Prawdopodobnie słyszałeś, że pomijanie śniadania to zły pomysł.
Oprócz pozostawiania mózgu głodnego paliwa aż do lunchu, od dawna uważa się, że pomijanie śniadania prowadzi do przejadania się później i ewentualnego przyrostu wagi.
Back w 2013, University of Alabama naukowcy opublikowali swój przegląd 92 badań klinicznych, które testowane przyrost masy ciała lub utraty efektów pomijania śniadania lub jedzenia różnych rodzajów śniadań.
Zespół z Alabamy nie znalazł wystarczającej ilości wysokiej jakości dowodów klinicznych, aby przypisać winę za otyłość albo pomijaniu śniadań, albo wybieraniu jednego rodzaju śniadania nad drugim.
Jednakże istnieją pewne dowody kliniczne łączące duże, tłuste i wysokobiałkowe śniadania z pożądanymi wynikami metabolicznymi, takimi jak lepsza kontrola wagi i cukru we krwi.
Dla więcej niż to, przeglądać artykuły wymienione na końcu tego raportu.
Wzdłuż tych samych linii, nowe badania z University of Alabama w Birmingham znaleziono wyraźne korzyści metaboliczne z jedzenia śniadań, które były stosunkowo wysokie w tłuszczu, a niskie w węglowodany.
Zbadajmy wyniki tego badania klinicznego i umieścić je w kontekście.
Próba kliniczna w Alabamie widzi spalające tłuszcz korzyści z tłustych śniadań
Uniwersytet Alabama w Birmingham prowadzi wiele badań nad kontrolą wagi, w tym laboratoryjne i kliniczne badania nad skutkami spożywania śniadań.
A ich ostatnia próba kliniczna wygenerowała kilka intrygujących spostrzeżeń na temat spalających tłuszcz efektów śniadań, które zapewniają różne proporcje tłuszczu i węglowodanów.
Prowadzona przez badaczkę żywienia Nikki C. Bush, zespół z Alabamy przeprowadził 4-tygodniowe badanie kliniczne mające na celu sprawdzenie efektów wysokotłuszczowych versus wysokowęglowodanowych śniadań, które zawierały równe proporcje białka (Bush NC et al. 2018).
Według autorów, ich było to pierwsze w historii badanie testujące hipotezę, że spożywanie określonych proporcji tłuszczu i węglowodanów na śniadanie może wpływać na spalanie tłuszczu przez cały dzień.
Zrekrutowali 29 siedzących mężczyzn i kobiet w wieku od 55 do 75 lat i losowo przydzielili im jedną z dwóch grup:
- Wysokotłuszczowe śniadanie – 35% węglowodanów, 20% białka, 45% tłuszczu.
- Śniadanie wysokowęglowodanowe – 60% węglowodanów, 20% białka, 20% tłuszczu.
Ci przypisani do grupy śniadań wysokotłuszczowych jedli jedno lub więcej całych jaj pięć dni w tygodniu.
Jajka zostały wybrane, ponieważ są łatwe do przygotowania i pozwoliłyby badaczom łatwo dostosować zawartość tłuszczu i białka w śniadaniu, zmieniając liczbę jaj spożywanych w stosunku do pokarmów węglowodanowych.
Importantly, aby mieć pewność, że wyniki próby były ważne, wszystkie pokarmy śniadaniowe zostały dostarczone uczestnikom w obu grupach.
Uczestnicy zostali również przydzieleni do jedzenia „metabolicznie neutralnych” posiłków obiadowych i kolacyjnych, w których węglowodany, białka i tłuszcze stanowiły 50%, 20% i 30% kalorii, odpowiednio.
Obydwie grupy otrzymały zindywidualizowane 7-dniowe śniadania/obiady/kolacje plany menu – aby odzwierciedlić wymagania kaloryczne każdej osoby (mierzone na początku próby) – oraz instrukcje, jak przygotować posiłki.
Po czterech tygodniach, wyniki pokazały, że wysokotłuszczowe śniadania pobudzały spalanie tkanki tłuszczowej, w porównaniu z wysokowęglowodanowymi śniadaniami.
Autorzy badania ujęli to w ten sposób: „Dane z tego badania dostarczają dowodów na to, że wysokotłuszczowe śniadanie powoduje większe utlenianie tłuszczu w ciągu następnych 24 godzin”.
Spalanie tłuszczu jest jednym z kluczy do osiągnięcia i utrzymania utraty wagi oraz zapobiegania gromadzeniu się tłuszczu brzusznego generującego stany zapalne.
Jak napisali autorzy, „upośledzenie utleniania tłuszczu jest związane z przyrostem masy ciała i opornością na insulinę.”
Opuszczanie śniadania również podnosi tempo spalania tłuszczu, ponieważ ciało nie otrzymuje żadnych kalorii po nocnym poście.
Badania kliniczne pokazują jednak, że wywołuje to zmiany metaboliczne, które – jeśli są podtrzymywane przez nawykowe opuszczanie śniadań – zwiększają ryzyko cukrzycy.
Jaki rodzaj tłuszczu jest najlepszy do promowania spalania tłuszczu?
Nie ma jasnej odpowiedzi na to bardzo ważne pytanie, przynajmniej jeśli chodzi o różnicę między tłuszczami nasyconymi, wielonienasyconymi i jednonienasyconymi jako ogólne rodzaje tłuszczu.
Oczywiście, poszczególne tłuszcze w ramach każdej z tych szerokich rodzin mogą różnić się dość znacznie w swoich efektach.
Różne tłuszcze nasycone wywierają bardzo różne skutki na nasze poziomy i profile cholesterolu we krwi, podczas gdy dwie podstawowe rodziny tłuszczów wielonienasyconych – omega-6 i omega-3 – różnią się w swoich skutkach, podobnie jak poszczególne tłuszcze omega-6 i omega-3.
Pośród tłuszczów wielonienasyconych, omega-3 pochodzące z owoców morza wydają się najlepsze w promowaniu spalania tłuszczu – co jest tylko jednym z powodów, dla których diety bogate w ryby mają wiele sensu. Ale niewielu Amerykanów jeść wystarczająco dużo ryb, aby uzyskać tyle korzyści metabolicznych, jak mogliby.
Australijscy naukowcy odkryli, że śniadanie o wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych pokonać śniadanie o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych – z kwoty spalania tłuszczu rośnie w tandemie z osoby proporcji brzusznej tkanki tłuszczowej (Piers LS et al. 2002)
Najnowocześniej, naukowcy z Texas Tech University nie znaleźli żadnych różnic w spalaniu tłuszczu wśród otyłych kobiet w odpowiedzi na podstawowe rodzaje tłuszczu w diecie – nasycone, wielonienasycone i jednonienasycone (Clevenger HC et al. 2015).
Dla niektórych z naszych przeszłych pokrycia skutków zdrowotnych różnych strategii śniadaniowych, zobacz Fat for Breakfast May Deter Diabetes, Do Big Breakfasts Win for Weight Control? High-Protein Breakfast Helps Blood Sugar Control, and Protein for Breakfast Allays Appetites All Day.
Sources
- Baum JI, Gray M, Binns A. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35. doi: 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Aug 12.
- Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. A High-Fat Compared with a High-Carbohydrate Breakfast Enhances 24-Hour Fat Oxidation in Older Adults. J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):220-226. doi: 10.1093/jn/nxx040.
- Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Metaboliczne odpowiedzi na diety kwasów tłuszczowych w otyłych kobiet. Physiol Behav. 2015 Feb;139:73-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.11.022. Epub 2014 Nov 13.
- Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
- Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA, Atwater IJ, Burrows R. Effect of glycemic index on whole-body substrate oxidation in obese women. Int J Obes (Lond). 2005 Jan;29(1):108-14. Erratum in: Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Jul;29(7):879.
- Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Effect of prior meal macronutrient composition on postprandial glycemic responses and glycemic index and glycemic load value determinations. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1246-1256. doi: 10.3945/ajcn.117.162727. Epub 2017 Sep 13.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.
- Park YM, Heden TD, Liu Y, Nyhoff LM, Thyfault JP, Leidy HJ, Kanaley JA. A high-protein breakfast induces greater insulin and glucose-dependent insulinotropic peptide responses to a subsequent lunch meal in individuals with type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Mar;145(3):452-8. doi: 10.3945/jn.114.202549. Epub 2014 Dec 24.
- Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream). Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21.
.