Masz kontuzję nadgarstka? Te zamiany póz pomogą ci utrzymać praktykę jogi

Kontuzje mogą być frustrujące i denerwujące, zwłaszcza gdy kontuzjowany obszar jest najważniejszy w twojej praktyce asan. Jeśli jesteś członkiem społeczności vinyasa jogi, Power Jogi lub Ashtanga Jogi, z pewnością polegasz na swoich nadgarstkach w większości swojej praktyki.

Zobacz też: Jak chronić nadgarstki w swojej praktyce

Nadgarstki to bardzo małe stawy, które nie są stworzone do noszenia ciężaru całego ciała, a praktyka asan może stawiać im duże wymagania wagowe. Być może przyszedłeś na jogę ze słabymi nadgarstkami, a może nabawiłeś się kontuzji nadgarstka w wyniku niewłaściwego ustawienia w pozycjach. Niezależnie od tego, z jakiego powodu masz problemy z nadgarstkami, nie obawiaj się: możesz łatwo zmodyfikować praktykę (vinyasa flow lub inną) o inne pozycje. Pamiętaj, że kluczem do uniknięcia kontuzji jest powolne poruszanie się, więc nie krępuj się. Modyfikuj ostrożnie i wprowadzaj te pozy, aby pomóc ci cieszyć się praktyką nawet wtedy, gdy nie możesz zrobić wszystkiego. Dobra wiadomość jest taka, że tylko dlatego, że nie możesz opierać się na nadgarstkach, nie oznacza to, że nie możesz odkrywać, wzmacniać i rozwijać się w inny sposób.

Zobacz też 8 pozycji jogi aby wzmocnić nadgarstki

zamiana pozycji aby chronić nadgarstki

Jeśli nie możesz wykonać Pozycji Wrony …

Zobacz też sztuczki Next-Level Wrist Protection Tricks

Zrób przysiad

Crow Pose to balans ramion, a niestety, jeśli masz kontuzję nadgarstka, balans ramion nie jest twoim przyjacielem. Umieszczanie całego ciężaru ciała na rękach i nadgarstkach tylko zwiększy ból i potencjalnie sprawi, że kontuzja będzie trwać dłużej. Często myślimy, że balans ramion wymaga przede wszystkim silnych ramion i mocnego rdzenia. Prawda jest taka, że aby wykonać udany balans ramionami, musisz mieć dużo elastyczności w biodrach i nogach. Tak więc, zamiast robić Pozycję Wrony możesz zrobić Malasanę (Pozycję Garlanda), przysiad, który zwiększy elastyczność twoich bioder i wewnętrznych ud.

Przyjdź na środek maty i rozstaw stopy nieco szerzej niż na odległość bioder. Zegnij kolana i zejdź do przysiadu. Upewnij się, że stopy są lekko obrócone w kierunku krawędzi maty, tak aby kolana i palce stóp były skierowane w tym samym kierunku. Zacznij od ułożenia rąk w pozycji modlitewnej i zrób kilka oddechów. Postaraj się dociągnąć pięty do podłogi, ale jeżeli nie uda ci się to naturalnie, nie forsuj tego, możesz wykonać tę pozycję na palcach. (Instrukcje kontynuowane są na następnym slajdzie)

Zobacz też: Let’s Break Down What Anjali Mudra Actually Means in Yoga

Odmiana przysiadu

Po kilku oddechach z rękami w modlitwie, zacznij iść rękami do przodu i zaokrąglać kręgosłup. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, a z rękami rozstawionymi na odległość barków podejdź na czubki palców i ściśnij je na macie, jakbyś ściskał piłki wielkości dłoni. (Ta czynność pomoże ci wzmocnić mięśnie rąk, co pomoże ci później, gdy będziesz gotowy, by znów dźwigać ciężar na rękach i nadgarstkach). Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów. Aby wyjść, cofnij ręce do tyłu, unieś biodra i złóż się do przodu nad nogami.

Zobacz też 3 sposoby na modyfikację Malasany + praktyka Pratyahary

Jeśli nie możesz wykonać Pozycji Ręcznej …

Zobacz też Pozycję Wyzwania: Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Do Forearm Balance

Handstand jest wspaniałą inwersją, ale Forearm Balance jest równie dobra, jeśli nie lepsza. Obie inwersje powodują, że twoje biodra i nogi znajdują się powyżej serca i głowy, co powoduje przepływ krwi i limfy. Dodatkowo, gdy wykonuje się je z prawidłowym ustawieniem, Balans Przedramion jest niesamowitym otwieraczem ramion. Uwielbiam wykonywać tę pozycję z klockiem i paskiem, aby upewnić się, że jestem w odpowiedniej formie. Wypróbuj ją z tymi rekwizytami i zauważ, jak zrównoważony i stabilny możesz się czuć będąc do góry nogami.

Postaw krótki koniec maty równo ze ścianą. Połóż klocek na ścianie w jego najbardziej płaskiej i najszerszej pozycji. Teraz, weź pasek i umieść go tuż nad łokciami i zaciśnij go tak, aby utrzymać łokcie na tej samej szerokości co ramiona. Uklęknij na macie twarzą do ściany. Połóż dłonie na podłodze z palcami wskazującymi skierowanymi w stronę ściany przy lewej i prawej krawędzi bloku, a kciuki wzdłuż dolnej krawędzi. Połóż łokcie na podłodze. Przedramiona powinny być równoległe. Podkurcz palce stóp i unieś kolana z podłoża, tak jak w pozycji psa w dół, ale na przedramionach zamiast na dłoniach. Wysuń stopy lekko do przodu, przenieś wzrok na kciuki i mocno zakorzeń się od łokci po koniuszki palców. Zrób lekki wykrok jedną nogą do środka i kopnij przeciwną nogę w kierunku ściany. Kontynuuj, aby upewnić się, że jesteś mocno uziemiony w ramionach, podczas gdy jesteś w przejściu, aby przejść do góry lub w dół. Kiedy już wstaniesz, ugnij obie stopy i spróbuj sięgnąć piętami do sufitu; przytul nogi do siebie. Podnieś się przez dolną część brzucha i wydłuż kość ogonową w kierunku pięt. Weź kilka głębokich oddechów, a następnie powoli opuść jedną stopę w dół, a następnie drugą. Podnieś się na kolana, zdejmij pasek i odpocznij w Pozycji Dziecka.

Zobacz też Poczuj lekkość piór: Forearm Balance

Jeśli nie możesz zrobić Wheel Pose …

Zobacz też Reinvent Your Wheel

Wykonaj Bridge Pose lub Camel Pose (lub obie te pozycje)

Wheel Pose jest wspaniałym wygięciem pleców, ale niestety jest to również niewiarygodnie trudna pozycja do wykonania. Zajęło mi ponad 10 lat solidnej praktyki jogi, zanim udało mi się z powodzeniem wykonać Pozycję Koła z wyprostowanymi ramionami. Więc, jako osoba z napiętymi ramionami, używałam Mostka, Wielbłąda i Balansu Przedramion, aby otworzyć plecy i stworzyć więcej elastyczności w kręgosłupie i ramionach. Używałam również Bridge i Camel jako moje podstawowe wygięcia pleców po urodzeniu syna i kontuzji moich nadgarstków podczas noszenia go. Uwielbiam pozy Wielbłąda i Mostka jako zamienniki Koła, ponieważ są one wspaniałymi otwieraczami ramion, które również wzmacniają plecy. Ludzie często przychodzą na jogę z powodu ciasnoty w plecach spowodowanej zbyt częstym siedzeniem. Zarówno Mostek jak i Koło pomagają przeciwdziałać tym efektom. I w przeciwieństwie do Pozycji Koła, Mostek i Wielbłąd nie wymagają, aby twoje ramiona były nad głową, co jest nieosiągalne, jeśli masz napięte ramiona lub kontuzje nadgarstków.

Aby wykonać Pozę Mostka, wejdź na matę i połóż się. Zegnij kolana i umieść stopy blisko bioder, stopy w odległości bioder od siebie i stopy skierowane bezpośrednio do przodu. Oprzyj stopy w dół i unieś biodra do góry. Spleć dłonie pod plecami i podnieś się na wysokość barków. Staraj się nie odciągać barków od uszu, tylko obrócić je na boki, tak aby znalazły się pod Tobą. Trzymaj szyję prosto, nie przesuwaj głowy w tej pozycji. Upewnij się, że twoje kolana nie opadają na zewnątrz. Przytrzymaj przez 5 oddechów, a następnie puść ręce i opuść dolną część pleców na matę. (Instrukcje do Pozycji Wielbłąda znajdują się na następnym slajdzie)

Zobacz też: Obudź swoje ciało i umysł z Pozycją Mostka

Pozą Karmelową

Aby wykonać Pozycję Wielbłąda, stań na kolanach z przodu maty. Jeśli chcesz mieć więcej miejsca na kolana, odwiń górną krawędź maty kilka razy do tyłu i połóż kolana na podwiniętej części. Kolana rozstaw na odległość bioder, a stopy trzymaj prosto za kolanami. Jeśli masz trochę sztywne plecy, podeprzyj palce stóp. Przejdź do pozycji klęczącej wyprostowanej i połóż dłonie na dolnej części pleców. Podnieś się do góry przez dolną część brzucha i wyobraź sobie, że właśnie założyłaś naprawdę ciasne spodnie. (Robienie tego pomoże utrzymać mięśnie brzucha zaangażowane, które będą wspierać dolną część pleców, więc nie zapadasz się tam ani nie zapadasz.)

Teraz podnieś klatkę piersiową do góry, przyciągnij ramiona do tyłu i ściśnij łokcie do siebie za plecami. Delikatnie wypchnij biodra do przodu i zacznij robić łuk w kręgosłupie. Utrzymuj wzrok skierowany do przodu. Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia rąk na plecach, przytrzymaj je tam i weź kilka oddechów. Jeśli czujesz się dobrze, sięgnij do tyłu i sprawdź, czy możesz dotknąć dłońmi pięt. Staraj się w ogóle nie skręcać podczas wchodzenia i wychodzenia z tej pozycji. Nadal wypychaj biodra do przodu i utrzymuj serce uniesione ku sufitowi. Jeśli nie masz żadnych urazów szyi, możesz powoli pozwolić głowie opaść do tyłu. Przytrzymaj przez 5 oddechów. Aby wyjść, wypchnij biodra do przodu, unieś klatkę piersiową, a następnie podnieś głowę. Jeśli palce u nóg są schowane, rozprostuj je. Usiądź, opierając biodra na piętach. Odpocznij tutaj przez kilka oddechów.

Zobacz również 7 kroków do opanowania Pozycji Wielbłąda (Ustrasana)

Jeśli nie możesz wykonać Pozycji Deski …

Zobacz też 3 wariacje Plank Pose aby wzmocnić swój rdzeń

Zrób Forearm Plank

Jeśli chodzi o pozy, które budują siłę, nie możesz zrobić nic lepszego niż Forearm Plank (lub Low Plank). Uzyskasz wszystkie te same korzyści, które płyną z pozycji deski: siłę rdzenia, nóg, pleców i ramion. Dodatkowo wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej (mięsień piersiowy większy i mniejszy).

Aby wykonać tę pozę, połóż się na brzuchu na macie. Podnieś się na łokciach i spleć dłonie. Schowaj dolny palec wskazujący i upewnij się, że łokcie znajdują się w odległości ramion, ale nie szerzej. Złącz palce stóp i naciskaj równomiernie przedramionami i palcami stóp, podnosząc ciało, aż będzie równoległe do podłogi. Wpatruj się w kciuki, opuść całkowicie ramiona i wyobraź sobie, że próbujesz ścisnąć łokcie do siebie. Korzeń w dół przez palce u stóp i staraj się przytulić palce i łokcie do siebie. Podnieś pępek w stronę kręgosłupa i skieruj kość ogonową w stronę pięt. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie minutę. Aby wyjść z tej pozycji, najpierw opuść kolana, a następnie opuść się do brzucha; pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów.

Zobacz też 7 Pozycji na wzmocnienie rdzenia

Jeśli nie możesz zrobić Psa w dół …

Zobacz też Dig Deeper in Down Dog

Do Dolphin Pose

Downward-Facing Dog jest prawdopodobnie pozycją, którą wykonujesz najczęściej w praktyce vinyasa-flow. Jest to wspaniała pozycja, która otwiera ścięgna, barki oraz wzmacnia rdzeń i plecy. Pozycja delfina ma również te zalety bez dodatkowego ryzyka nadwyrężenia nadgarstków. Aby ćwiczyć pozę delfina, stań na dłoniach i kolanach. Połóż łokcie na podłodze i spleć dłonie. Upewnij się, że łokcie są oddalone od siebie na odległość ramion, nie szerzej. Złącz palce stóp i unieś kolana z podłogi. Przesuń wzrok z powrotem na stopy i lekko wysuń stopy do przodu. Jeśli masz napięte ścięgna, zegnij kolana. Niezależnie od tego, czy masz zgięte kolana, czy proste nogi, staraj się unieść biodra do góry i do tyłu. Poczuj rozciąganie w ramionach. Opierając łokcie w dół i do przodu, spróbuj unieść brzuch do środka i w górę, aby zwiększyć długość tylnej części ciała. Oddychaj 5 głębokich, równych, powolnych wdechów i wydechów. Aby zwolnić, oprzyj się na kolanach i przenieś biodra na pięty do Pozycji Dziecka.

Zobacz też: Joga rozgrzewająca na ból nadgarstka i zespół cieśni nadgarstka

.