biegania/spacerowania.

Run/Walk Strategy to 5k

Dobrze, może nie możesz jeszcze biegać 5k bez przerwy – ale na pewno możesz chodzić 5k.

I właśnie od tego zamierzamy tutaj zacząć.

Wyjdziesz na zewnątrz i pokonasz 5k pieszo – głównie chodząc, ale z krótkimi interwałami biegowymi.

W miarę postępów, będziemy stopniowo zwiększać długość interwałów biegowych, aż praktycznie będziesz biegał całe 5k.

Plan treningowy od kanapy do 5k

Oto mój plan treningowy na przejście z „kanapy” do ciągłego biegania 5k w ciągu zaledwie 4 tygodni.

Kilka ważnych punktów:

• Ważne jest, aby rozwijać się w swoim własnym tempie. Mimo że plan jest na 4 tygodnie, jeśli masz problemy z dystansami lub regeneracją między biegami, rób dłuższe przerwy i powtarzaj dystanse, aż poczujesz się z nimi komfortowo, zanim ruszysz do przodu.

• Podczas biegu poruszaj się we własnym tempie! Nie ma dobrego lub złego tempa biegu. Zamierzamy zbudować Cię do ciągłego biegu na 5k, a następnie zaczniemy pracować nad szybkością! Więc nawet jeśli czujesz, że jesteś po prostu jogging, nie ma problemu!

• Bieżnie są całkowicie akceptowalnym sposobem treningu w kierunku biegania 5k. Treadmills tendencję dostać zły rap, ale są one niezwykle wygodne, i mogą być przydatne do monitorowania swoich postępów, ponieważ dokładnie raportują prędkość i odległość.

Once you’ve built up to running 5k without stopping, spend a few weeks repeating the distance.

Gdy mówimy o tym, jak biegać 5k w 30 minut lub poniżej, posiadanie tej solidnej bazy jest podstawową częścią strategii. Uzyskaj komfortowe bieganie 5k’s, więc możesz wyjść i uruchomić jeden bez żadnych problemów.

Tylko wtedy, gdy już pokonasz dystans 5k, możesz zacząć patrzeć w kierunku pracy nad swoim tempem i pokonać dystans 5k w 30 minut.

Po więcej na temat pokonywania dystansu 5k, sprawdź How To Train For a 5k (and Love It!)

The 5k in 30 Minute Pace

Kluczem do pokonania dystansu 5k w (właśnie) 30 minut jest zrozumienie tempa.

Najlepszą strategią tempa dla 5k jest próba utrzymania stałego tempa podczas całego biegu; dla 5k poniżej 30 minut, oznacza to bieganie w stałym tempie 6,2 mil na godzinę (lub 10 kilometrów na godzinę).

Biegacze (i nasze zegarki GPS) mierzyliby to tempo w następujący sposób:

9:39 min / mila

lub

6:00 min / km

Innymi słowy, musisz biec przynajmniej w tym tempie przez 30 minut, aby złamać sub-30 min 5k.

Zazwyczaj polecam bieganie trochę szybciej (9:30 min/mile, lub 5:40 min/km), aby zostawić tam trochę buforu.

I dla tego podejścia, gorąco polecam posiadanie przyzwoitego zegarka GPS (tutaj są moje zalecenia) – jest to niezbędne, abyś mógł stale monitorować swoje tempo podczas biegu 5k.

How To Build To The 5k 30 Minute Pace

Największym wyzwaniem, przed jakim stają biegacze, gdy zastanawiają się, jak przebiec 5k w 30 minut, jest to, jak poprawić ich prędkość biegu.

W celu złamania znaku 30 minut, konieczne jest zbudowanie swojej prędkości bazowej do tempa, które określiłem powyżej.

Aby się tam dostać, mam kilka zaleceń:

Zalecenie #1: Speed Work

Najlepszym sposobem, aby stać się szybszym biegaczem jest zrobienie kilku dedykowanych sesji speed work.

Zalecam wykonanie treningu interwałowego – zasadniczo bieganie bardzo szybko w krótkich sprintach, a następnie zrobienie przerwy, aby odzyskać siły przed ponownym biegiem.

Spróbuj następującej pracy nad szybkością, ulubionej przeze mnie:

• Rozgrzej się przez 5-10 minut łatwego biegu
• Biegnij w tempie zbliżonym do sprintu przez 1 minutę; powinno to być niewygodne, niezrównoważone tempo
• Odpocznij przez 2 minuty bardzo delikatnego joggingu
• Powtórz ten interwał 3-5 razy.

Odkryjesz, że po prostu włączenie jednej sesji pracy nad prędkością w tygodniu sprawi, że staniesz się bardziej ekonomicznym biegaczem – pomyśl o tym jak o poprawie mil na galon jako biegacz – co sprawi, że Twoje tempo 5k będzie szybsze.

Zalecenie #2: Zwiększ swoją prędkość bazową

Moim następnym zaleceniem jest zwiększenie prędkości, przy której zazwyczaj trenujesz.

Ustal bazową prędkość biegania, przy której czujesz się komfortowo, a następnie podczas następnych 5k celuj w przycięcie 20-30 sekund od tego czasu.

Stopniowo zauważysz poprawę swojej prędkości bazowej; po prostu bądź bardzo świadomy wszelkich znaków ostrzegawczych, że naciskasz zbyt mocno, nie bój się wybierać rzeczy z powrotem!

Zalecenie #3: Trening krzyżowy

Trening krzyżowy to tajna broń, którą tak wielu biegaczy ignoruje!

My wykonując prosty trening oporowy, możesz szybko wzmocnić swój rdzeń, biodra i górne partie nóg – wszystko to przyczynia się do tego, że stajesz się silniejszym i bardziej ekonomicznym biegaczem.

Najlepsze jest to, że nie potrzebujesz nawet żadnego wymyślnego sprzętu – oto mój 20-minutowy trening bodyweight, który możesz wykonać w domu!

Trening krzyżowy pomaga również zająć się wieloma nierównowagami spowodowanymi przez bieganie, które mogą prowadzić do urazów, takich jak kolano biegacza – więc masz jeszcze mniej wymówek, aby go pominąć!

Postaraj się wcisnąć dwie sesje treningu przekrojowego w tygodniu.

Tips For Your Sub 30 Minute 5k

Dobrze, więc zbudowałeś się do dystansu 5k i pracujesz nad swoją prędkością.

Teraz jesteś gotowy, aby spróbować swoich 30 minut 5k – więc oto moje wskazówki, jak dokładnie uruchomić 30 minut 5k w dniu gry:

Wybierz korzystny kurs

Gdy idziesz do każdego rodzaju szybkiego biegu, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest wybór korzystnego kursu. Oznacza to, że chcesz pobiec swoje 5k gdzieś, gdzie:

• jest stosunkowo płasko (bieganie z górki to oszukiwanie!)
• warunki pod stopami są dobre do biegania
• jest chłodna pogoda z niewielkim wiatrem
• jest mało prawdopodobne, że napotkasz jakieś przeszkody (spróbuj pobiec w parku lub w cichym miejscu).
• już znasz trasę.

Wszystko to przyczynia się do Twojego wysiłku na 5k!

Get The Right Running Shoes

Nie ma sensu próbować złamać nowej osobistej bariery, jeśli biegasz w złym sprzęcie.

Upewnij się, że masz dobrze dopasowaną, świeżą parę butów do biegania do swojej próby 5k.

Tutaj mój przewodnik po wyborze butów do biegania.

A tutaj moje najnowsze zalecenia dotyczące butów (aktualizowane regularnie).

3. Odpoczynek i paliwo

Powinieneś być dobrze wypoczęty przed swoją 30-minutową próbą przebiegnięcia 5k.

To oznacza, że powinieneś wziąć to na luzie przez poprzednie dwa dni i mieć dużo snu – jednocześnie unikając alkoholu lub bardzo ciężkich posiłków.

Podobnie, powinieneś zaopatrzyć swoje ciało w paliwo.

Upewnij się, że zjadłeś pożywne śniadanie i uzupełnij poziom energii za pomocą żelu energetycznego lub batonika w ciągu 20 minut przed rozpoczęciem biegu.

Here’s What To Eat Before a Run (and What To Avoid)

Remember Your Pace

Przypomnienie, aby dążyć do stałego tempa podczas całej próby; jeśli będziesz podążać za swoim zegarkiem GPS i trzymać się 9:30 min/mile lub 5:40 min/km, pokonasz trasę w mniej niż 30 minut – z kilkoma sekundami w zapasie!

5. Warm Up

Łatwo to przeoczyć, ale delikatna rozgrzewka jest ważną częścią Twojej próby 5k.

Rozrusz swoje ciało bardzo delikatnym joggingiem i być może kilkoma dynamicznymi ruchami, zanim zaczniesz swoją 30 minutową próbę 5k.

Read More: How To Warm Up Before a Run

Thomas Watson

Thomas Watson jest biegaczem ultra, trenerem biegania z certyfikatem UESCA i założycielem MarathonHandbook.com. Jego prace były prezentowane w Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun i wielu innych publikacjach biegowych. Lubi ciekawe wyścigi i dobre piwo. Więcej na jego bio.

.