Witamy w Dzienniku Treningu z Domu. Przez cały okres naszej narodowej samoizolacji, będziemy dzielić się pojedynczymi ćwiczeniami, które nie wymagają wizyty w twojej (teraz zamkniętej) lokalnej siłowni.
Czasem, zwykle w tym późnym popołudniowym pustkowiu między obiadem a kolacją, Fitbit na moim nadgarstku wydaje przyjęcie. Brzęczy przez sześć prostych sekund, animatroniczne fajerwerki strzelają przez mały, twardy, plastikowy ekran, a liczba „10,000” miga wielokrotnie. W niektóre dni, zwłaszcza po zmotywowanym porannym biegu, to święto może nadejść kilka godzin wcześniej. W inne, może pojawić się dopiero, gdy będę szedł do łazienki tuż przed snem, gdy już dawno o nim zapomnę. Ale w każdym przypadku napełnia mnie to poczuciem satysfakcji. Wbrew wszelkim przeciwnościom udało mi się to zrobić. Zrobiłem 10,000 kroków.
W połowie lat 60. japońska firma zegarkowa o nazwie Yamasa Clock zadebiutowała liczbą, która od tamtej pory jest związana z codziennymi licznikami kroków, miernikami aktywności i nowoczesnymi urządzeniami typu wearables, takimi jak Fitbit i Apple Watch. Zespół marketingowy tej młodej marki nazwał swój krokomierz Manpo-kei, co w tłumaczeniu oznacza „licznik 10 000 kroków”. Coś w tej liczbie brzmiało dobrze: była wystarczająco duża, aby czuć się jak cel, ale wystarczająco mała, aby czuć się jak cel osiągalny dla przeciętnej osoby dorosłej. Ale motyw Yamasy był jeszcze mniej naukowy niż to. Japoński znak oznaczający 10 000 nieco przypomina dżentelmena wychodzącego na szybki spacer: 万.
Jakieś 40 lat później, epidemiolog o nazwisku I-Min Lee była w przyjaznym konkursie z kolegami z Harvard University School of Public Health, aby zobaczyć, który zespół może zdobyć najwięcej kroków dziennie. W miarę jak konkurs trwał, a uczestnicy zmagali się z osiągnięciem dziennego celu 10 000 kroków, Lee trochę poszperała i odkryła historię Yamasy. A potem, ponieważ mówimy tu o Harvardzie, wykorzystała swoje doświadczenie w badaniach nad wysiłkiem fizycznym, aby rozpocząć pełne badania, odnoszące ilość kroków do śmiertelności z wszystkich przyczyn u starszych kobiet.
Liczba 10,000 nie pojawiła się w jej badaniach, ale liczby 2,700 i 4,400 zrobiły to. Przez kilka lat śledziła 17 000 kobiet w średnim wieku 72 lat i ostatecznie wywnioskowała, że kobiety, które robiły średnio 4 400 kroków dziennie miały niższe wskaźniki śmiertelności niż te, które robiły średnio 2 700 kroków dziennie. Badania jej zespołu sugerują, że ogólne podejście „10,000 kroków lub biust” jest bezproduktywne; w oparciu o wiek, płeć i styl życia, znacznie mniejsza liczba może nadal mieć pozytywny wpływ na długowieczność. Zostało to wzmocnione w innym badaniu opublikowanym w marcu tego roku, które wykazało niższą śmiertelność z wszystkich przyczyn w próbie obejmującej szereg mężczyzn i kobiet w średnim wieku, z których 36% było otyłych. Ci, którzy chodzili bliżej 8000 kroków dziennie (w przeciwieństwie do 4000) byli uważani za zdrowszych.
Pomimo tych ustaleń, cel 10,000 kroków utrzymuje się. Fitbit, ze swojej strony, w pewien sposób odniósł się do swojego produktu ciągłego zaangażowania w koncepcję 10,000 kroków: liczba ta równa się około pięciu mil dziennie dla większości ludzi, więc marka rynków odległość jako więcej niż wystarczająco dużo czasu, aby zmieścić się w CDC zalecenia 30 minut ćwiczeń dziennie. Pomocne może być myślenie o krokach w kategoriach minut. Przy średnim tempie chodzenia dorosłych wynoszącym 3,5 mili na godzinę, pokonanie pięciu mil zajęłoby około półtorej godziny w ciągu dnia. Gdybyś miał zliczyć cały czas, który spędzasz z dala od biurka i przemieszczasz się w ciągu dnia, czy sumowałoby się to do ponad godziny?
Prawdopodobnie. Ale nadal, co to wszystko tak naprawdę oznacza? Jak Lee i inni badacze już zidentyfikowali, zrównanie jakiegoś arbitralnego licznika kroków ze zdrowym życiem codziennym nie czyni go prawdziwym. Zbyt wiele innych czynników są w grze w równaniu: dla jednego, nie każdy krok jest stworzony równy. W zeszłym roku postanowiłem polegać na funkcji kilometrażu mojego Fitbita podczas biegu. Byłem zaskoczony po biegu, aby zobaczyć, że byłem o kilka minut od średniego podziału mili, do którego dążyłem – i dobrze biegałem – dopóki nie zdałem sobie sprawy, że moje małe urządzenie do noszenia nie pominęło mnie co najmniej milę. Strides stają się dłuższe, ponieważ poruszamy się szybciej, co oznacza mniejszą liczbę kroków, co równa się mniejszemu przebiegowi.
Interesująco, ten system również stawia szybkich spacerowiczów w niekorzystnej sytuacji w codziennym wyścigu do 10,000. Co jest trochę szkoda – szybkie chodzenie jest jednym z najzdrowszych codziennych nawyków dostępnych dla nas. Badanie opublikowane w Mayo Clinic Proceedings w czerwcu 2019 roku wykazało, że ludzie, którzy rutynowo chodzą co najmniej 100 kroków na minutę, mogą spodziewać się, że będą żyć 15-20 lat dłużej. Nie za bardzo shabby. Główny badacz projektu, dr Francesco Zaccardi, epidemiolog kliniczny z University of Leicester w Wielkiej Brytanii, poinformował, że dłuższa oczekiwana długość życia była widoczna w całej ogromnej wariancji uczestniczących indeksów masy ciała, od 20 aż do 40 (co jest charakteryzowane jako otyłość).
To dlatego, że motoryka w dół chodnika nie jest tylko gimmicky reklama dla życia na przedmieściach. Brisk walking jest uzasadnioną formą cardio o niskiej intensywności. Wykonywany każdego dnia, szybsze kroki służą wzmocnieniu serca i prawdopodobnie zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej w późniejszym okresie życia (na co każdy jest narażony – CVD, pamiętaj, stanowią ponad 30% zgonów na świecie każdego roku). To nie jest dokładnie przełomowe rzeczy; były badania na temat znaczenia „rozkroku” z powrotem w 2014 roku. W jednym z badań uczestnicy, którzy osiągnęli co najmniej 5000 kroków dziennie, mieszając w krokach aerobowych (okresy chodzenia 60 kroków na minutę) zdobyli więcej pożądanych odczytów dla procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, obwodu talii i skurczowego ciśnienia krwi niż ci, którzy osiągnęli 5000 kroków dziennie bez żadnych kroków aerobowych.
Powód, dla którego prędkość chodzenia nie zaklinowała się w mózgach całkiem jak liczba kroków jest to, że ten pierwszy implikuje jakiś rodzaj skoncentrowanego wysiłku. Jedną z radości z osiągnięcia 10,000 kroków jest tak naprawdę nie wiedząc, jak się tam dostać. Jestem telefonem-rozmówcą, a czasami będę wyskakiwać z połączenia po przejściu dobrze ponad 1000 kroków, nawet o tym nie myśląc. Ogólnie rzecz biorąc, krokomierze nie są wybredne; zaakceptują i zapiszą w dzienniku wycieczki do kuchni, machanie pod prysznicem lub ten mały podryg, który lubisz wykonywać pod koniec dnia pracy. Jak na ironię, choć, istnieje mnóstwo uciążliwych ćwiczeń licznik kroków nie będzie honorować prawidłowo.
Jazda na rowerze nie dostaje należnego jej z wearable. To po prostu nie może zmierzyć ruch (zauważyłem, że podnosi krok lub dwa na każde pięć sekund jazdy). Dotyczy to wszelkich innych ćwiczeń wytrzymałościowych na kółkach, w tym takich aktywności jak jazda na rolkach i longboardzie. Pływanie, oczywiście, jest również pozostawione na deszczu. Podobnie jak większość form statycznego treningu siłowego lub funkcjonalnych, lifestylowych ruchów poza siłownią, takich jak kopanie dołu lub przycinanie żywopłotu na podwórku. Tutaj, więc leży jeszcze większy problem z oglądania 10.000 kroków jako graal dla osobistej sprawności: że linia myślenia dewaluuje lub nawet lekceważy inne ważne formy fitness, które warunkują ciało w ich własnych unikalnych sposobów. Cel kroków, jeśli zostanie osiągnięty, może dać złudzenie „zdrowego dnia”. Ale rutyny wellness rozwijają się na wyzwaniach, które szokują ciało, które wyzwalają hipoksyczną odpowiedź oddechową. To może oznaczać HIIT, który zaoferuje ładunek kroków. Ale czasami może to oznaczać przepięcia na rowerze, lub 50 okrążeń w basenie.
Ile kroków powinniśmy podjąć dziennie? Nawet ze wszystkim, co teraz wiemy, 10,000 nie jest zły numer. Po prostu nie powinna być koniecznie celem. Badania, które łączą ilość kroków z długowiecznością rutynowo oscylują w granicach od 5,000 do 8,000 kroków. Zalecałbym monitorowanie swojej codziennej rutyny liczenia kroków w ciągu tygodnia. Nawet jeśli myślisz, że to wiesz, jest duża szansa, że w ten czy inny sposób wpłynęła na to kwarantanna. Jeśli jesteś daleko poniżej 5,000-8,000, zobacz, czy jest możliwość, aby uzyskać tę liczbę w górę. Bądź jednak świadomy rodzaju i jakości kroków, które robisz. Spaceruj świadomie przez część dnia, szukając albo zwiększonego tempa kroku, albo bardziej stromej ścieżki, w formie wzgórz lub schodów. I pamiętaj, że wszystkie inne ćwiczenia, które wykonujesz, też się liczą. Rocky lubił biegać po schodach, ale jego ciało było zbudowane z pompek.
Najbardziej ze wszystkich, pamiętaj, aby cieszyć się krokami, które robisz. W zeszłym tygodniu, The New York Times poprosił nowojorczyków o podzielenie się „rzeczami, za którymi boleśnie tęsknią” podczas kwarantanny. Ja tęsknię za moją codzienną konstytucją z biura InsideHook w Midtown do dolnej części Central Parku. Tam są boiska Heckscher Ballfields i lubię zatrzymywać się i oglądać południowe mecze, które w niewytłumaczalny sposób składają się z panienek w wieku 20 lat i facetów, którzy wyglądają, jakby uczyli się na NYU w latach 90. Tej wiosny moim zadaniem miało być dowiedzieć się, skąd oni wszyscy się znają. Tęsknię za wspinaniem się po łupkach, znajomością ławki, która jest najbardziej nasłoneczniona, unikaniem selfies. Godne podziwu jest to, że każdego dnia starasz się poprawić swoją kondycję fizyczną tysiącami kroków – pamiętaj tylko, żeby zostawić sobie kilkaset dla duszy.
Zapisz się tutaj na nasz bezpłatny codzienny newsletter