Kontemplujesz przebiegnięcie swojego pierwszego maratonu?! Woohoo! W 100% wierzę, że każdy – tak długo jak poświęca czas na trening – może ukończyć 26,2 milowe wyzwanie.
W pewnym momencie maratony były uważane za wydarzenie tylko dla kilku elitarnych biegaczy. Pierwszy maraton bostoński rozpoczął się w 1897 roku z udziałem zaledwie 18 biegaczy, a obecnie przyciąga ponad 200 000 biegaczy. W 2010 r. w Stanach Zjednoczonych odbyło się prawie 500 maratonów, a czas ich ukończenia wahał się od 2 godzin i 5 minut (zwycięzca maratonu bostońskiego) do ponad 14 godzin w maratonie w Honolulu. Przeciętny maratończyk nie jest już elitarnym nadczłowiekiem, ale raczej codziennym człowiekiem, takim jak Ty i ja, który chce stawiać sobie wyzwania. W 2010 r. średni czas ukończenia biegu wynosił 4 godziny i 38 minut, czyli nieco ponad 10,5 minuty na milę. Oczywiście, niektóre osoby kończą szybciej, a inne wolniej. Tak czy inaczej, nadal przekraczasz linię mety.
Plan treningowy do maratonu dla początkujących
Nie istnieje jedna optymalna strategia treningowa do maratonu. Twój plan treningowy zależy od Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej, ilości czasu, który chcesz poświęcić na trening, postępów w treningu i ewentualnych celów czasowych. Możesz dążyć do utrzymania stałego tempa biegu przez cały wyścig lub wybrać metodę interwałową bieg/chód. Możesz zdecydować, że chcesz spróbować chodzić przez cały wyścig. Wybór należy do Ciebie, a każdy sposób, w jaki to zrobisz, po przekroczeniu linii mety – będziesz maratończykiem!
Możesz być zaskoczony, że możesz z powodzeniem trenować do maratonu w zaledwie 3 dni biegania w tygodniu. Oczywiście, Twój czas będzie prawdopodobnie wolniejszy niż jeśli trenujesz więcej dni w tygodniu, ale z pewnością da się to zrobić. W rzeczywistości trenowałem do mojego pierwszego maratonu, biegając tylko 3 dni w tygodniu.
Oto 3 sugerowane plany treningowe dla początkujących maratończyków:
Hal Higdon Novice Supreme
Jest to 30-tygodniowy (około 7-miesięczny) plan treningowy skierowany do nowych biegaczy, którzy chcą poświęcić czas na przygotowanie się do maratonu w długim okresie treningowym. Plan zakłada 4 dni w tygodniu biegu i 1 dzień treningu przekrojowego. W pierwszych 3 tygodniach, twój najdłuższy bieg jest maksymalny na 3,5 mili, ułatwiając ci późniejszą progresję treningu.
Jeff Galloway’s Beginner’s Plan
Jeff Galloway jest ojcem planu „biegnij/chodź” i rozkłada odpowiednie proporcje biegnij/chodź w oparciu o tempo. Jego 30 tygodniowy plan jest jednym z najmniej intensywnych, a jego celem jest tylko ukończenie biegu w określonym czasie. Plan ten jest krótszy – 20 tygodni – i jest idealny dla biegaczy, którzy mogą wygodnie biegać na dystansie 4-5 mil na raz, ale nie mają jeszcze szans na dłuższe dystanse. W przeciwieństwie do wielu innych planów treningowych, zrobisz jeden długi bieg, który jest faktycznie na dystansie 26 mil. Nie jest to koniecznie konieczne w planie (ja tego nie robię), ale niektórzy ludzie lubią wiedzieć, że udało im się pokonać dystans w treningu.
Podziel się ze mną: Czy rozważasz przebiegnięcie swojego pierwszego maratonu? Jakiego planu treningowego będziesz używać?
- Autor
- Recent Posts
- Seasoned Air Fryer Potato Wedges – March 22, 2021
- Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – March 19, 2021
- Sub 30 Minute 5K Training Plan – March 18, 2021
- Share
- Tweet
- Pin
.