W lipcu postanowiłem postawić sobie za cel przebiegnięcie 5K w czasie 24:00. Ten post przedstawi mój plan treningowy, który doprowadził mnie tam!
Miałem kilka powodów, dla których chciałem ustawić ten cel poprawy mojego czasu 5K.
Podczas schronienia w miejscu w Bay Area, zaczynałem dostawać się bardzo bez celu, ponieważ sytuacja COVID nie wyglądała tak, jakby miała się poprawić w najbliższym czasie, a schronienie w miejscu wyglądało tak, jakby miało trwać przez długi czas. Zaczynałem tracić strukturę mojego dnia, a każdy dzień zlewał się z kolejnym. Jako takie, użyłem tego celu jako sposób, aby zapewnić pewną strukturę z powrotem do mojego tygodnia, i zapewnić mi z celem fitness do pracy w kierunku.
Czułem też, że nie chcę spędzić tyle czasu biegania, aby spróbować poprawić czas półmaratonu, więc zdecydowałem, że 5K będzie dobry dystans, aby spróbować dostać szybciej w, podczas gdy nie jest zbyt nadmiernie czasochłonne. Powiedziałbym, że jestem dość przypadkowym biegaczem i nie chciałem wracać do harmonogramu treningowego 5-6 razy w tygodniu, który podjąłem dla mojej połowy IM.
Measuring a Baseline
On July 1st, I ran a 5K on my usual route in order to establish a baseline. Pobiegłem wieczorem, jak to zwykle robię, i ustanowiłem czas 24:22. Oznaczałoby to, że musiałbym zrzucić 22 sekundy z mojego czasu 5K w ciągu lipca, co wydawało się rozsądnym celem!
Miałem nadzieję na uzyskanie ładnego ujemnego podziału jak zawsze, ale zacząłem trochę słabnąć w ostatniej mili mojego biegu.
Plan treningowy
Przyjąłem plan treningowy 3 biegi tygodniowo, w którym zrobiłbym 1 bieg w tempie, 1 blok interwałowy i 1 długi łatwy bieg. Powodem wyboru było to, że nie chciałem się spalić biegając zbyt wiele razy w tygodniu i czułem, że 3 biegi w tygodniu to zrównoważona częstotliwość do biegania (aby umożliwić regenerację i dni wolne)
Moje definicje powyższych biegów są następujące (chociaż nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, więc weź moje definicje z przymrużeniem oka):
Bieg tempowy
Nieco wolniejszy niż tempo docelowe, na dystansie nieco dłuższym niż docelowy.
Dla mojego tempa docelowego, przełożyło się to na tempo około 8:30min/mile (5:20min/k) dla ~4 mil (6.5k)
Blok interwałowy
Szybszy niż tempo docelowe, rozbity na mniejsze zestawy, ale obejmujący całkowity dystans tuż pod (lub wokół) dystansu docelowego.
Dla mojego tempa docelowego, przełożyło się to na kilka wariantów treningów
- 4 x 1km
- 3 x 1mile
Oba w tempie 7:35min/mile (4:45min/k).
Długi łatwy bieg
Dużo wolniejszy niż tempo docelowe, utrzymujący niskie tętno. Niektórzy nazywają to treningiem strefy 2 lub biegiem regeneracyjnym, którego celem jest ułatwienie regeneracji, a także zbudowanie bazy aerobowej.
Dla mojego tempa docelowego przełożyło się to na tempo 10:30min/mile (6:40min/k).
Aktualny harmonogram
Ku mojemu zaskoczeniu, byłem w stanie (w większości) utrzymać plan, który określiłem.
Byłem w stanie zawrzeć kilka prostych treningów krzyżowych, takich jak wędrówki, tenis i jazda na rowerze, jak również!
Dzień wyścigu
Przygotowania
W dniu wyścigu, starałem się zachować prostotę i miałem tylko kilka rzeczy, które chciałem przygotować wcześniej.
- Nie jeść zbyt wiele na lunch
- Pić wystarczająco dużo 2 godziny przed, więc nie czułbym się zbyt spragniony
- Mieć nadzieję, że nie było zbyt wietrznie
Udało mi się załatwić część żywieniową, ale wiatr nie był na moją korzyść. Aplikacja pogodowa pokazywała do 35km/h wiatru (20mph) więc nie cieszyłem się na to.
Na szczęście był to ładny słoneczny dzień więc byłem w stanie przynajmniej cieszyć się ciepłem słońca pośród sporadycznych podmuchów, które nieustannie walczyły ze mną psychicznie.
Bieg
Lo i oto (jak tytuł artykułu już zepsuł), byłem w stanie (prawie) trafić w mój cel 5K z 24 minutami! Wezmę 1 sekundowy błąd zaokrąglenia 🙂
Mindset for each of the 5 K’s,
- 1st KM – take it slow, ease into it, don’t go out too hard
- 2nd KM – alright, czas trochę podkręcić tempo, żeby nadrobić wolne pierwsze kilometry
- 3. KM – chyba ten ostry nawrót na półmetku kosztował mnie 2 sekundy
- 4. KM – człowieku, ten wiatr jest naprawdę do bani!
- 5-ty KM – hm, jak szybko muszę iść, żeby nadrobić wszystkie poprzednie odcinki poniżej tempa? Zgaduję, że po prostu będę musiał iść tak ciężko, jak tylko mogę!
Niesamowite, udało mi się zrobić ten miły negatywny podział i zrobić 4:30 w ostatnim KM, aby zbliżyć się do 24 minut!
Następne kroki
Naprawdę podobała mi się struktura i odpowiednia intensywność 3 biegów w tygodniu. Myślę, że jest to dość zrównoważone, ponieważ nie czuję, że bieganie jest jedyną rzeczą, którą robię, i nadal mam czas, aby zwolnić w dni, w których nie czuję tego. Miło było również zobaczyć pewne rezultaty i zgolić 21 sekund z mojego czasu 5K.
Planuję kontynuować tę rutynę i spróbuję zgolić kolejne 15 sekund z mojego czasu 5K w sierpniu.
Mam nadzieję włączyć kilka biegów po wzgórzach i kilka treningów rdzenia, aby zyskać więcej siły, jak również. Mam również nadzieję, że będę pracował nad wyrównaniem mojego tempa na dystansie 5K, ponieważ ten negatywny podział jest trochę zbyt szarpiący. Nie jestem naprawdę przyzwyczajony do oddychania i odczuć związanych z robieniem wyższego tempa od początku, więc to jest coś, nad czym będę próbował pracować podczas sesji interwałowych!
.