Czy twój program ćwiczeń cardio jest zaprojektowany wokół treningu tętna? Jeśli tak, to świetnie! Trening z tętnem pozwala na szybszy postęp, wygodniejszy, z mniejszym ryzykiem kontuzji i wypalenia. Ale w jaki sposób ustaliłeś swoje docelowe tętno? Czy po prostu zastosowałeś prosty wzór, taki jak „220 minus Twój wiek”? Jeśli tak, możesz podcinać swoje wysiłki fitness, ponieważ prawda jest taka, że większość formuł nie może dać ci dokładnej miary twojego maksymalnego tętna (Max HR). W rzeczywistości, proste formuły oparte na wieku mogą prowadzić Cię całkowicie na manowce.
Metoda czy szaleństwo?
Istnieje kilka metod określania, jak ciężko powinieneś pracować podczas danego treningu. Wiele z nich opiera się na osiąganiu docelowych poziomów wysiłku (stref) zdefiniowanych przez procenty Twojego maksymalnego HR.
Max HR to najwyższa wartość tętna, jaką możesz osiągnąć podczas wysiłku aż do wyczerpania. Oczywiście, rzadko celem każdego treningu jest doprowadzenie Cię do punktu całkowitego wyczerpania, ale wykorzystanie procentów Twojego indywidualnego Max HR do określenia odpowiedniej intensywności dla danego treningu (lub serii treningów) może pomóc w stworzeniu bardziej wydajnych i skutecznych procedur fitness. Na przykład, praca na połowie swojego Max HR jest świetna dla poprawy zdrowia i zwiększenia podstawowego poziomu sprawności fizycznej, podczas gdy praca na 75% swojego Max HR jest świetnym sposobem na poprawę zdolności sercowo-naczyniowych i wytrzymałości.
Więc znajomość swojego Max HR ma swoje zalety. Ale najlepsza metoda określania Max HR pozostaje gorąco dyskutowanym tematem. Od dłuższego czasu, najbardziej znaną formułą szacowania maksymalnego HR jest „220 minus Twój wiek”. Podczas gdy ta formuła nie zdarza się okazać dokładne (lub blisko dokładny) dla niektórych ludzi, dla innych okazuje się być żałośnie off base.
Fizjologowie ćwiczeń od dawna kwestionowane i badane tej metody wiarygodności, a dziś jest ogólny konsensus wśród poinformowanych ekspertów fitness, że Max HR nie może być wiarygodnie wydedukowane przy użyciu takiej prostej formuły. Głównym problemem jest to, że Max HR nie jest tak bardzo zależne od wieku, jak od genetyki. W rzeczywistości, większość ludzi w podobnym wieku nie mają dokładnie tego samego Max HR.
Na przykład, fizjologów ćwiczeń Jack H. Wilmore, PhD, i David L. Costill, PhD, autorzy Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2004) poinformował, że Max HR z 95 procent wszystkich 40-letnich mężczyzn i kobiet spada gdzieś między 156 i 204 uderzeń na minutę. Jest to jednak duży margines, szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę, że większość stref tętna (określanych na podstawie maksymalnego HR) mieści się w przedziale 20 uderzeń na minutę lub mniej. Lekcja tutaj: Oszacuj swoje Max HR źle, a możesz łatwo uzyskać swoje strefy wszystkie źle, too.
Testowanie dla dokładności
Więc jeśli standardowa formuła nie może być zaufana, to jak określić swoje Max HR? Istnieją zasadniczo trzy metody: dobra, lepsza i najlepsza.
Dobra” metoda polega na użyciu nieco bardziej złożonej formuły, która bierze pod uwagę więcej zmiennych osobistych niż tylko Twój wiek. Jedna formuła (która może zapewnić bardziej niezawodne, ale wciąż nie doskonałe, oszacowanie) to: 210 minus połowa twojego wieku; minus 5 procent twojej wagi ciała (w funtach); plus cztery (dla mężczyzn) lub zero (dla kobiet). Wzór ten został przetestowany na tysiącach osób, a wyniki zazwyczaj mieszczą się w granicach pięciu uderzeń serca od prawdziwego maksymalnego HR danej osoby. Oczywiście, nawet ta formuła pozostawia coś do życzenia, ale bije proste „220 minus wiek” ręce w dół.
„Lepsza” i bardziej dokładna metoda szacowania Max HR obejmuje zatrudnianie maksymalnych i submaksymalnych testów, aby ocenić reakcje organizmu na rzeczywiste obciążenia aerobowe. Najlepsza” z tych opcji wykorzystuje zaawansowany sprzęt VO2-max w celu określenia reakcji biochemicznych organizmu na różnych etapach wysiłku. Test maksymalny (ze specjalistycznym sprzętem lub bez) może dać Ci bardzo dobre wyobrażenie o Twoim prawdziwym Max HR, ale ponieważ z definicji wymaga on wysiłku na całego, jest bardzo wymagający fizycznie, wymaga nadzoru i nie jest zalecany dla osób, które nie są już w stosunkowo dobrej lub doskonałej formie. (Jeśli jesteś kandydatem do testu maksymalnego, zobacz pasek boczny o tym jak go przeprowadzić.)
Testy submaksymalne są mniej wymagające i nadal mogą zaoferować precyzyjną ocenę Twojego Max HR – lepszą niż jakakolwiek formuła. Istnieje wiele testów submaksymalnych do wyboru (przykłady znajdziesz w naszym wydaniu z listopada 2004). Poniższy test Easy-Moderate-Hard jest idealny dla osób, które już regularnie trenują. Jest on łatwy do wykonania i nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani nadzoru.
Making the Most of Your Max
Teraz, gdy masz dokładniejsze maksimum HR, co z nim zrobisz? Zacznij od pracy w następujących pięciu strefach treningowych: Strefa 1: Zdrowe Serce; Strefa 2: Umiarkowana; Strefa 3: Aerobik; Strefa 4: Threshold; Strefa 5: Redline. Strefy te (opisane poniżej oraz w „The Zones Chart” na stronie www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf) obejmują pełne kontinuum wysiłku. (Członkowie Life Time Fitness, uwaga: porównywalny wykres stref będzie dostępny w klubach od stycznia, a także można go znaleźć na lifetimefitness.com/heart_rate.)
W każdej strefie czerpiesz inne korzyści, więc chcesz wybrać swoje strefy (i ilość czasu spędzonego w każdej z nich) w zależności od aktualnego poziomu sprawności i celu danego treningu. Poniżej znajduje się kilka sugestii, które pomogą poprowadzić Cię w kierunku wyboru odpowiedniej strefy intensywności.
- Jeśli dopiero zaczynasz program fitness, spędzić pierwsze dwa tygodnie w strefie 1 i 2 (50 do 70 procent Max HR). Po kilku tygodniach dodać trochę czasu w strefie 3 (70 do 80 procent Max HR). Aby zmniejszyć potencjalne obrażenia, ważne jest, aby postępować stopniowo.
- Jeśli jesteś już aktywny, używaj Strefy 1 i 2 głównie do rozgrzewki i schładzania, a około 50 procent całkowitego czasu treningu cardio spędzaj w Strefie 3 (70 do 80 procent maksymalnego HR), co może pomóc poprawić wydolność aerobową.
- Po ustanowieniu silnej bazy cardio poświęć około 15 procent całkowitego czasu treningu cardio na Strefę 4 (80 do 90 procent maksymalnego HR). Pomoże to podnieść Twój próg. Jest to również miejsce, w którym spalasz największą całkowitą ilość kalorii tłuszczowych w najkrótszym czasie.
- Jeśli wymagasz szybkości, aby osiągnąć swoje cele wydajności, poświęć około 10 procent tygodniowego czasu w Strefie 5 (90 do 100 procent maksymalnego HR). Czas spędzony w Strefie 5 może poprawić Twoją tolerancję mleczanu i klirens. Zbyt dużo czasu w Strefie 5 może spowodować kontuzję i wypalenie.
Pamiętaj, że Twój poziom sprawności nie jest odzwierciedlony w posiadaniu wysokiego lub niskiego maksymalnego HR, ale raczej w procencie własnego maksymalnego HR, które możesz utrzymać podczas sesji treningowej. Im dłużej jesteś w stanie utrzymać tętno w górnym procencie swojego maksymalnego HR i im bardziej komfortowo się przy tym czujesz, tym bardziej sprawny się stajesz.
Test Łatwy-Moderate-Hard
Rozgrzewaj się przez pięć do 10 minut. Następnie wykonaj następujące trzy ćwiczenia, w tej kolejności:
- ŁATWE: Wybierz dowolne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które lubisz, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, stepowanie lub wiosłowanie. Wykonuj ją przez dwie minuty lub jedno okrążenie wokół toru przy wysiłku „bardzo, bardzo łatwym do łatwego”. (W skali od 1 do 10 odczuwanego wysiłku powinieneś odczuwać od 1 do 3 odczuwanego wysiłku). Zanotuj swoje „łatwe” tętno.
- MODERUJ: Wykonuj tę samą czynność przez następne dwie minuty lub dodatkowe okrążenie i zwiększ wysiłek do poziomu odczuwanego jako „nieco ciężki do ciężkiego” (odczuwany wysiłek od 4 do 6). Zanotuj to „umiarkowane” tętno.
- Twarde: Wykonuj tę samą czynność przez kolejne dwie minuty lub jedno dodatkowe okrążenie i zwiększ wysiłek do poziomu intensywności odczuwanej jako „twarda do bardzo, bardzo twarda” (mówienie będzie ograniczone do krótkich i urywanych zdań; odczuwany wysiłek od 7 do 9). Zanotuj swoje „twarde” tętno.
Aby oszacować swoje maksymalne tętno, dodaj odpowiednie liczby poniżej do każdego z odpowiadających im tętna wysiłkowego. Zsumuj trzy wartości, a następnie podziel przez trzy, aby uzyskać szacunkowe maksymalne HR.
Poziom wysiłku
Łatwy: Dodaj 60 do tętna wysiłkowego
Umiarkowany: Dodaj 40 do tętna wysiłkowego
Trudny: Dodaj 20 do tętna wysiłkowego
|
Maksymalny test wysiłkowy
Jeśli jesteś już w dobrej formie i masz 35 lat lub mniej, to powinieneś być w stanie bezpiecznie przejść maksymalny test wysiłkowy. (Jeśli masz więcej niż 35 lat lub cierpisz na choroby serca, zwróć się o pomoc do wykwalifikowanego specjalisty). Jeśli to możliwe, skorzystaj z pomocy osobistego trenera lub przyjaciela, który może Cię zmobilizować, abyś dał z siebie wszystko. Najłatwiej jest wykonać test na bieżni lub ergometrze rowerowym, ale możesz również skorzystać z bieżni lub pobliskich wzniesień. Unikaj energicznej aktywności na dzień przed testem i nie jedz na dwie godziny przed nim. Następnie wykonaj następujące czynności:
- Rozgrzewaj się odpowiednio przez co najmniej 15 do 20 minut, pozostając przy intensywności pozwalającej na komfortową rozmowę.
- Stopniowo zwiększaj intensywność poprzez podnoszenie oporu, aby wywołać wzrost o pięć uderzeń serca co 15 sekund. Większość ludzi osiągnie swoje maksymalne tętno w ciągu dwóch do czterech minut. Przy swoim maksimum powinieneś czuć się wyczerpany i tylko w stanie zawisnąć tam na kilka sekund.
- Pewnie ochłoń po zakończeniu testu. Jeśli dałeś z siebie absolutnie wszystko, największa liczba, jaką zobaczyłeś na monitorze tętna podczas tego testu, powinna być bliska twojemu prawdziwemu maksimum. Jeśli czułeś, że zrezygnowałeś trochę za wcześnie, dodaj trzy do pięciu uderzeń do największej liczby, aby określić swoje maksymalne tętno.
|
Getting It Right
Dobrym pomysłem jest ocena swojego maksymalnego tętna kilka razy w roku. Ponadto, jeśli trenujesz w kilku różnych modalnościach (pływanie, jazda na rowerze i bieganie, na przykład), ważne jest, aby określić swoje maksymalne tętno dla każdej z tych aktywności. Badania wykazały, że maksymalne tętno przy bieganiu jest zazwyczaj o 5-6 uderzeń wyższe niż przy jeździe na rowerze, o 2-3 uderzenia wyższe niż przy wiosłowaniu i o około 14 uderzeń wyższe niż przy pływaniu.
.