Jak uzyskać w kształcie na Spring Break: Your 3-Week Plan

Odliczanie do przerwy wiosennej rozpoczęło się. Sklepy reklamują wszystkie rzeczy plażowe, aby wprowadzić nas w nastrój egzotycznych wakacji. Manekiny w bikini zdobią wystawy sklepowe. Jedyny problem? Być może Twoje ciało i Twój sposób myślenia potrzebują trochę miłości. Tego lata poczuj się pewniej, szczęśliwiej i zdrowiej dzięki 3-tygodniowemu kalendarzowi ćwiczeń, opracowanemu przez Evie Oregon, mgr Kinezjologii na Uniwersytecie Stanowym Michigan, Rossa Shermana, profesora ćwiczeń na Uniwersytecie Stanowym Grand Valley oraz Larissę True, mgr Kinezjologii, doktorantkę Kinezjologii na Uniwersytecie Stanowym Michigan i dyplomowaną trenerkę personalną.

Zaczynamy…

Co dokładnie będą obejmować te trzy tygodnie? Będziesz wykonywać mieszankę treningu cardio i treningu siłowego. Oregon mówi: „Przepisałbym ci 3-tygodniowy plan, w którym ćwiczysz 5 z 7 dni w tygodniu i który wprowadza 2-3 sesje podnoszenia ciężarów w tygodniu, cardio każdego dnia różniące się poziomem intensywności między lekkim a umiarkowanym przez minimum 30 minut, ale nie dłużej niż 70 minut.”

Dlaczego oba? „Kardio nie tylko pomoże spalić kalorie, ale może również pomóc złagodzić obolałe mięśnie spowodowane podnoszeniem ciężarów”, dodaje True. Trening z ciężarami pomaga budować siłę i zapobiega kontuzjom. Ale pamiętaj, że trening powinien być dla Ciebie, a nie koniecznie dla utraty wagi. Zachęcamy do zdrowego harmonogramu, a jeśli obejmuje on ćwiczenia dla Ciebie, to zrób to! Jednakże, ćwicz w stopniu, który czuje się dobrze dla Ciebie, nie stawiaj sobie zbyt wielu oczekiwań i nie naciskaj na siebie zbyt mocno próbując osiągnąć „ciało plażowe”, już je masz!

Tydzień 1

Mantra: „Ból jest tymczasowy. Duma jest wieczna.”

Niedziela: dzień wolny, ale postaw sobie za cel zrobienie czegoś, co sprawi, że przynajmniej raz się spocisz

Poniedziałek: 30 minut cardio

– Ćwiczenia na ramiona: 3 zestawy po 12 z ciężarkami 3-5 lb.

• Wyciąganie trójgłowego ramienia: Z ciężarem w obu rękach, podnieś ręce nad głowę, a następnie, utrzymując łokcie w pobliżu uszu, zegnij w łokciu i opuść ciężar w dół za głowę.
• 3 zestawy 12 bicep curls (używając techniki „powolnego spalania” wyjaśnionej poniżej)
• Pushups
• Wciskanie ramion (wyjaśnione w całym artykule)

– Ćwiczenia na brzuch:

• Plank-Hold przez 30 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.
• Crunches: 12 crunchy środkowych, 12 w lewo, 12 w prawo. Powtórz jeszcze 2 razy. (Spróbuj zrobić je na piłce stabilizacyjnej, aby uzyskać bardziej intensywny trening brzucha)

– Ćwiczenia nóg:

• Przód wypady: 12 wypady do przodu na prawej nodze. 12 wypady do przodu na lewej nodze. 10 przysiadów.
• Siady na ścianie: „Usiądź” przez 30 sekund na ścianie, upewniając się, że twoje nogi są pod kątem 90 stopni.
• Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia (wypady, przysiady i przysiady na ścianie) jeszcze 2 razy.

Środa: 30 minut cardio

– Ćwiczenia na ramiona: 3 zestawy po 12 z ciężarkami 3-5 lb.

• „Slow burn” Bicep curls. Z ciężarkami 3-5 lb w każdej ręce, pozwól swoim ramionom zwisać obok siebie. Zginając ręce w łokciach, podnieś je do ramion, a następnie bardzo powoli opuść z powrotem w dół (opuszczenie ciężaru powinno zająć ci 10 sekund). Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń. Powtórz lewą ręką
• 3 zestawy 12 pompek
• Wyciąganie tricepów (3 zestawy 12)
• Wciskanie ramion (3 zestawy 12)

– Ćwiczenia na brzuch:

• Plank-trzymaj przez 35 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.
• Podniesienia nóg: Połóż się na plecach i umieść obie stopy w powietrzu, tworząc z ciałem kąt 90 stopni. Utrzymując nogi prosto, opuść obie stopy z powrotem na ziemię (nie pozwól im się dotknąć), a następnie podnieś je z powrotem do góry. Wykonaj trzy zestawy po 12, na przemian z ćwiczeniami plank.

– Ćwiczenia nóg:

• Przód wypady: 12 wypady do przodu na prawej nodze. 12 wypady do przodu na lewej nodze. 10 przysiadów.
• Siady na ścianie: „Usiądź” przez 30 sekund na ścianie, upewniając się, że twoje nogi są pod kątem 90 stopni.
• Podniesienia palców stóp: Stań płasko na stopach. Wypchnij się w górę na kule stóp, przytrzymaj przez 3 sekundy i opuść pięty. Wykonaj 3 zestawy po 12 (Aby zwiększyć intensywność, spróbuj wykonywać ćwiczenia na jednej nodze naraz. Na przykład, stań na prawej nodze. Podnieś się na podbiciu stopy, przytrzymaj przez 3 sekundy i opuść piętę. Wykonaj 3 zestawy po 12, a następnie wykonaj lewą nogę).
• Powtórz wszystkie cztery ćwiczenia (wypady, przysiady, przysiady na ścianie i podnoszenie palców) jeszcze 2 razy.

Czwartek: 45 minut cardio

Piątek: 30 minut cardio; powtórz poniedziałkowe ćwiczenia na ramiona, brzuch i nogi. (Wyciskanie na barki: Z hantelkami w obu dłoniach i rękami opuszczonymi po bokach, unieś ramiona tak, aby utworzyć z ciałem literę „T”, utrzymując ramiona prosto i doprowadzając ciężarki do poziomu barków).

Sobota: 45 minut cardio

Tydzień 2

Mantra: „Jestem silniejszy niż wymówki.”

„W Tygodniu 2 będziesz musiał zwiększyć intensywność swoich treningów. Możesz to zrobić we własnym tempie, ale pamiętaj, że musisz czuć się trochę niekomfortowo podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli przedstawione tutaj sugestie nie są dla Ciebie wystarczające, użyj nieco większego ciężaru lub wykonaj więcej powtórzeń. Przykład tutaj używa tych samych ciężarów w rozmiarze dla Tygodnia 2, ale więcej powtórzeń każdego ćwiczenia”, wyjaśnia True.

Niedziela: dzień wolny, ale postaw sobie za cel zrobienie czegoś, co sprawi, że przynajmniej raz się spocisz

– Ćwiczenia na ramiona: 3 zestawy po 15 z ciężarkami 3-5 funtowymi.

• Wyciąganie trójgłowego ramienia: Z ciężarem w obu rękach, podnieś ręce nad głowę, a następnie, utrzymując łokcie w pobliżu uszu, zegnij w łokciu i opuść ciężar w dół za głowę.
• 3 zestawy po 15 skrętów bicepsów (stosując technikę powolnego spalania)
• Podciąganie (3 zestawy po 15)
• Wciskanie ramion (3 zestawy po 15)

– Ćwiczenia na brzuch:

• Przytrzymaj przez 40 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.
• Toe touches: Leżąc płasko na podłodze, przynieś prawą stopę i lewą rękę razem na środku ciała (utrzymując nogę i rękę prosto), a następnie opuść nogę i ręce w tym samym czasie. Powtórz po przeciwnej stronie; powtórz 5 razy po każdej stronie, aby uzyskać łącznie 12.
• Crunches: 15 crunchy środkowych, 15 na lewo, 15 na prawo. Powtórz jeszcze 2 razy. (Spróbuj zrobić je na piłce stabilizacyjnej, aby uzyskać bardziej intensywny trening brzucha).

Ćwiczenia nóg:

• Przód wypady: 15 wypady do przodu na prawej nodze. 15 wypady do przodu na lewej nodze. 12 przysiadów.
• Siady na ścianie: „Usiądź” przez 35 sekund na ścianie, upewniając się, że twoje nogi są pod kątem 90 stopni.
• Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia (wypady, przysiady i przysiady na ścianie) jeszcze 2 razy.

Środa: 30 minut cardio

– Ćwiczenia na ramiona: 3 zestawy po 15 z ciężarkami 3-5 lb.

• „Slow burn” Bicep curls. Z ciężarkami 3-5 lb w każdej ręce, pozwól swoim ramionom zwisać obok siebie. Zginając się w łokciu, podnieś ręce do ramion, a następnie bardzo powoli opuść je z powrotem w dół (opuszczenie ciężaru powinno zająć ci 10 sekund). Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń. Powtórz z lewą ręką.
• Pushups (3 zestawy po 15)
• Wyciąganie tricepów (3 zestawy po 15)
• Wciskanie ramion (3 zestawy po 15)

– Ćwiczenia na brzuch:

• Plank-trzymaj przez 45 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.
• Podniesienia nóg: Połóż się na plecach i umieść obie stopy w powietrzu, tworząc z ciałem kąt 90 stopni. Utrzymując nogi prosto, opuść obie stopy z powrotem na ziemię (nie pozwól im się dotknąć), a następnie podnieś je z powrotem do góry. Wykonaj trzy zestawy po 15, na przemian z ćwiczeniami plank.

– Ćwiczenia nóg:

• Przód wypady: 15 wypady do przodu na prawej nodze. 15 wypady do przodu na lewej nodze. 12 przysiadów.
• Siady na ścianie: „Usiądź” przez 35 sekund na ścianie, upewniając się, że twoje nogi są pod kątem 90 stopni.
• Podniesienia palców stóp: Stań płasko na stopach. Wypchnij się w górę na kule stóp, przytrzymaj przez 3 sekundy i opuść pięty. Wykonaj 3 zestawy po 15 (Aby zwiększyć intensywność, spróbuj wykonywać ćwiczenia na jednej nodze naraz. Na przykład, stań na prawej nodze. Podnieś się na podbiciu stopy, przytrzymaj przez 3 sekundy i opuść piętę. Wykonaj 3 zestawy po 15, a następnie wykonaj lewą nogę).
• Powtórz wszystkie cztery ćwiczenia (wypady, przysiady, przysiady na ścianie i podnoszenie palców) jeszcze 2 razy.

Piątek: 30 minut cardio; powtórz poniedziałkowe ćwiczenia na ramiona, brzuch i nogi.

Tydzień 3

Mantra: „Jestem dumny z mojego ciała i tego, co może zrobić.”

„W Tygodniu 3 będziesz musiał, ponownie, zwiększyć intensywność swoich treningów. Innym sposobem na zmianę ćwiczeń jest wykonywanie każdego ćwiczenia przez określony czas (np. jak najwięcej pompek w ciągu 30 sekund). Tak właśnie skonstruowane są treningi na Tydzień 3. Możesz być zaskoczony tym, jakie to może być wyzwanie, nawet jeśli wykonywałeś już te ćwiczenia przez 2 tygodnie. Jeśli 30 sekund nie wystarcza na wykonanie niektórych ćwiczeń, wydłuż czas do 45 sekund lub 1 minuty” – mówi True.

Niedziela: dzień wolny Poniedziałek: 30 minut cardio

– Ćwiczenia ramion:

Rób każde z poniższych ćwiczeń przez 30 sekund, w kolejności, w jakiej są wymienione. Staraj się nie robić przerwy między każdym ćwiczeniem i spróbuj wykonać jak najwięcej ćwiczeń w ciągu 30 sekund:

• Rozciąganie tricepów
• Bicep curl (zamiast wykonywać technikę „slow burn”, wykonaj tyle, ile możesz w ciągu 20 sekund)
• Wciskanie ramion
• Pushups

– Ćwiczenia ab:

• Plank-Hold przez 45 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.
• Podnoszenie nóg: Wykonaj tyle podnoszeń nóg, ile możesz w ciągu 30 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.

– Ćwiczenia nóg:

• Z hantlami 3-5 lb w każdej ręce wykonaj tyle wypustek, ile możesz w ciągu 30 sekund; powtórz z przysiadami.
• Siady na ścianie: „Usiądź” przez 40 sekund na ścianie, upewniając się, że twoje nogi są pod kątem 90 stopni.
• Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia (wypady, przysiady i przysiady na ścianie) jeszcze 2 razy.

Wtorek: 55 minut cardio Środa: 40 minut cardio

– Ćwiczenia ramion:

Rób każde z poniższych ćwiczeń przez 35 sekund, w kolejności, w jakiej są wymienione. Staraj się nie robić przerwy między każdym ćwiczeniem i spróbuj wykonać jak najwięcej ćwiczeń w ciągu 30 sekund:

• Rozciąganie tricepów
• Bicep curl (zamiast wykonywać technikę „slow burn”, wykonaj tyle, ile możesz w ciągu 20 sekund)
• Wciskanie ramion
• Pushups

– Ćwiczenia ab:

• Plank-Hold przez 40 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.
• Podnoszenie nóg: Wykonaj tyle podnoszeń nóg, ile możesz w ciągu 30 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.
• Toe touches: Wykonaj tyle dotknięć palców (naprzemienna kombinacja nóg/ramion), ile możesz w ciągu 30 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.

– Ćwiczenia nóg:

• Z 3-5 lb. hantelkami w każdej ręce wykonaj tyle wypustek, ile możesz w ciągu 30 sekund; powtórz z przysiadami.
• Siady na ścianie: „Usiądź” przez 40 sekund na ścianie, upewniając się, że twoje nogi są pod kątem 90 stopni.
• Podniesienia palców stóp: wykonaj tyle podniesień palców stóp, ile możesz w ciągu 30 sekund (nie trzymaj przez 3 sekundy, gdy jesteś na piłce stopy).
• Powtórz wszystkie cztery ćwiczenia (wypady, przysiady, przysiady na ścianie, podniesienia palców stóp) jeszcze 2 razy.

Czwartek: 45 minut cardio Piątek: 30 minut cardio; powtórz poniedziałkowy trening na ramiona, brzuch i nogi. Sobota: 45 minut cardio

Dieta też odgrywa rolę…

Możesz ćwiczyć tak dużo, jak chcesz, ale jeśli obżerasz się super tłustymi fast foodami, nie zobaczysz fizycznych zmian, których możesz chcieć. Zasada Oregonu: upewnij się, że włączysz „naturalne pokarmy i orzechy, takie jak migdały, i pomyśl o jedzeniu żywności, która jest w kolorze tęczy: zielenina, łosoś, jagody, jabłka”. Sherman sugeruje również spożywanie pokarmów bogatych w pełne ziarna. Jedzenie całych ziaren „uwalnia energię wolniej w ciągu dnia i zapobiega gwałtownym zmianom poziomu cukru we krwi (co równa się głodowi)”, mówi Sherman. Pamiętaj, że zdrowa dieta to wszystko z umiarem, a równowaga jest kluczem.
I-czy naprawdę muszę ci mówić?-pij wodę. „Istnieją liczne korzyści z wody – pomaga skórze, mięśniom i sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej niż jakikolwiek napój gazowany!” True mówi. Plus, utrzyma cię nawodniona podczas treningów.

Nie bój się bikini; pokaż swoje wspaniałe ciało z pewnością siebie, niezależnie od tego, czy ukończysz treningi, czy nie. Oregon, True i Sherman zgadzają się, że trzy tygodnie to niewiele czasu, aby całkowicie zmienić swoje ciało, ale należy skupić się na tym, aby mieć zdrowe ciało, z którego jesteś dumna i które pozwala Ci poruszać się z miłością i wdziękiem. I, oczywiście, czuć się pewnie i mieć blast na spring break!