Słyszałeś o sześciopaku. Może nawet słyszałeś o ośmiopaku.
Ale co powiesz na dziesięciopak?
Czy coś takiego jest możliwe?
Tak, jest.
W rzeczywistości, tak bardzo, że właściwie już go masz. Trudność polega na uczynieniu go widocznym.
So, where to begin?
Firstly, let’s go through the common training myths when it comes to developing your abs.
AB TRAINING MYTHS
Core work should be done everyday – jeśli chodzi o trening abs, powinieneś podchodzić do reżimu treningowego w taki sam sposób jak do każdego innego mięśnia. Czy zdarzyło Ci się kiedyś zrobić 1000 powtórzeń bicepsa za jednym zamachem? Oczywiście, że nie. I to samo odnosi się do swoich abs. Tak wiele osób robi core work jako codzienny dodatek. Chodzi jednak o jakość, a nie ilość. Zrób mniej powtórzeń i zwiększ intensywność, aby uzyskać bardziej wartościowy workout.
Ab praca spłaszcza brzuch – niestety nie możesz celować w redukcję tłuszczu. Każdy ma abs, zanim jeszcze zaczniesz ćwiczyć. Konkretny trening typu budowania mięśni pomoże uczynić je bardziej widocznymi, ale jedynym sposobem, aby uzyskać całkowicie zgrywanie, jest zmniejszenie węglowodanów i zmniejszenie spożycia kalorii, aby obniżyć procent tłuszczu w organizmie.
Każdy może uzyskać zgrywanie – technicznie nie jest to mit, ale niektórzy ludzie znajdą to trudniejsze niż inni. Naturalnie, kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, więc już teraz pokazanie tych mięśni prostych brzucha będzie nie lada wyczynem. Inne czynniki obejmują wiek, genetyka, hormony i typ ciała.
Gotowi by zacząć?
LOWER AB WORKOUT USING A WEIGHT BENCH
Nasz trening brzucha skupił się na użyciu ławki z ciężarkami. Większość z nas jest przyzwyczajona do treningu na macie gimnastycznej. Ale używając ławki jako platformy, masz możliwość pracy z deficytem i spadkiem – istotne dla treningu dolnej części rdzenia.
Możesz również wykonywać ćwiczenia na rdzeń z innymi urządzeniami, takimi jak piłki do ćwiczeń orzeszków ziemnych lub ślizgacze Core Sliders.
ĆWICZENIA
KNEE TO CHEST CRUNCHES
Jak je wykonać: Usiądź na ławce z ciężarami wzdłuż, z ugiętymi kolanami. Pochyl plecy do około 45 stopni – lub niżej, jeśli wolisz – i utrzymuj kręgosłup prosto. Podnieś stopy z ziemi i wyprostuj nogi przed sobą. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, pamiętając o ściśnięciu mięśni brzucha, gdy znajdą się w najdalszym punkcie. W ten sposób zbliż klatkę piersiową do kolan. Następnie zwróć górną część ciała do kąta 45 stopni i wyprostuj nogi z powrotem.
Jak ławka wagi pomaga: Kontrolowanie tego ćwiczenia może być trudne, więc wiele osób kończy się tym, że nie uzyskuje najwięcej ze swojego treningu, gdy wykonuje je na podłodze. Wykonując je na ławce z ciężarami, możesz chwycić się boków, co pozwala na bardziej stabilny trening.
RUSSIAN TWISTS
Jak je wykonać: Usiądź na ławce do ciężarów (wzdłuż) i chwyć obiema rękami ciężar (np. Bumper Plate, piłkę lekarską lub hantle). Z ugiętymi kolanami, podnieś stopy z ziemi i odchyl się lekko do tyłu pod kątem 45 stopni, utrzymując plecy proste. Przesuwaj ciężar z boku na bok do poziomu, który znajduje się poniżej kości biodrowej.
Jak pomaga ławka z ciężarami: Wykonując to ćwiczenie na ławce z ciężarami, możesz obniżyć ciężar dalej, niż gdybyś trenował tylko na podłodze. Pozwala to na większe rozciągnięcie, dzięki czemu możesz celować aż do dolnych partii skośnych.
REVERSE CRUNCHES
Jak je wykonać: Połóż się wzdłuż na ławce z ciężarami. Chwyć ławkę rękami po obu stronach głowy. Z wyprostowanymi nogami przyciągnij kolana do klatki piersiowej, utrzymując plecy płasko na ławce.
Jak pomaga ławka z ciężarami: Trzymanie się ławki wagi pomoże nie tylko w stabilności, ale w zapewnieniu, że to ćwiczenie jest wykonywane efektywnie.
ROWERY
Jak je wykonać: To ćwiczenie jest zwykle wykonywane przez jazdę na rowerze z nogami w kółko, jak na rowerze, z łokciami spotykającymi przeciwne kolano na każdym cyklu, jak chrupać do wewnątrz. Jest to oczywiście świetne ćwiczenie. Różnica polega jednak na tym, że zamiast angażować ramiona, odchylasz się do tyłu i trzymasz się ławki z ciężarami dla stabilności.
Jak pomaga ławka z ciężarami: Pochylając się do tyłu i trzymając się ławki, automatycznie celujesz w dolną część abs. Dzieje się tak dlatego, że tworzysz bardziej rozwarty kąt, zmuszając swój dolny rdzeń do zaangażowania się i utrzymania ciężaru.
KNEE TO ELBOWS
Jak je wykonać: Wejdź do pozycji press up ze stopami na ławce i rękami na podłodze. Unieś lekko biodra i przybliż ramiona do ławki, tak abyś miał kształt bardziej trójkątny. Trzymaj ramiona prosto. Zacznij od prawej nogi. Trzymając ją prosto, podnieś ją w kierunku sufitu, aby zaangażować pośladki, a następnie zegnij ją w dół w kierunku lewego łokcia. Wyprostuj ją z powrotem i opuść. Następnie zrób to samo po przeciwnej stronie, używając lewej nogi i sprowadź ją w dół do prawego łokcia.
Jak pomaga ławka do ciężarów: Ławka do ciężarów nie tylko zapewnia stabilną platformę do wykonywania tych ćwiczeń, ale posiadanie opcji spadku pozwala skupić się na całym rdzeniu – w tym na dolnych i górnych mięśniach prostych brzucha, ale także na łańcuchu tylnym.
LEG RAISES
Jak je wykonać: Połóż się na ławce wagowej wzdłuż utrzymując wyprostowane ciało. Przytrzymaj się ławki rękoma po obu stronach głowy. Trzymając nogi prosto, podnoś je jednocześnie do góry, aż znajdą się pod kątem prostym w stosunku do górnej części ciała. Opuszczamy je z powrotem w dół w kontrolowany sposób. Możesz wykonać to samo ćwiczenie, ale z biodrami na krawędzi ławki, więc nogi zaczynają się na ziemi.
Jak pomaga ławka z ciężarami: Ławka wagi w tym przypadku jest nie tylko dla stabilności, jak ćwiczyć, ale także w celu zapewnienia deficytu dla większego rozszerzenia i większy nacisk na swoje dolne abs.
Te wszystkie są fantastyczne ćwiczenia do kierowania swoje dolne abs. Patrząc skupić ten obszar, wiele z tych ćwiczeń obejmuje mniej crunches i więcej podnoszenie nóg. Ze względu na to, można zintensyfikować swój trening przez noszenie Ankle Weights.
Ćwiczenia, takie jak podnośniki biodrowe, deski upadku, górskie wspinacze upadku i deski jack upadku będzie również naprawdę korzystać z dolnej abs.
Aby uzyskać więcej treści, śledź nas na Instagramie @Mirafit Official i na naszej oficjalnej stronie Mirafit Facebook.
Tagi: Sprzęt > Ławki ; Typ ćwiczenia > Kondycja ; Obszar docelowy > Core
.