Paradoksalna Bezsenność: Do You Sleep Better Than You Think Do?

Czy czasami budzisz się czując, że prawie nie zasnąłeś? Ale po prysznicu i śniadaniu, jesteś zaskakująco czujny i udaje ci się przebrnąć przez dzień tak samo dobrze?

To zdarza mi się częściej niż kiedyś bym się przyznał. I chociaż wiem, że to się zdarza, nie zawsze łatwo jest zaakceptować fakt, że często w rzeczywistości śpię znacznie lepiej, niż mi się wydaje.

Śpiący czy obudzony?

Zapewne ciężkie oczy i boląca głowa to wyraźne oznaki fatalnego snu? A co z uczuciem, że budziłem się wiele razy, śpiąc tylko lekko pomiędzy przebudzeniami?

Z drugiej strony, nie jestem wyczerpany w południe, jestem w stanie wykonać swoją pracę, pójść na siłownię i przebrnąć przez dzień bez bycia okropnie zrzędliwym człowiekiem.

Więc co się dzieje?

Czy jestem po prostu przyzwyczajony do życia z bezsennością? Czy marzę o tym, żeby się obudzić? Czy jestem po prostu bardzo, bardzo zły w ocenie tego, ile snu dostaję?

Okazuje się, że prawda jest prawdopodobnie połączeniem pierwszego i trzeciego wyjaśnienia. Czasami zdarzają się noce, kiedy naprawdę niewiele śpię: jeśli wstaję i zaczynam pracować o 5 rano, to na pewno nie jestem śpiący!

Ale częściej mam też coś, co jest znane jako bezsenność paradoksalna.

Co to jest bezsenność paradoksalna?

Bezsenność paradoksalna jest podtypem bezsenności. Kiedyś nazywano ją błędnym postrzeganiem stanu snu lub bezsennością subiektywną.

Polega ona na rozbieżności między tym, jak bardzo dana osoba czuje, że jej sen jest zaburzony, a tym, co można obiektywnie zaobserwować.

Więc nawet jeśli ktoś może zgłosić, że ma poważny problem ze snem, badanie polisomnograficzne w klinice snu wykazałoby kluczowe punkty, takie jak szybsze zasypianie, dłuższy sen i mniejsza liczba przebudzeń niż sądzono.

And so it follows that people with paradoxical insomnia don’t usually have a serious problem with daytime functioning either.

So in essence, you think you were awake when you were really asleep. A więc nie doceniasz tego, ile w sumie masz snu.

Jak często występuje?

Bezsenność paradoksalna wciąż nie jest w pełni rozumiana przez ekspertów od snu, a szacunki dotyczące tego, jak wiele osób ją ma, różnią się.

Często cytowana statystyka pochodzi z Handbook of Sleep Disorders, która umieszcza tę liczbę na poziomie 5% populacji – głównie dorosłych w młodym i średnim wieku.

W ramach eksperymentu przeprowadzonego w Korei w 2015 roku przetestowano 250 dorosłych z rozpoznaniem bezsenności pierwotnej. I odkryli, że 26,4% z nich faktycznie miało bezsenność paradoksalną – ocenianą jako spanie więcej niż 6,5 godziny i posiadanie co najmniej 85% wydajności snu.

Przydatne jest również zauważenie, że badacze odkryli, że nie wszyscy z bezsennością zaniżają ocenę swojego snu. Niektórzy nawet przeceniają ilość otrzymywanego snu!

Jak jest diagnozowana

Zgodnie z Międzynarodową Klasyfikacją Zaburzeń Snu, musi występować od co najmniej 3 miesięcy.

Nocne badanie snu w centrum snu nie znajdzie dowodów na istnienie zaburzeń snu. I wykaże, że kluczowe parametry snu, takie jak czas potrzebny do zaśnięcia, liczba przebudzeń i całkowity czas snu, mieszczą się w granicach normy.

Co ważne, pacjent wykaże dowody na przeszacowanie czasu potrzebnego do zaśnięcia. I niedoszacowanie wydajności snu, np. jak często i jak długo budzą się w nocy.

Nie musi być również dowodów na złośliwość lub psychopatologię.

Jednakże nie każdy ma dostęp do profesjonalnego badania snu. Może się więc zdarzyć, że Twój osobisty lekarz rozważy możliwość postawienia takiej diagnozy.

Dla innej historii pacjenta, u którego postawiono taką diagnozę po polisomnogramowym badaniu snu, zajrzyj do artykułu na stronie American Family Physician.

Jak bardzo błędna musi być twoja ocena snu, aby można było postawić diagnozę?

Zespół badaczy opublikował w 2019 roku interesującą pracę na temat bezsenności paradoksalnej.

Mówią oni o kwestiach dotyczących granicy bezsenności paradoksalnej. Na przykład, jak duża powinna być różnica między czasem, w którym myślisz, że spałeś, a czasem, w którym rzeczywiście spałeś, aby diagnoza bezsenności paradoksalnej miała zastosowanie?

To dobre pytanie i wydaje się, że nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na całym świecie. Jak mówią:

Obecne rozumienie bezsenności paradoksalnej i, szerzej, błędnego postrzegania stanu snu jest znacznie utrudnione przez brak porozumienia co do ilościowej i opartej na dowodach miary rozbieżności między subiektywną a obiektywną oceną snu.

Miejmy nadzieję, że ich badania zainspirują więcej wysiłków w przyszłości, ponieważ wydaje się, że na razie diagnoza będzie zależeć częściowo od tego, gdzie jesteś testowany.

Czy coś jest ze mną nie tak?

Kiedy po raz pierwszy dowiedziałem się, że mam bezsenność paradoksalną, coś mnie w tym niepokoiło.

Jeśli nawet nie potrafię odróżnić bycia obudzonym od bycia śpiącym, to z pewnością musi być ze mną coś nie tak?

Będąc osobą skłonną do niepokoju, to chyba nic dziwnego, że znalazłem sposób, aby martwić się faktem, że najwyraźniej nie miałem się czym martwić.

Jeśli jest to coś, co dotyczy również ciebie, krótka odpowiedź brzmi: nie nadawaj sobie etykietki hipochondryka jeszcze.

Jasno widać, że coś nie jest w porządku, jeśli twój czas snu powoduje znaczny niepokój. Ale to nie musi oznaczać, że coś jest „nie tak” z tobą, lub że to wszystko jest w twojej głowie albo.

Długa odpowiedź jest, oczywiście, bardziej złożona. I myślę, że warto zacząć od tego, jak badacze snu podkreślają, że nie jest to stan, który należy trywializować lub odrzucać.

Dlaczego bezsenność paradoksalną należy traktować poważnie

Według Allison Harvey z Uniwersytetu Berkley, w jej przeglądzie teorii bezsenności paradoksalnej, istnieją dobre powody, aby lepiej zrozumieć ten stan.

Wykonuje ona interesujące porównanie z depresją. Ludzie, którzy mówią, że czują się przygnębieni, nie muszą tego obiektywnie udowadniać. Dlaczego więc ludzie, którzy mówią, że źle śpią, mają to udowadniać?

Jeśli lekarz uważa, że pacjent nie ma bezsenności, należy zadbać o to, by nie odrzucać ich tylko dlatego, że badanie snu mówi, że nic nie jest nie tak. Co ciekawe, Allison sugeruje, że badania snu mogą nie wychwytywać powodu, dla którego ludzie czują, że źle śpią.

Po drugie, niektórzy ludzie mogą mieć zarówno niedocenianie, jak i brak snu. Jeśli myślą, że spali tylko 2 godziny, ale w rzeczywistości spali 5, to wciąż za mało snu dla większości dorosłych.

To jest w rzeczywistości coś, co teraz wiem, że zdarza mi się. To jest wspólne dla mnie myśleć ja tylko dostałem 3 lub 4 godziny sen. Ale moje trackery snu często pokażą w te noce, że spałem przez 5 lub 6. So although my guess is off, it’s still not enough sleep (assuming I can trust the sleep tracker data).

Worrying about not sleeping can then affect your sleep

Also important is the effect of constantly worrying about your sleep. As Means and Edinger point out in their study, worrying about a lack of sleep might cause a lack of sleep.

For me personally, this last point is important, and one I definitely relate to.

After a couple of nights of feeling like I didn’t sleep so well, anxiety that it will happen again can hit me hard. I ten niepokój rzeczywiście utrudnia relaks i zasypianie.

Z tego powodu niektórzy sugerują, że ta forma bezsenności może być przejściową formą bezsenności, która w końcu przekształci się w bezsenność chroniczną.

I to ma ważne implikacje dla leczenia bezsenności paradoksalnej. Jeśli nie zostanie ona „zdławiona w zarodku”, że tak powiem, może się pogorszyć. Pomaganie ludziom w zrozumieniu ich snu i lepszym radzeniu sobie z nim jest zatem ważne.

Co powoduje bezsenność paradoksalną?

Dokładna przyczyna nadal nie jest w pełni zrozumiała, ale jest źródłem trwających badań.

W przeglądzie Allison Harvey rozważyła 13 różnych wyjaśnień, znajdując mocniejsze dowody na trzy z nich w szczególności:

Uważanie snu za bycie obudzonym

W badaniu przeprowadzonym w Australii, osoby cierpiące na bezsenność i osoby normalnie śpiące zostały obudzone, kiedy zdecydowanie spały. Naukowcy odkryli, że osoby cierpiące na bezsenność częściej mówiły, że są już obudzone, a nie śpią.

Tak więc trudność w odróżnieniu bycia obudzonym od snu przyczyni się do niedoszacowania całkowitego czasu snu.

Zamartwianie się

Wiele osób martwi się o to, czy uda im się zasnąć. And that worry then distorts a person’s perception of how long it really took them to fall asleep.

In addition, people might then pay more attention to signs they didn’t sleep well: checking the clock in the night; waking with heavy eyes and a sore head; noting how tired they feel in the day.

Ta selektywna uwaga i monitorowanie, jak wiadomo, może wtedy napędzać zmartwienia jeszcze bardziej.

Przenikliwe/krótkie przebudzenia

Ludzie z paradoksalną bezsennością mogą mieć więcej krótkich przebudzeń w nocy – od 3 do 30 sekund na raz. A następnie błędnie interpretują, jak długo byli przebudzeni za każdym razem.

Jeden eksperyment wykazał ten efekt u ochotników noszących maskę, która wywoływała więcej krótkich przebudzeń. Im więcej ich było, tym bardziej prawdopodobne było, że ludzie będą dalej zaniżać swój całkowity czas snu.

Inne czynniki

Oprócz tych trzech możliwości, w przeglądzie wspomniano również o innych interesujących teoriach. Na przykład:

• Proces zasypiania jest podatny na błędną interpretację. Na przykład nasza pamięć jest mniej skuteczna, a w cichej, ciemnej sypialni jest mniej bodźców.
• Zmiany fizjologiczne mogą wpływać na sposób, w jaki myślimy. A to może utrudnić nam określenie, kiedy byliśmy obudzeni lub śpiący.
• Części mózgu zwykle aktywne podczas czuwania i snu mogą być aktywne zarówno w tym samym czasie.

Co ciekawe, niektóre ostatnie badania przyjrzały się dokładniej trzeciej opcji.

Różnice w aktywności mózgu podczas snu

W badaniu z 2017 roku zbadano, które obszary mózgu osób cierpiących na bezsenność były aktywne podczas snu.

Odkryli, że w momentach, gdy bezsenni mylili sen z jawą, części mózgu związane ze świadomością były bardziej aktywne niż u normalnych śpiochów.

Profesor Kay, lider zespołu, poinformował w Medical News Today:

W pacjentach z bezsennością procesy zaangażowane w ograniczanie świadomej świadomości podczas snu mogą być upośledzone Jedną ze strategii ukierunkowania tych procesów może być medytacja mindfulness.

W 2018 roku naukowcy z Tajwanu również znaleźli dowody na różnicę w aktywności mózgu. W badaniu 36 dorosłych ochotników zostało obudzonych po ustalonym okresie, w którym większość zasnęła.

Incydenty, w których ludzie zgłaszali, że są przebudzeni, zamiast spać, były związane z niższą mocą theta, a także wyższą mocą alfa, beta i gamma.

A z powrotem w 2001 r. Naukowcy dokonali przeglądu siedmiu badań, w których znaleziono ten rodzaj aktywności mózgu.

W tych badaniach monitorowanie aktywności mózgu za pomocą EEG wykazało więcej aktywności mózgu Beta do Gamma. Aktywność, która jest zwykle związana z budzącym się mózgiem, takim jak uwaga, percepcja i pamięć.

Te neurologiczne ustalenia sugerują, że hiperarousal mózgu w niektórych bezsennych może również odgrywać kluczową rolę w tym, dlaczego czują, że są obudzeni.

Które wyjaśnienie jest najbardziej prawdopodobne?

Więc wydaje się, że istnieje kilka psychologicznych, fizjologicznych i neurologicznych wyjaśnień paradoksalnej bezsenności.

Jak zauważyła Allison Harvey, pewnego dnia tylko jedno z tych wyjaśnień może okazać się kluczem. Ale jest również możliwe, że kombinacja kilku z nich zostanie rozstrzygnięta.

Może się okazać, że rozróżnienie między snem a jawą pod względem aktywności mózgu nie jest tak proste jak włącznik/wyłącznik – zwłaszcza dla osób cierpiących na bezsenność paradoksalną.

A jeśli pozostajesz nieco bardziej świadomy niż większość ludzi, może to zwiększyć szansę, że czujesz, że nie śpisz.

Uczucie, że nie śpisz dobrze, może wtedy wywołać uczucie niepokoju i obawy o sen. A to z kolei wpycha cię w klasyczne błędne koło martwienia się, że sen jest powodem, dla którego nie możesz spać.

Powracając do pytania, czy coś jest z tobą nie tak, powyższe badania zapewniają pewne pocieszenie – przynajmniej dla mnie.

Nie przeszkadza mi myślenie, że mój mózg jest nieco bardziej aktywny w nocy i że jestem po prostu marudny. To lepsze niż zastanawianie się, dlaczego najwyraźniej nie jestem w stanie wiedzieć, czy śpię, czy nie. A wraz z tym kwestionowanie mojego trzymania się rzeczywistości.

Opcje leczenia

Jak napisali badacze w 2018 roku, nie ma standardowego leczenia bezsenności paradoksalnej:

there is a paucity of literature about treatment of sleep discrepancy and paradoxical insomnia. Dlatego należy dokładniej zbadać neurofizjologiczne mechanizmy leżące u podstaw rozbieżności snu i bezsenności paradoksalnej.

W 2011 roku badacze sprawdzili potencjał terapii behawioralnej u 4 pacjentów. Zapewnili edukację na temat różnicy między wynikami badań snu a ich postrzeganiem tego, ile spali.

Dwie osoby dobrze zareagowały na to leczenie, ale nie wydaje się, aby pomogło ono innym. Mimo to, okazało się, że jest to obiecujący sposób leczenia. Terapia poznawczo-behawioralna w przypadku bezsenności jest popularną metodą leczenia.

Niestety, edukowanie ludzi za pomocą badania snu i indywidualnego kontaktu z ekspertem ds. snu jest drogą i czasochłonną opcją, do której niewielu będzie miało dostęp.

Badanie przeprowadzone przez Tang i Harvey w 2006 r. również przetestowało pomysł porównania ręcznego dziennika snu z urządzeniem śledzącym sen Actigraph. Znaleziono pozytywne wyniki z tą techniką, ale ponownie, to działało najlepiej z profesjonalnym przewodnikiem.

Nawet jeśli zarówno dziennik snu i tracker snu można łatwo uzyskać, to zajmie poświęcenie w imieniu pacjenta. I wiary, że tracker jest dokładny – kwestia, która jest gorąco dyskutowana.

Może bardziej praktycznym rozwiązaniem dla jednostki jest praca nad podstawowymi czynnikami, takimi jak lęk i napięcie. Radzenie sobie z niepokojem jest czymś , co każdy może spróbować, albo z profesjonalną pomocą albo samopomocą.

Mój osobisty sposób radzenia sobie

Już sama wiedza na temat tej formy bezsenności bardzo mi pomogła. Podobnie jak zaakceptowanie faktu, że mam skłonność do zamartwiania się i nadmiernego rozmyślania.

Kilka praktycznych rzeczy, które robię, aby pomóc to:

• Nie mam zegara w sypialni. Mój telefon jest moim alarmem i wyłączam go w nocy, ponieważ alarm włączy go ponownie.
• Nie rozwodzę się nad żadnymi fizycznymi uczuciami rano. Często budzę się z 'gorącymi oczami’ jak to nazywam. Staram się to ignorować i nie postrzegać tego jako oznaki złego snu.
• Zaczęłam podejmować poważne wysiłki, aby uporać się ze stresem i niepokojem w moim życiu. Praktykuję medytację mindfulness i jogę, regularnie chodzę na siłownię, zdrowo się odżywiam, więcej rozmawiam o swoich problemach i nie robię stresujących rzeczy w nocy.
• Praktykuję dobrą higienę snu, np. nie piję kofeiny wieczorem, mam stałą rutynę w łóżku, tworzę wygodną sypialnię.
• Jeśli czuję, że nie śpię w nocy, przypominam sobie, żeby się tym nie stresować. Wykonuję kilka prostych ćwiczeń relaksacyjnych/medytacyjnych i to zazwyczaj pomaga.
• Jeśli jestem przekonany, że źle spałem, staram się nie pozwolić, aby to wpłynęło na mój dzień. Przypominam sobie, że bardzo często prysznic, dobre śniadanie i kawa naprawiają zamazane uczucie, kiedy pierwszy raz się budzę.

Twoje myśli

Czy powiedziano Ci, że masz bezsenność paradoksalną? A może jest to coś, co podejrzewasz, że masz? Co według Ciebie pomaga Ci lepiej spać?

.