Zdobądź porady dotyczące dobrego samopoczucia, trendów w treningu, zdrowego odżywiania i nie tylko, dostarczone prosto do Twojej skrzynki odbiorczej dzięki naszemu newsletterowi Be Well.
Niewiele jest osób, które nie chciałyby mieć szczuplejszej talii lub sześciopaku. Problemem jest to, że ten rodzaj midsection jest naprawdę trudne do osiągnięcia.
Trudne, ale nie niemożliwe.
Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba robić tysięcy przysiadów, brać tony suplementów, głodzić się, lub poddać się drastycznej operacji, aby ton i dokręcić swoją talię. Oto 10 prostych zasad, którymi dzielę się z moimi klientami, aby pomóc im wygrać walkę z tłuszczem z brzucha raz na zawsze.
1. Przestań robić 500 powtórzeń dziennie
Robienie mnóstwa powtórzeń (i innych ćwiczeń na brzuch) zbuduje mięśnie brzucha, ale nie zrobi nic, by spalić tłuszcz z brzucha. Niestety, nie można zmniejszyć ilości tłuszczu w jednym konkretnym obszarze ciała. Musisz stracić ogólny tłuszcz w całym ciele, aby przyciąć talię. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jak.
2. podnoszenie ciężarów
Podnoszenie ciężarów pomoże zbudować mięśnie, zapobiegnie utracie mięśni i zwiększy utratę tłuszczu. Chociaż redukcja punktowa nie jest możliwe (patrz wyżej), wykonując ćwiczenia oporowe, które działają duże (i wiele) grup mięśniowych będzie spalić najwięcej kalorii.
3. Eat Right
Training ciężko da Ci muskularne abs, ale jeśli nadal jeść śmieci, będziesz zawsze mają warstwę tłuszczu z brzucha na górze tych mięśni. Twoim pierwszym krokiem jest przestać jeść przetworzoną żywność, i zacząć jeść całe pokarmy, takie jak te poniżej.
Białko: Mięso, drób, ryby, jajka, twaróg, białko serwatkowe, itp.
Veggies: Brokuły, szparagi, szpinak, jarmuż, sałata, etc.
Fruits: Banan, jabłko, pomarańcza, truskawka, malina, itp.
Zdrowe tłuszcze: Olej rybny, orzechy, nasiona lnu, oliwa z oliwek, itp.
Węglowodany: Pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, owies, itp.
Użyj tych prostych wskazówek, aby poprawić swoje nawyki żywieniowe: Jedz śniadanie. Jedz co trzy godziny. Jedz białka, warzywa i owoce z każdym posiłkiem. Zjedz większość węglowodanów bezpośrednio po treningu. Pij dwie szklanki wody do każdego posiłku. Jedz nieprzetworzoną, pełnowartościową żywność przez 90 procent czasu.
4. Podkręć swój trening kardio
Wraz z podnoszeniem ciężarów i prawidłowym odżywianiem, wykonuj 15 do 45 minut intensywnego treningu kardio trzy razy w tygodniu, aby pomóc spalić więcej kalorii i zredukować ogólną ilość tkanki tłuszczowej.
5. Pożegnaj się z alkoholem
Pamiętaj: kalorie spożywane podczas picia też się liczą, więc uważaj, co wkładasz do szklanki. Możesz pić alkohol w bardzo ograniczonym zakresie, ale jeśli nadal będziesz pić codziennie, możesz zapomnieć o utracie tłuszczu z brzucha. Oznacza to ograniczenie picia do zaledwie kilku drinków w piątki i soboty, co najwyżej.
6. Cut Down on Crappy Carbs
Carbohydrates have gotten a bad rap przez lata. Faktem jest, że są one potrzebne dla energii, ale większość ludzi je dużo więcej węglowodanów niż faktycznie potrzebują. Wszelkie dodatkowe węglowodany podjęte w ciągu dnia będzie przechowywany jako tłuszcz, więc ważne jest, aby utrzymać zdrową równowagę. Możesz nadal jeść owoce i warzywa, ale ogranicz ilość makaronu i pieczywa, które spożywasz w ciągu dnia. A jeśli już sięgasz po ziarna, niech będą to ziarna pełnoziarniste. (Zobacz sugestie tutaj.)
7. Jedz więcej kalorii
Nie, to nie jest typ-o. Większość moich klientów, którzy po raz pierwszy rozpoczynają treningi personalne, spożywa zbyt mało kalorii, a nie zbyt dużo. Jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości kalorii, spowalniasz metabolizm swojego organizmu, co oznacza, że będziesz zatrzymywać więcej tłuszczu niż gdybyś jadł odpowiednią ilość kalorii. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii spowoduje również, że będziesz spalać mięśnie, a nie tłuszcz, na energię, co spowoduje, że będziesz chudy i gruby. (Tak, to naprawdę się zdarza.) I pamiętaj, że ponieważ kalorie są energią, jedzenie zbyt małej ich ilości spowoduje zatankowanie twoich zapasów energii, co oznacza, że będziesz miał trudny czas, aby przebrnąć przez dzień, a tym bardziej włożyć dobry trening.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać, użyj kalkulatora online, takiego jak ten, aby obliczyć liczby dla ciebie. Następnie prowadź dziennik żywności (lub skorzystaj z programu takiego jak My Fitness Pal – jest darmowy! – który oblicza dzienną dawkę kalorii dla Ciebie), abyś mógł śledzić sytuację.
8. Jedz więcej białka
Twoje ciało spala więcej energii przetwarzając białka niż przetwarzając węglowodany lub tłuszcz. Więc jeśli chcesz spalić tłuszcz, weź w więcej białka. Oczywiście, chcesz uzyskać to białko z wysokiej jakości źródła. Oznacza to, że Twoim źródłem białka nie powinien być hamburger z McDonalds lub pizza z kiełbasą z Domino’s.
9. Take in Healthy Fats
W naszym świecie z obsesją na punkcie tłuszczu, niektórym trudno jest pojąć, że tłuszcz niekoniecznie czyni cię grubym. Jeśli nie spożywasz wystarczająco dużo tłuszczu, twoje ciało będzie trzymało się wszystkich tłuszczów, które już ma i nie spali więcej. Ponownie, chcesz wziąć w zdrowych źródeł tłuszczu, jak te na liście powyżej.
10. Stay Motivated
Just patrząc na siebie w lustrze nie da Ci pomysł, jaki rodzaj postępu robisz. Musisz dokonać jasnych, czarno-białych ocen, aby śledzić swoje postępy. Można to zrobić, rejestrując swoją wagę i skład ciała, wykonując pomiary ciała (tutaj jest tutorial jak to zrobić) i robiąc sobie zdjęcia w odstępach 30-dniowych.
Jedna myśl końcowa: Pamiętaj, że ten tłuszcz z brzucha nie pojawił się z dnia na dzień – i nie będzie też twój sześciopak abs. Jeśli szukasz skrótu, jesteś w na rude przebudzenie. To zajmie dużo ciężkiej pracy i poświęcenia w okresie kilku tygodni i miesięcy, aby osiągnąć swoje cele. Ale jeśli pozostaniesz oddany i utrzymasz się na właściwym torze, wyniki przyjdą – po prostu musisz się tego trzymać.
…………..
Brian Maher jest osobistym trenerem w Center City Philadelphia, który specjalizuje się w utracie wagi i doradztwie żywieniowym. Jest właścicielem Philly Personal Training, firmy oferującej wygodne pakiety treningów osobistych w domu dla zapracowanych osób chcących poprawić swój poziom sprawności fizycznej. Aby dowiedzieć się więcej o Brianie i jego usługach, odwiedź stronę www.phillypersonaltraining.com. Przeczytaj wszystkie posty Briana dla Be Well Philly tutaj.