Many people go into the gym and incorporate the main three exercises without really knowing what these may be. Główne trzy ćwiczenia to przysiad, ławka i martwy ciąg, jak również wszystkie odmiany tych ruchów. Są to ruchy złożone, które rekrutują wiele grup mięśniowych i wymagają koordynacji między wspomnianymi grupami. Te główne ruchy są również szczególne dla jednostki i ich potrzeb. Przeciętna osoba będzie uzyskać więcej z typowego goblet squat verse i sportowca patrząc budować siłę / eksplozywność . Sportowcy mogą skłaniać się bardziej ku ruchom siłowym, takim jak przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Plyometryczne szkolenia jest również inny sposób, że sportowcy wykorzystują w ich treningu, jak również. Składają się one z wielu rodzajów skoków i ćwiczeń, aby pomóc zwiększyć zdolność do skakania, jak również szybkość. Dla ogółu populacji wykonywanie ciężkich ruchów typu max effort włączonych do sfery siły i mocy nie jest głównym priorytetem dla tej bazy klientów. Nie zrozumcie mnie źle, jeśli waszym celem jest zbudowanie przysiadu, to ze wszech miar można to zrobić!!! Ale jak widać wszystko zależy od poziomu sprawności fizycznej i celów jakie chcesz osiągnąć. Tak więc, główny ruch, który wybierzesz powinien odpowiadać Twoim celom. Twój trener siłowy lub osobisty powinien usiąść i omówić te cele z tobą.
Ruchy pomocnicze to ćwiczenia wykonywane jako ruchy uzupełniające, aby pomóc słabym obszarom i wzmocnić główne ruchy. Na przykład, jeśli robisz przysiad, a twoja klatka piersiowa ciągle się zapada, prawdopodobnie musisz wzmocnić niskie plecy/prostowniki i mięśnie rdzenia. Ćwiczenia wspomagające lub pomocnicze powinny być dostosowane indywidualnie do danej osoby i jej szczególnych słabości. Dlatego tak ważna jest analiza i ocena ruchu podczas ćwiczeń. Analizując ruch danej osoby, można ocenić jej słabe punkty i zalecić prawidłowe ruchy pomocnicze. Mówiąc ogólnie, łańcuch przedni (przednia strona ciała) jest często nadmiernie rozwinięty, a łańcuch tylny (tylna strona ciała) jest zwykle niedorozwinięty. Łańcuch tylny jest niezwykle ważny, ponieważ obejmuje wszystkie mięśnie dolnej części pleców, pośladków, ścięgien, łydek itd. Te mięśnie muszą być silne, aby poprawić wydajność, jak również zapobieganie urazom.
Niektóre przykłady ruchów akcesoryjnych są wymienione poniżej:
Ćwiczenia nóg/Low back exercises/Core exercises
Glute ham developer
45° degree back extensions
Hollow body hold
plank
Side plank
Chest/back /biceps /Triceps /Shoulders
Chest flys
Pull-Ups
Hammer curls
Regularne loki hantli
Dips
Overhead tricep extensions
Rear delt flys
Face pulls
Wszystkie te ćwiczenia są świetnymi ruchami pomocniczymi, które możesz włączyć po tym, jak trafisz na swoje główne ruchy. Zestawy i powtórzeń są unikalne dla jednostki. Objętość i intensywność są dwa ważne modalności w treningu. Nie chcesz wprowadzać zbyt wiele zbyt szybko, więc objętość i intensywność powinny być zwiększane powoli, w miarę wzrostu zdolności do pracy. Często najlepiej jest zacząć od 2-3 zestawów po 10-12 powtórzeń. Powinny być one wykonywane po głównym ruchu i odpowiadać głównemu ruchowi, który wykonywałeś – czyli ruchy dolnej części ciała po martwym ciągu/squatach i górnej części ciała po wyciskaniu. Zakończ trening kilkoma solidnymi ruchami rdzenia, aby zakończyć trening. To są tylko pomysły – istnieje wiele innych ćwiczeń, które mogą być użyte jako ruchy dodatkowe. Bądź kreatywny, zachowaj świeżość i baw się dobrze!
.