To jest pomocny przewodnik, który pomoże Ci zrozumieć, jak biegać mądrzej i osiągnąć swoje tempo docelowe. Dodaj tę stronę do zakładek lub wydrukuj ją, aby zabrać ją ze sobą na swoje biegi treningowe.
Określ swój cel tempa
Bieg 5k w 22 minuty 40 sekund wymaga, aby Twoje średnie tempo wynosiło 7:17 na milę lub 4:32 na km. Jeśli chcesz złamać 22 minuty 40 sekund, wtedy Twoje średnie tempo musi być niższe niż to.
7:17
4:32
Know Your Split Times
Odkąd znasz tempo, w którym musisz biec, pomocne jest posiadanie pomysłu na to, jaki powinien być Twój podział czasu na każdej mili lub kilometrze. Czasy te są oparte na założeniu, że każde okrążenie jest pokonywane w tym samym tempie. Nie zawsze jest to możliwe, ale będziesz wiedział, czy jesteś przed czy za swoim tempem na każdej mili. Nie poprzestawaj na preferowanych jednostkach (mile lub kilometry) – rozważ przełączenie jednostek na zegarku GPS, jeśli matematyka jest prostsza do dodania w głowie podczas biegu.
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:17 | 7:17 |
| 2 | 14:34 | 7:17 |
| 3 | 21:51 | 7:17 |
| 3.11 | 22:40 | 0:49 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:32 | 4:32 |
| 2 | 9:04 | 4:32 |
| 3 | 13:36 | 4:32 |
| 4 | 18:08 | 4:32 |
| 5 | 22:40 | 4:32 |
Develop a Pacing Strategy
Running a consistent pace is often difficult to achieve when you consider factors such as terrain, wind, and fatigue. Pomocne może być zaplanowanie strategii zmiennego tempa jako lepszego sposobu na osiągnięcie pożądanego średniego tempa. Poniżej znajdują się dwa różne podejścia z opcją agresywną i konserwatywną. Agresywne wyniki to większa zmiana tempa w porównaniu do strategii konserwatywnej.
Strategia 1: Negatywny podział
Negatywny podział to bieganie drugiej połowy wyścigu szybciej niż pierwszej. Jest to powszechne dla profesjonalnych biegaczy, ale rzadkie u amatorów. Myślą przewodnią tej strategii jest łatwy start i mocne zakończenie.
Agresywny podział negatywny
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:38 | 7:38 |
| 2 | 14:56 | 7:18 |
| 3 | 21:54 | 6:57 |
| 3.11 | 22:40 | 0:45 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:45 | 4:45 |
| 2 | 9:24 | 4:38 |
| 3 | 13:56 | 4:32 |
| 4 | 18:21 | 4:25 |
| 5 | 22:40 | 4:18 |
Conservative Negative Split
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:25 | 7:25 |
| 2 | 14:43 | 7:17 |
| 3 | 21:52 | 7:09 |
| 3.11 | 22:40 | 0:47 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:37 | 4:37 |
| 2 | 9:12 | 4:34 |
| 3 | 13:44 | 4:31 |
| 4 | 18:13 | 4:29 |
| 5 | 22:39 | 4:26 |
Pacing Strategy 2: Positive Split
Positive split to bieganie drugiej połowy wyścigu wolniej niż pierwszej. Jest to bardzo powszechne, ponieważ większość biegaczy amatorów zacznie zbyt szybko i zmęczy się w trakcie wyścigu. Może nie jest to zalecane podejście, ale niektórzy biegacze preferują takie podejście, więc jest to opcja do rozważenia.
Aggressive Positive Split
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 6:55 | 6:55 |
| 2 | 14:11 | 7:15 |
| 3 | 21:47 | 7:36 |
| 3.11 | 22:40 | 0:52 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:18 | 4:18 |
| 2 | 8:43 | 4:25 |
| 3 | 13:15 | 4:32 |
| 4 | 17:54 | 4:38 |
| 5 | 22:40 | 4:45 |
Conservative Positive Split
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:08 | 7:08 |
| 2 | 14:24 | 7:16 |
| 3 | 21:49 | 7:24 |
| 3.11 | 22:40 | 0:50 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:26 | 4:26 |
| 2 | 8:55 | 4:29 |
| 3 | 13:27 | 4:32 |
| 4 | 18:02 | 4:34 |
| 5 | 22:40 | 4:37 |
Run
Nie pozostaje teraz nic innego, jak tylko iść na całość! Pamiętaj, aby trzymać się swojej strategii tak długo, jak to możliwe, ale nie bój się modyfikować rzeczy w locie. Ostatecznie może to wymagać kilku zmian w podejściu, aby osiągnąć swój cel.
Czy jesteś gotowy na swój następny cel 5K?
Too Hard? Oto łatwiejsze cele.
Bieg na 5K w 22:50
Bieg na 5K w 23:00
Bieg na 5K w 23:10
Bieg na 5K w 23:20
Bieg na 5K w 23:30
Zbyt łatwe? Oto trudniejsze cele.
Bieg na 5K w 22:30
Bieg na 5K w 22:20
Bieg na 5K w 22:10
Bieg na 5K w 22:00
Bieg na 5K w 21:50
.