Czy kalorie naprawdę się liczą i ile dokładnie kobiety powinny ich spożywać każdego dnia?
Tak, kalorie się liczą. Kalorie to jednostki energii, które wraz z naszym poziomem aktywności określają naszą wagę. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, przybierzesz na wadze lub utrzymasz wagę wyższą niż ta, której pragniesz. Jeśli spożywasz mniej kalorii, możesz schudnąć i utrzymać niższą wagę.
Sześćdziesiąt siedem procent amerykańskich kobiet ma obecnie nadwagę lub otyłość. Według Centers for Disease Control and Prevention, średnia amerykańska kobieta jest 5 stóp 5 cali i waży 166 funtów, podczas gdy idealna waga dla kobiety o tej wysokości jest około 120 do 130 funtów. Liczby nie kłamią: jasne jest, że przyjmujemy zbyt wiele kalorii w stosunku do ilości aktywności, którą wykonujemy, stąd niechciane kilogramy.
Zapytaj większość kobiet po 40 roku życia, a powiedzą ci, że utrzymanie ich wagi jest po prostu trudniejsze niż w młodszych latach; te dodatkowe kilogramy przychodzą łatwiej i trudniej je stracić. Po 40 roku życia zmiany hormonalne, utrata masy mięśniowej z powodu braku treningu siłowego i siedzący tryb życia wymagają rewizji spożycia i wyjścia, aby pozostać w zdrowej wadze.
Jeśli znajdujesz się w wyższej wadze niż jest zdrowa, lub jeśli jesteś zainteresowana utrzymaniem swojej obecnej, zdrowej wagi, zrozumienie następujących trzech podstawowych zasad dotyczących kalorii i wielkości porcji może pomóc Ci pozostać na torze.
1.Wiedz ile kalorii potrzebujesz.
Po pierwsze, warto wiedzieć w przybliżeniu ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia, w oparciu o twój wzrost i poziom aktywności. Aby utrzymać podstawową przemianę materii – szacunkową ilość kalorii, którą spalasz w spoczynku w ciągu 24 godzin – aby utrzymać podstawowe funkcje, w tym oddychanie i bicie serca, większość amerykańskich kobiet potrzebuje około 1200 do 1400 kalorii każdego dnia. Aby określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od poziomu aktywności, do normy dodaje się kalorie spalone w wyniku aktywności. Można oszacować zapotrzebowanie na kalorie (dla kobiety ważącej około 125 funtów) za pomocą następującego wzoru.
Daily Caloric Needs Based On Activity Level
Aby zrozumieć, jak wykorzystać te informacje do zaplanowania diety, która doprowadzi do utraty wagi, należy rozważyć, że siedząca kobieta w wieku 45 lat, która waży 160 funtów, ale powinna ważyć 125 funtów, spożywa około 1900 kalorii, aby utrzymać tę wagę-400 więcej kalorii dziennie niż potrzebuje. I choć może się to wydawać wysoką liczbą, pamiętaj, że nie potrzeba torebek frytek lub pudełek ciasteczek, aby spożyć dodatkowe 400 kalorii dziennie; dodatkowe ½ filiżanki ryżu i 4 łyżki sosu sałatkowego robi to. Więc, teoretycznie, ta kobieta musiałaby odciąć te 400 kalorii dziennie od swojej diety.
2.Stwórz plan posiłków, który odzwierciedla właściwą liczbę kalorii.
Poniżej znajdują się wytyczne, które pomogą ci określić, ile powinieneś spożywać każdego dnia z każdej grupy żywności dla 1300 i 1500 kalorii. Dla tych, którzy muszą schudnąć, określ swoje potrzeby, wybierając ilość o jeden poziom niższą. Na przykład, jeśli utrzymasz swoją obecną wagę na poziomie 1600 kalorii dziennie, będziesz musiał przestrzegać planu żywieniowego na 1300 kalorii w celu utraty wagi. Oczekuj, że utrata wagi będzie powolna, ale stała. To nie jest o diecie, ale raczej o korekcie przejadania się.
Każdy plan żywnościowy powinien być zrównoważony z odpowiednią ilością białka, węglowodanów i tłuszczu potrzebnych dla dobrego zdrowia. Ważne jest, aby spożywać ilości przewidziane dla każdej grupy żywności, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje twój organizm. Jeśli chcesz stracić na wadze, ogranicz dodatkowe kalorie pochodzące z alkoholu i cukru do nie więcej niż 500 tygodniowo.
Dzienna porcja i wielkość porcji
Tygodniowe odpusty
Nie więcej niż 500 kalorii tygodniowo dla utraty wagi
Nie więcej niż 700 kalorii tygodniowo dla utrzymania wagi
3.Zrozumienie wielkości porcji i serwowania.
Gdy wiesz, ile kalorii potrzebujesz i masz poczucie tego, co jest twoim celem, upewnij się, że masz oko na wielkość porcji. I pamiętaj, że porcja to nie to samo co porcja: Według American Heart Association „porcja to ilość jedzenia, którą decydujesz się zjeść za jednym razem”, podczas gdy „wielkość porcji to ilość jedzenia wymieniona na etykiecie wartości odżywczych produktu”, czyli ilość sugerowana przez producenta.1 Nie zakładaj, że jedno opakowanie, nawet jeśli wydaje się być indywidualną porcją, zawiera tylko jedną porcję.
Paulette Lambert, RD, CDE, jest dyrektorem ds. żywienia w California Health & Longevity Institute, mieszczącym się w Four Seasons Hotel Westlake Village (chli.com). Z ponad 27 lat prywatnej praktyki po rozległej edukacji klinicznej, Lambert ma szerokie doświadczenie w żywieniu klinicznym i rozwoju zindywidualizowanych planów dietetycznych.
.