Nie zbudujesz mięśni wykonując 3 zestawy po 10 podczas treningu siłowego. Musisz wykonać o wiele więcej powtórzeń i zestawów, aby zbudować mięśnie i siłę. Przeczytaj dowolny magazyn fitness lub podążaj za dowolnym blogiem, a jest to typowa wskazówka, którą otrzymasz. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, aby zbudować mięśnie. Trevor i Carl stosowali to podejście przez lata i nigdy nie osiągnęli rezultatów, których pragnęli. Trevor pracował z wieloma sportowcami przez ponad 15 lat i żaden z nich nie uzyskał ogromnych przyrostów masy mięśniowej stosując się do tego podejścia. Jeśli jesteś genetycznie uzdolniony, to to podejście do treningu siłowego będzie działać dla Ciebie. Większość ludzi nie jest genetycznie uzdolniona. Reszta z nas musi pracować ciężej, wykonując więcej powtórzeń i zestawów. Musimy wykonywać nasze ćwiczenia z większą objętością. Obejrzyj wideo, wykonaj ten trening, w którym wykonasz większą objętość, wykonując dodatkowe zestawy i dodatkowe powtórzenia w każdym zestawie. To pomoże Ci stworzyć małe łzy w mięśniach, które przełożą się na wzrost i siłę, gdy mięsień naprawi się sam.
%%Panel.bannersocial%%
Jakie są sposoby na zwiększenie objętości moich ćwiczeń dla przyrostu mięśni?
Jest wiele sposobów na budowanie mięśni, ale musisz zrobić więcej niż 3 zestawy po 10 powtórzeń. Musisz zwiększyć ilość czasu, że mięsień jest pod napięciem, jeśli chcesz stymulować wzrost i budować mięśnie. Po pierwsze, możesz zwiększyć czas, w którym mięśnie są pod napięciem podczas treningu, wykonując więcej niż 3 zestawy. Trzy zestawy to za mało, by zbudować mięśnie. Zwiększanie liczby zestawów każdego ćwiczenia, nawet przy wykonywaniu tylko 10 powtórzeń, może budować mięśnie, ponieważ będziesz popychać mięśnie do zmęczenia, ponieważ są one pod napięciem dłużej. Nie zatrzymuj się na 3 zestawach, ale wykonaj 4, 6 lub 8. Dodatkowe zestawy są co budować siłę i wzrost mięśni.
Po drugie, inny sposób można zwiększyć objętość treningu, jeśli nadal chcesz wykonać 3 zestawy, należy zwiększyć reps do 12 lub 15 lub nawet 20. To zależy od twojego poziomu sprawności fizycznej. Każdy zestaw powinien podkreślić swoje mięśnie i powinien być do awarii. Kiedy pchać swoje mięśnie do awarii, przy zachowaniu dobrej formy, będzie można zobaczyć wzrost mięśni i zyski. Po trzecie, możesz zwiększyć objętość w swoich treningach, jeśli lubisz 3 zestawy po 10, ale wtedy musisz wykonać ten styl i częstotliwość treningu więcej niż raz w tygodniu. Wykonuj 3 zestawy po 10 powtórzeń 2 lub 3 razy w tygodniu. Zaletą tego podejścia jest to, że pracujesz nad mięśniami częściej, zwiększając nacisk na mięśnie, aby spowodować ich spalanie i stymulować wzrost. To nie jest konwencjonalne podejście do wzrostu mięśni, ale stwierdziliśmy, że to działa.
Po czwarte, inny sposób na zwiększenie objętości w treningu jest poprzez uzupełnienie swoich powtórzeń i zestawów bardzo powoli. Zamiast szybko wykonywać każdy zestaw w 10-15 sekund, spowolnij ruch ćwiczeń tak, aby ruch ekscentryczny i koncentryczny twoich 10 powtórzeń trwał 45-60 sekund za każdym razem. Wykonywanie każdego ćwiczenia przy użyciu powolnego i kontrolowanego podejścia jest kolejną metodą, aby zwiększyć czas, w którym mięsień musi pracować, aby kontrolować wagę, tworząc łzy, które będą budować mięśnie i siłę podczas naprawy z odpowiednim jedzeniem i białkiem. Na koniec, wykonaj wstępny wydech każdego ćwiczenia. Wykonaj 2 lub 3 zestawy przy mniejszym ciężarze, aby zmęczyć mięsień przed przejściem do większego ciężaru. Wstępny wydech jest świetnym sposobem na rozgrzanie mięśnia, aby zapobiec urazom, a także przygotowuje mięsień do większego ciężaru, który pojawi się w kolejnych zestawach. Praca mięsień, który jest zmęczony pomaga szybko wcisnąć go do punktu awarii sooner.
To nie jest zwykłe podejście do przyrostu masy mięśniowej
To nie jest normalne podejście do treningu wagi dla mięśni i wzrostu. Nie zobaczysz tego w większości magazynów fitness. Ten pomysł szkolenia koncentruje się całkowicie na zwiększenie czasu mięsień jest podkreślił i jest pod napięciem. Ten czas pod napięciem może być spowodowane przez wiele metod. Musisz wybrać metodę, która działa najlepiej z poziomem sprawności fizycznej, ilość czasu masz na treningi, częstotliwość treningów lub sprzęt masz dostępne. Kable Fusion to świetny sprzęt do ćwiczeń, który pozwala kontrolować tempo lub czas, przez jaki mięśnie są napięte. Taśmy oporowe są wszechstronne i dodadzą ciekawy i wymagający element do każdego treningu. Pozwalają one na dodanie oporu w miarę budowania siły. Dokonaj zmiany w rutynie treningowej, aby nie wykonywać już 3 zestawów po 10 powtórzeń. Użyj jednego z powyższych podejść lub stwórz własne i opowiedz nam o nim poniżej. Zawsze szukamy nowych treningów lub modyfikacji, które pomogą nam w naszej podróży w fitnessie i budowaniu mięśni.