RUNNING TRAINING
PACING
On your running days, you should run at a conversational pace. Oznacza to, że powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę ze swoim partnerem, nie biorąc dużych haustów powietrza pomiędzy słowami lub zdaniami. (Jeśli biegasz sam, spróbuj zaśpiewać na głos alfabet, aby sprawdzić swój oddech).
Czytaj więcej o wskaźniku odczuwanego wysiłku i teście rozmowy w celu określenia tempa biegu tutaj.
Jeśli oddychasz zbyt ciężko, aby prowadzić rozmowę, zalecam zwolnienie tempa, abyś mógł przystosować się do ćwiczeń i lepiej się zregenerować.
Jeśli jesteś nowy w bieganiu i każdy bieg, w jakimkolwiek tempie, pozostawia Cię bez tchu, proszę zostań z nim. Zarządzaj swoją prędkością i kontynuuj pracę; wkrótce rozwiniesz komfortowe tempo podczas biegu.
Zawsze pracuj zgodnie z Twoim poziomem sprawności i możliwościami. Nie próbuj dopasowywać się do arbitralnie ustalonego tempa w planach treningowych z Internetu. To Twój wyścig i musisz trenować, aby biegać w swoim tempie.
Każdy trening nie powinien być ciężkim wysiłkiem. Wytrzymałość budujesz, zwalniając, dzięki czemu możesz biec dalej. Kiedy wprowadzimy do Twojego planu trening na wzniesieniach, będzie to jedyna sesja o dużym wysiłku lub wysokiej intensywności w tygodniu.
Trening siłowy dostosowany do biegacza
Gdy trenujesz, aby przebiec nowy dystans, priorytetem jest trening wytrzymałościowy. Jeśli poświęcasz więcej czasu na trening siłowy niż na bieganie, nie przygotuje Cię to do dnia wyścigu. Trening siłowy dla biegaczy uzupełni Twoje bieganie, wzmacniając mięśnie, chroniąc stawy i zapobiegając zaburzeniom równowagi, które mogą prowadzić do kontuzji.
Trening siłowy powinien być wykonywany raz lub dwa razy w tygodniu, w zależności od Twojego doświadczenia, reakcji organizmu na trening i potrzeb regeneracji.
Pobiegaj przez te specyficzne dla biegaczy ćwiczenia w dni treningu siłowego lub dołącz do 30-dniowego wyzwania treningu siłowego dla biegaczy, aby uzyskać ćwiczenia na dni siłowe.
DNI ODPOCZYNKU
Dni odpoczynku są częścią planu. Twoje ciało przystosowuje się do ćwiczeń (dzięki czemu możesz biegać dłużej i szybciej) podczas okresu odpoczynku po treningu, a nie podczas samego treningu. Jeśli nie odpoczywasz, nie zobaczysz poprawy w swojej wytrzymałości i wydajności. W dni odpoczynku możesz chodzić, rozciągać się, wykonywać ćwiczenia ruchowe lub wałki piankowe, ale daj swojemu organizmowi czas, którego potrzebuje, aby odzyskać siły po treningu.
POWTÓRKI NA WZGÓRZACH
Powtórki na wzgórzach to trening o wysokiej intensywności. Większość sportowców zobaczy najlepsze rezultaty z jednym lub dwoma treningami o dużej intensywności w tygodniu. Dowiedz się więcej o powtórzeniach wzgórza w tym wpisie na blogu.
Zlokalizuj wzgórze na zewnątrz z widocznym nachyleniem, które zajmuje jedną do dwóch minut, aby uruchomić od dołu do góry. Najlepiej sprawdza się długie wzgórze o stopniowym nachyleniu. Jeśli nie masz dostępu do wzgórza na zewnątrz, możesz wykonywać powtórzenia na bieżni, dostosowując nachylenie, ale pamiętaj, że trening na drodze lepiej przygotuje cię do wyścigu na drodze.
Na twoim planie treningowym, zauważysz, że powtórzenia wzgórza są na trzy mile w każdym tygodniu, zaczynając od tygodnia trzeciego. Rozpocznij pierwszy tydzień wzniesień (w tygodniu trzecim), biegnąc jednomilową rozgrzewkę na płaskiej (lub w większości płaskiej) powierzchni, jedną milę powtórzeń wzniesień (sprint w górę, chód lub jogging w dół i powtórzenie), a następnie jednomilowy jogging regeneracyjny w wolnym tempie.
Zacznij od dołu wzgórza w spokojnym tempie i stopniowo zwiększaj prędkość w miarę zbliżania się do szczytu wzgórza. Spacer na szczycie, aby odzyskać siły i biegać powoli (lub chodzić) z powrotem do dołu.
W każdym tygodniu zmniejszaj długość rozgrzewki biegowej i schładzania oraz zwiększaj liczbę powtórzeń na wzgórzu, ale zawsze odpowiednio rozgrzewaj się przed rozpoczęciem ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Jeśli zrobiłeś trzy powtórzenia wzgórza w tygodniu trzecim, to wykonaj cztery lub pięć powtórzeń w tygodniu czwartym i pięć lub sześć powtórzeń w tygodniu piątym. Całkowita liczba mil powinna pozostać na poziomie trzech, ale liczba powtórzeń będzie wzrastać co tydzień, aby umożliwić twojemu ciału postęp i wzmocnienie się.
6-WEEK 10K TRAINING SCHEDULE
WARM-UP EXERCISES BEFORE EVERY WORKOUT
wymiany nóg do przodu/do tyłu 12-15 na każdą nogę
wymiany nóg na boki 12-15 na każdą nogę
8 naprzemiennych wypustów bocznych na każdą nogę
8 naprzemiennych wypustów w tył na każdą nogę
8 przysiadów dołem do góry
Biegaj w spokojnym tempie przez pięć do dziesięciu minut
.