Jakie jest Twoje ćwiczenie?
Jest mnóstwo świetnych sposobów na utrzymanie formy, w tym:
- Bieganie
- Uprawianie sportów
- Podnoszenie ciężarów
Ale bez względu na to, jak lubisz pozostawać w formie, jest jedno urządzenie, które każdy może włączyć do swojego reżimu: koło ab lub wałek ab.
Składa się ono z plastikowego koła z prętem przechodzącym przez środek. Umieszczasz swoje ręce na obu końcach pręta, i można przenieść swoje ciało w szeregu kierunków wzdłuż podłogi, aby ćwiczyć różne grupy mięśni.
Jak sama nazwa wskazuje, jest to doskonały sposób, aby wypracować swoje abs, ale również uderza wiele innych obszarów ciała.
Dokładne wyniki ab roller widać będzie zależeć od wielu czynników, w tym innych treningów, diety i genetyki. Nie sprawi, że schudniesz i zyskasz sześciopak bez odpowiedniej diety i nie da ci odpowiedniego treningu całego ciała.
Jednakże wałek do brzucha jest niezwykle wymagającym treningiem rdzenia, który jest o wiele lepszy od zwykłych przysiadów na wiele sposobów.
Większość ludzi może oczekiwać, że skorzysta z większej definicji brzucha, jak również poprawi się siła rdzenia od regularnego korzystania z koła. Twoje mięśnie brzucha będą początkowo obolałe od ruchu, ale z czasem się wzmocnią. Zauważysz również głęboką różnicę w dolnej części pleców i wyprostowanych kręgosłupach, a także lepszą ogólną stabilność rdzenia.
Używałem mojego przez ostatnie kilka tygodni, aby pracować nad moim rdzeniem, jak próbuję opanować jednoramienną pompkę i podciąganie!
Rozmawiałem również z kilkoma osobami doświadczonymi z rolkami ab, aby zapewnić ich wkład w to, dlaczego jest to tak przydatne urządzenie, aby mieć pod ręką. Może to potrwać 30 dni lub może to potrwać 100. Musisz po prostu poświęcić się swoim treningom i skupić się na innych obszarach swojego zdrowia, aby poprawić zdrowie swojego ciała.
Definicja ab
Wiele osób pragnie tych seksownych sześciopaków.
Mogą one nie być na stole dla każdego, ale z czasem poprzez konsekwentne stosowanie, możesz zacząć widzieć więcej definicji w swoim rdzeniu z ab roller.
Jest to spowodowane faktem, że wałek porusza się w taki sposób, aby zapobiec łukowatemu wygięciu pleców. To również zgina kręgosłup, aby skurczyć i rozciągnąć twój abs przez szeroki zakres ruchu.
Te mięśnie sześciopak są kwestionowane najbardziej, co z czasem prowadzi do bardziej muskularnego rdzenia, według Livestrong.
Coach Mark Hertz z Baseball Boom zgłosił niesamowite wyniki zaledwie jeden miesiąc do korzystania z jego ab koła, stwierdzając,
„Używałem koła 3-4 razy w tygodniu przez dokładnie jeden miesiąc i mogłem zobaczyć zauważalną różnicę. Moje obliques zaczęły wyskakiwać przez mój brzuch i abs zaczęły się tworzyć.”
Ale to powinno iść bez mówienia, że aby zobaczyć te abs, musisz oglądać swoją dietę.
Trener personalny Tim Liu z Tim Liu Fitness dodał:
„Koło ab nie pomoże Ci uzyskać ten sześciopak, ponieważ uzyskanie diety w porządku jest ważniejsze. Zdecydowanie pomaga rozwijać siłę rdzenia przeciw rozciąganiu i przeniesie się do wielu głównych podnośników.”
Używanie wałka ab konsekwentnie jest świetnym początkiem.
Jednakże, aby zobaczyć te pop abs, prawdopodobnie będziesz musiał stracić trochę tłuszczu wokół brzucha. Zwróć uwagę na kaloryczne wejście i wyjście każdego dnia (ile jesz vs jak aktywny jesteś), aby stworzyć deficyt energii, a zaczniesz widzieć utratę tłuszczu.
Z tego rodzaju wielokierunkowego podejścia, należy zobaczyć wyniki w niektórych kształtach ostatecznie.
Soreness
Jedną rzeczą, którą można zauważyć podczas korzystania z ab roller regularnie jest jak mało uwagi dałeś swój rdzeń wcześniej.
Tim Liu, który ćwiczył regularnie przed użyciem ab roller, wspomniał, że po raz pierwszy użył koła ab, mógł zdecydowanie poczuć to pierwszego dnia.
„Pierwszy raz, gdy kiedykolwiek użyłem koła, mój abs był dość obolały przez kilka dni.”
Na szczęście Tim zapewnia kilka wskazówek, jak uniknąć wczesnego dyskomfortu, mówiąc,
„Dla początkującego, właściwa forma jest kluczowa. Oznacza to, że musisz zacząć wychodzić tak daleko, jak tylko możesz, utrzymując właściwą pozycję i napięcie w swoim abs, a nie w dolnej części pleców.”
Inną dobrą wskazówką, aby uniknąć wczesnego dyskomfortu jest utrzymanie bioder i ramion w jednej linii.
Powinny być ustawione w ten sam sposób, co standardowa deska. Jeśli zauważysz, że twoje biodra zanurzają się, to prawdopodobnie niepotrzebnie obciążasz plecy.
Małego dyskomfortu można się spodziewać, a nawet może być on czymś dobrym. Jest to często znak, że rzucasz wyzwanie swojemu ciału w nowy i niezbędny sposób, aby zająć się słabymi punktami.
Na początku rób rzeczy powoli, dopóki nie będziesz bardziej komfortowy ze swoim kołem ab. Jeśli coś boli, natychmiast przestań.
Core Strength
Zdobycie silniejszego abs robi więcej niż tylko przygotowanie do sezonu kostiumów kąpielowych.
Większa siła rdzenia może pomóc złagodzić ból pleców w dłuższej perspektywie.
Ab rollery i podobne treningi, które koncentrują się na rdzeniu, pomagają budować ścianę brzucha, pośladki i mięśnie skośne.
The Globe and Mail omawia to zjawisko w szczegółach, aczkolwiek o planking, a nie ab wheels – które są jak ruchome deski. Ale ta sama zasada dotyczy wszystkich ćwiczeń.
Plus, Mark Hertz ma wiedzę z pierwszej ręki o tym, jak bardzo silniejsze może stać się twoje ciało po konsekwentnym stosowaniu ab roller.
Mark jest trenerem baseballu w szkole średniej i kazał swoim graczom regularnie używać ab wheel, a wyniki mówiły same za siebie.
„Po tym, jak zespół używał ab wheel przez kilka miesięcy, ich siła rdzenia wzrosła ogromnie. Dzieci zaczęły odpalać piłkę, gdy były na płycie. Teraz jest to regularne narzędzie kondycyjne, którego używamy na treningach.”
Nawet jeśli nie grasz w baseball, z czasem zauważysz większą siłę i wytrzymałość dzięki ab roller.
Twój brzuch odgrywa kluczową rolę w stabilizacji kręgosłupa. Ból pleców i urazy kręgosłupa mogą wystąpić w wyniku, ale można zmniejszyć prawdopodobieństwo takich urazów dzieje się do Ciebie poprzez wypracowanie tych abs teraz.
Postura
Z silniejszym ściany brzucha i kręgosłupa, będzie również zauważyć w czasie swoją postawę stopniowo poprawia.
Wiele osób ma zły nawyk slouching, zwłaszcza jeśli mają pracę wymagającą ich być pochylony nad biurkiem przez osiem godzin.
To może z czasem zebrać żniwo na twoim kręgosłupie, więc chcesz się upewnić, że ćwiczysz odpowiednie mięśnie, aby uniknąć problemów w późniejszym życiu.
Dla Anthony’ego ponad w The Rational Runner, zauważył, jak ab roller pomagał jego postawie po przebiegnięciu maratonu.
Stwierdził: „Pod koniec maratonu TCS New York City w 2019 roku skończyłem tak samo wyprostowany, jak zacząłem. Poprawa mojej postawy w ciągu 26,2 mil była wyraźna. To z myślą o tym, że nadal używam mojego ab roller i sugeruję każdemu, kto będzie słuchał, że powinni zacząć używać jednego!”
Gdy używasz swojego koła ab rutynowo i poprawnie, wzmacniasz swoje zdrowie kręgosłupa i zmniejszasz ryzyko bólu dolnej części pleców później.
Mind-Muscle Connection
Wielu ludzi chce iść do nowego treningu pełną mocą.
Chcą uderzyć w ziemię i zacząć ćwiczyć energicznie, aby uzyskać najlepsze wyniki tak szybko, jak to możliwe.
Rzeczywistość jest taka, że chcesz być bardzo świadomy wszelkich nowych ćwiczeń, które włączasz do swojej rutyny. I to obejmuje ab rollery.
An ab wheel zmusza cię do zwolnienia i naprawdę myśleć o tym, co robisz. Nawet jeśli oglądasz filmy instruktażowe, aby poprowadzić cię przez proces, chcesz wziąć to powoli i wziąć w każdym kroku.
Po nawet tylko przy użyciu wałka do brzucha przez miesiąc, staniesz się bardziej świadomy tego, jak wszystkie różne mięśnie w swoim rdzeniu współpracują ze sobą, aby zakończyć ruch.
Poczujesz sposób, w jaki twój brzuch, mięśnie skośne i dolna część pleców pracują w zgodzie ze sobą.
To większe „połączenie umysł-mięśnie” będzie służyć Ci bardzo dobrze w innych obszarach treningu, a nawet pomoże zapobiec urazom.
Wrapping Up
An ab roller jest świetnym elementem do włączenia do swoich treningów.
Możesz je zazwyczaj znaleźć na siłowni, ale są one również dość przystępne, jeśli chcesz mieć jeden w domu.
(Grab tego koła ab na Amazon tutaj.)
Pamiętaj, że ab roller sam w sobie nie jest kluczem do sześciopaku. Do tego, trzeba będzie diety, która pomaga stracić tłuszczu z brzucha, i będzie prawdopodobnie chcesz budować siłę na całym ciele – nie tylko rdzeń i abs.
Ab koła również nie są wielkie narzędzia cardio, plus nie szczególnie wyzwanie nogi lub ramiona przeszłości pewnego punktu. Będziesz chciał, aby włączyć inne formy ćwiczeń w swoim reżimie dla dobrze zaokrąglone ciała i lepiej ogólnej sprawności fizycznej.
Jednakże ab koło nie jest tylko Jak widać w telewizji gimmick. Jest to niezwykle trudny trening dla twojego abs i dolnej części pleców, i może prowadzić do solidnej stali i dobrze zdefiniowanego rdzenia i śródpiersia w czasie z regularnym użyciem.
Czy jest coś, co przegapiłem? Jakiego rodzaju wyniki widziałeś, jeśli regularnie używasz koła ab?
(Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz, od czego zacząć? Sprawdź, jakich rezultatów możesz się spodziewać po miesiącu jogi, podnoszenia ciężarów, a nawet pilatesu.)