Treningi pływackie wymagają trochę planowania (potrzebujesz kostiumu kąpielowego, okularów i oczywiście basenu), ale jesteśmy tutaj, aby powiedzieć ci, że jest to całkowicie tego warte. Pływanie może pomóc Ci schudnąć, jeśli taki jest Twój cel. W przeciwieństwie do innych treningów cardio, takich jak chodzenie czy bieganie, pływanie jest mało obciążające, co może uchronić Twoje stawy przed powtarzającymi się uderzeniami, które mogą prowadzić do kontuzji. Pływanie jest prawdziwym treningiem cardio dla całego ciała, który stanowi wyzwanie dla pleców, ramion, rdzenia i dolnej części ciała.
Jak każdy nowy trening, pływanie na okrążeniu może być onieśmielające na początku. Pomóc w tym może jasny plan treningowy. Kurt Dallow, MD, FACSM, lekarz medycyny sportowej i certyfikowany przez USAT trener triathlonu w 2 Doc Tri Coaching, stworzył ten trening pływacki dla początkujących, którzy chcą zwiększyć siłę i wytrzymałość w basenie i poza nim.
30-Minute Swim Workout For Beginners
Potrzebny sprzęt: Chwyć parę okularów; przyciemniane są najlepsze do basenu zewnętrznego, podczas gdy przezroczyste są w porządku do wewnętrznego. Dr Dallow zaleca używanie deski do kopania i boi do ciągnięcia. Oba są zazwyczaj dostępne na publicznych basenach.
Watch This!
Class FitSugar
Directions: Zacznij od rozgrzewki, a następnie kontynuuj przez główny zestaw, który ma strukturę „drabiny”: zwiększysz swój czas idąc „w górę” drabiny, a następnie powtórzysz sekwencję w odwrotnej kolejności, aby wrócić „w dół”. Zakończ fazę schładzania. Upewnij się, że możesz przepłynąć 25 jardów (standardowa długość basenu okrążającego) bez zatrzymywania się, zanim spróbujesz tego treningu, dr Dallow powiedział POPSUGAR, ale jest OK, aby dotknąć lub przytrzymać się ściany po każdym 25 jardowym odcinku, jeśli potrzebujesz (aka nie wymaga to żadnych obrotów pływackich). Zalecił wykonanie treningu dwa lub trzy razy w tygodniu, aby zobaczyć poprawę w swojej wytrzymałości i sile.
| Rozgrzewka: On the Pool Deck | Repy |
|---|---|
| Jumping jacks | 10 |
| Air squats | 10 |
| Windmill arm circles, front and back | 10 |
| Warmup: W Basenie | Dystans |
| Freestyle | 25 jardów, powtórzyć 3 razy z 10-sekundową przerwą pomiędzy |
| Kick z kickboardem* (płetwy opcjonalne) | 100 jardów |
| Freestyle z boją ciągnącą** | 25 jardów, powtórzyć 3 razy z 10-sekundową przerwą pomiędzy |
| Set główny: All Freestyle | Odpoczynek |
| 25 jardów | 10-sekundowy odpoczynek |
| 50 jardów | 20-sekundowy odpoczynek |
| 75 jardów | 30-.drugi odpoczynek |
| 100 jardów | 60-sekundowy odpoczynek |
| 100 jardów | 60-sekundowy odpoczynek |
| 75 jardów | 30-drugi odpoczynek |
| 50 jardów | 20-sekundowy odpoczynek |
| 25 jardów | 10-second rest |
| Cooldown | Distance |
| Easy kick with kickboard | 25 jardów |
| Easy non-freestyle | 25 jardów |
| Alternatywa: water walk | 50 jardów |
*Aby użyć kickboard, trzymaj go z wyciągniętymi rękami i kopnij nogami, aby napędzić się w poprzek basenu.
**Aby użyć boi do ciągnięcia, trzymaj ją między nogami i używaj tylko ramion do pływania.
.