Pytanie: Ile witaminy D potrzebujesz, aby być zdrowym?
Odpowiedź: Amerykański Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk ustalił poziomy Adequate Intake (AI) dla witaminy D. Dzienne poziomy w jednostkach międzynarodowych (IU) dla każdego są następujące w zależności od wieku:
- Poniżej 50. roku życia: 200 IU
- Od 50. do 70. roku życia: 400 IU
- Powyżej 70. roku życia: 600 IU
Zalecana górna granica dla witaminy D wynosi 2000 IU dziennie. Witamina D może być toksyczna, gdy jest przyjmowana w większych dawkach. Witamina D jest zawarta w większości multiwitamin, zazwyczaj w dawkach od 50 IU do 1000 IU. Toksyczność witaminy D jest rzadka. Istnieje większe ryzyko zatrucia, jeśli cierpisz na schorzenia wątroby lub nerek, lub jeśli przyjmujesz niektóre leki moczopędne.
Istnieją różne formy witaminy D. Główne formy – te ważne dla ludzi – to witamina D2 i witamina D3.
Witamina D2 jest syntetyzowana przez rośliny. My otrzymujemy witaminę D w naszej diecie. Bardzo niewiele pokarmów w przyrodzie zawiera witaminę D. Znajduje się ona w jajach, produktach mlecznych, rybach, ostrygach i oleju z wątroby dorsza. Żywność, taka jak mleko, może być wzbogacana w witaminę D2 lub D3. Wzbogacona żywność dostarcza większość witaminy D w amerykańskiej diecie.
Witamina D3 jest syntetyzowana w ludzkiej skórze, gdy jest ona wystawiona na działanie promieni słonecznych. Około 10 minut codziennej ekspozycji na słońce jest uważane za wystarczające, aby zapobiec niedoborom.
Podstawowym zadaniem witaminy D jest utrzymanie normalnej ilości wapnia i fosforu we krwi. Witamina D pomaga utrzymać mocne kości. Badania sugerują, że witamina D może chronić nas nie tylko przed osteoporozą (utratą gęstości kości), ale także przed wysokim ciśnieniem krwi, rakiem, chorobami serca, cukrzycą, stwardnieniem rozsianym i łuszczycą.
Populacje o wysokim ryzyku niedoboru witaminy D obejmują osoby starsze, osoby otyłe i osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce. Osteomalacja – znana również jako krzywica dorosłych – występuje u starszych pacjentów z niedoborem witaminy D. Osteomalacja powoduje osłabienie kości i mięśni.
Osoby w wieku powyżej 50 lat są narażone na zwiększone ryzyko rozwoju niedoboru witaminy D. Z wiekiem skóra nie może syntetyzować witaminy D tak skutecznie, a nerki są mniej zdolne do przekształcania witaminy D do jej aktywnej formy hormonalnej.
Ostatnie badania wskazują, że witamina D zmniejsza ryzyko upadku, co jest szczególnie niebezpieczne dla seniorów. Jednak, aby uzyskać korzyści z witaminy, należy przyjmować od 700 do 1000 IU dziennie. Badania te potwierdzają inne badania, które wykazały, że witamina D poprawia siłę, równowagę i zdrowie kości u osób starszych.
Co roku jedna trzecia osób w wieku 65 lat i starszych oraz połowa osób w wieku 50 lat i starszych upada co najmniej raz. Prawie jedna dziesiąta tych upadków umieszcza swoje ofiary w izbie przyjęć. Wielu seniorów, którzy upadają, trafia do domów opieki.
Jeśli chcesz przeczytać więcej felietonów, możesz zamówić kopię „How to be a Healthy Geezer” na stronie www.healthygeezer.com
.