W dodatku do kontynuowania tych praktyk, dodałem jedną niewiarygodnie ważną nową technikę: rozkroki.
Rozkroki są krótkimi, szybkimi zrywami prędkości, które mogą być wykonywane samodzielnie lub na końcu biegu. Aby zrobić rozkrok, zaczynasz od joggingu i przez około 10 do 15 sekund zwiększasz prędkość, aż będziesz biegł tak szybko, jak w swoim wyścigu na 5 km. Utrzymujesz to tempo przez 30 sekund, a następnie stopniowo zwalniasz. Pomiędzy rozstępami możesz chodzić, aż twoje tętno wróci do normy.
Zacząłem dodawać dwa lub trzy rozstępy na końcu prawie każdego biegu, który robiłem. Pomogły mi one uzyskać tonę praktyki w szybkim bieganiu bez poważnego obciążania mojego ciała.
Stridy były moim pierwszym wprowadzeniem do jakiegokolwiek rodzaju pracy nad szybkością i naprawdę pomogły zmienić sposób, w jaki biegałem. Moja forma biegu poprawiła się, stałem się bardziej komfortowy z szybkim poruszaniem się, a same rozkroki są niewiarygodnie zabawne do zrobienia.
Rozkroki i moje miesięczne próby czasowe były jedyną pracą nad szybkością, jaką wykonałem na mojej drodze do sub-25 minut 5k.
Pod-25 5k
Poprawiony trening sam w sobie wystarczył mi do złamania bariery 30 minut 5k, ale aby przebiec 5k w czasie poniżej 25 minut, musiałem również poprawić sposób w jaki przebiegłem samo 5k.
Pacing
Pacing był moim największym problemem. Miałem zły nawyk rozpoczynania biegu znacznie szybciej niż powinienem, przez co musiałem zwolnić do połowy dystansu. Jest to nieefektywna strategia wyścigowa i kosztowała mnie sporo czasu.
25-minutowe 5k to średnio tempo 5:00 min/km lub 8:02 min/mile. Myślę najlepiej w kategoriach mil, więc na tym tempie się skupiłem. (Na marginesie – wiem, że każdy nie-Amerykanin czytający to pewnie myśli, że to szalone, jak amerykańscy biegacze przerzucają się tam i z powrotem między dystansami metrycznymi i imperialnymi. My też uważamy to za trochę szalone.)
Aby złamać barierę 25 minut, upewniłem się, że biegam moją pierwszą milę w czasie nie krótszym niż 8:00 minut. To zapewniło, że miałem wystarczająco dużo gazu, aby ukończyć 5k bez zwalniania.
Ta lekcja utknęła ze mną, nawet jak mój czas nadal się poprawiał: Przed każdą próbą PR, miej cel w umyśle i wiedz, jakiego tempa potrzebujesz, aby się tam dostać. Nie biegnij szybciej niż to tempo na pierwszej mili, bez względu na to, jak dobrze się czujesz.
Wytrzymałość psychiczna
Inną rzeczą, którą musiałem poprawić była moja wytrzymałość psychiczna. Zdałem sobie sprawę, że często kończę moje próby 5k z wystarczającą ilością energii, aby łatwo przebiec kolejne pół mili. Oznaczało to, że tak naprawdę nie dawałem z siebie wszystkiego.
Kwestia polegała na tym, że nie nauczyłem się pchać mojego ciała do granic możliwości. Po latach siedzącego trybu życia, drastycznie nie doceniałem tego, ile moje ciało może znieść.
Moja wytrzymałość psychiczna hamowała mnie bardziej niż moja wytrzymałość fizyczna. Musiałam nauczyć się, jak czuć się komfortowo będąc niewygodną, a następnie pozostając tam dłużej niż czuję, że mogę.
To jest coś, z czym wielu z nas walczy, a ja nadal ciężko pracuję, aby poprawić moją wytrzymałość psychiczną podczas biegów.
Przełamanie bariery 25
Skończyło się na przełamaniu bariery 25 minut zaledwie kilka miesięcy po przełamaniu bariery 30 minut, z czasem 24:40 minut.
Jeśli możesz biegać 5k poniżej 30 minut, czas poniżej 25 minut może być bliżej niż zdajesz sobie sprawę. Chociaż zorganizowany plan treningowy może pomóc Ci się tam dostać, nawet nieustrukturyzowany (ale skoncentrowany) trening może być wystarczający. Powodzenia i szczęśliwego biegania!
.