Jesteś początkującą biegaczką z wielkimi marzeniami? Jeśli dopiero zaczynasz, ale wyobrażasz sobie siebie przekraczającego jakieś poważne linie mety, ten plan jest dla Ciebie. W czasie krótszym niż cztery miesiące, będziesz w stanie ukończyć półmaraton – i przebiec 5K po drodze, jak również.
Aby rozpocząć ten plan, musisz być w stanie biegać tylko kilka minut na raz. Tło chodzenia, co najmniej 30 minut w odcinku, trzy lub więcej razy w tygodniu, powinny być ustalone przed rozpoczęciem. Jeśli nie jesteś jeszcze na tym etapie, poświęć trochę czasu, aby zbudować się wcześniej.
Celem jest wzmocnienie wytrzymałości w sposób ciągły, stosując metodę bieg/chód. Będziesz powoli zwiększać liczbę minut biegu, jednocześnie zmniejszając liczbę minut chodzenia, aby ukończyć 5K mniej więcej w połowie, a następnie półmaraton na koniec 14 tygodni. Oba wyścigi odbywają się w trybie marsz/bieg.
Każdy biegacz jest zachęcany do dostosowania planu do swojego indywidualnego poziomu sprawności fizycznej. Jeśli trening wydaje się zbyt agresywny, dodaj trochę czasu do części przeznaczonej na chód. Jeśli trening wydaje się zbyt łatwy, zmniejsz ilość minut marszu i dodaj go do biegów, może nawet wyeliminuj część marszową dla niektórych treningów.
Będziesz biegać/chodzić cztery razy w tygodniu. Trzy z tych treningów są mierzone w minutach, więc nie martw się o dystans, który pokonujesz. Po prostu powtarzaj interwały, aż upłynie czas. Czwarty, długi bieg, jest podawany w milach. To zapewni Ci pokonanie dystansu potrzebnego do przygotowania się do wyścigów. Chód/bieg zmienia się co tydzień i czasami zmienia się dla długiego biegu, więc zwróć uwagę na te zmiany. Powodzenia i miłej zabawy!
Zaczynamy
Zacznij każdą sesję od kilku minut łatwego marszu jako lekkiej rozgrzewki przed rozpoczęciem pierwszej części biegu. Jeśli na treningu jest napisane: „30 min total; run 2/walk 4” oznacza to, że po rozgrzewce przez 3 do 5 minut z marszem, powinieneś naprzemiennie 2 minuty biegu z 4 minutami marszu przez łącznie 30 minut. Po osiągnięciu tego 30-minutowego limitu, przejdź kolejne 3-5 minut, aby ochłonąć. Całkowity trening trwałby więc około 40 minut.
KLIKNIJ TUTAJ, aby uzyskać wersję PDF planu treningowego Zero to 5K to Half Marathon
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
|
|
30 min: Run 2 min/walk 4 min |
XT or Rest |
30 min: Run 2 min/walk 4 min |
XT or Rest |
30 min: Run 2 min/walk 4 min |
2 1/2 mile LR: Run 2 min/walk 4 min |
Rest |
|
|
30 min: Run 3 min/walk 3 min |
XT or Rest |
35 min: Run 3 min/walk 3 min |
XT or Rest |
25 min: Run 3 min/walk 3 min |
3 mile LR: Run 3 min/walk 3 min |
Rest |
|
|
35 min: Run 5 min/walk 3 min |
XT or Rest |
40 min: Bieg 5 min/spacer 3 min |
XT lub Odpoczynek |
30 min: Bieg 5 min/spacer 3 min |
4 mile LR: Run 5 min/walk 3 min |
Rest |
|
|
40 min: Run 7 min/walk 3 min |
XT or Rest |
40 min: Run 7 min/walk 3 min |
XT or Rest |
30 min: Run 7 min/walk 3 min |
5 mil LR: Run 7 min/walk 3 min |
Rest |
|
|
40 min: Run 8 min/walk 2 min |
XT or Rest |
45 min: Run 8 min/walk 2 min |
XT or Rest |
30 min: Run 8 min/walk 2 min |
6 mil LR: Run 7 min/walk 3 min |
Rest |
|
|
45 min: Run 8 min/walk 2 min |
XT or Rest |
45 min: Bieg 8 min/spacer 2 min |
XT lub odpoczynek |
20 min: Bieg 8 min/spacer 2 min |
Bieg 5K! Run 7 min/walk 3 min |
Rest |
|
|
35 min: Run 9 min/walk 2 min |
XT or Rest |
50 min: Bieg 9 min/spacer 2 min |
XT lub Odpoczynek |
30 min: Bieg 9 min/spacer 2 min |
7 mil LR: Run 8 min/walk 2 min |
Rest |
|
|
45 min: Run 9 min/walk 2 min |
XT or Rest |
XT or Rest |
25 min: Run 9 min/walk 2 min |
8 mil LR: Run 8 min/walk 2 min |
Rest |
||
|
45 min: Run 10 min/walk 2 min |
XT or Rest |
50 min: Bieg 10 min/spacer 2 min |
XT lub Odpoczynek |
30 min: Bieg 10 min/spacer 2 min |
9 mil LR: Run 9 min/walk 2 min |
Rest |
|
|
50 min: Run 10 min/walk 1-2 min |
XT or Rest |
55 min: Bieg 10 min/spacer 1-2 min |
XT lub Odpoczynek |
30 min: Bieg 10 min/spacer 1-2 min |
10 mil LR: Run 10 min/walk 1-2 min |
Rest |
|
|
40 min: Run 10-12 min/walk 2 min |
XT or Rest |
40 min: Bieg 10-12 min/spacer 2 min |
XT lub Odpoczynek |
30 min: Bieg 10-12 min/spacer 2 min |
6 mil LR: Run 10-12 min/walk 2 min |
Rest |
|
|
50 min: Run 12 min/walk 1-2 min |
XT or Rest |
55 min: Bieg 12 min/spacer 1-2 min |
XT lub Odpoczynek |
30 min: Bieg 12 min/spacer 1-2 min |
11 mil LR: Run 12 min/walk 1-2 min |
Rest |
|
|
40 min: Run 12-14 min/walk 1-2 min |
XT or Rest |
50 min: Bieg 12-14 min/spacer 1-2 min |
XT lub Odpoczynek |
30 min: Bieg 12-14 min/spacer 1-2 min |
5 mil LR: Run 12-14 min/walk 1-2 min |
Rest |
|
|
30 min: Run 12-14 min/walk 1-2 min |
XT or Rest |
35 min: Run 12-14 min/walk 1-2 min |
XT or Rest |
20 min: Run 12-14 min/walk 1-2 min |
13.Wyścig na 1 milę! Bieg 10-14 min/chód 1-2 min |
Odpoczynek |
Klucz:
Bieg: Tempo wszystkich biegów powinno być dość komfortowe i powinieneś być w stanie rozmawiać bez nadmiernego zmęczenia. To będzie czuć się jak jesteś wywierając około 65-70% wysiłku (0% jest nic nie robi i 100% jest wszystko na zewnątrz). Kiedy masz wątpliwości, zwolnij.
Chód (W): Dąż do tego, aby segmenty chodu były szybkie, ale możesz zwolnić w razie potrzeby, aby odzyskać siły przed następnym segmentem biegu. Don’t milk it too much though, as you want to keep the momentum going.
XT (cross-training) or off: Masz możliwość albo wzięcia dnia wolnego na odpoczynek, albo zrobienia sesji jakiejś innej aktywności poza bieganiem. Jeśli zdecydujesz się na sesję XT, wybierz taką, która ma niewielki wpływ lub nie ma żadnego wpływu, np. jazda na rowerze, joga, trening siłowy, pływanie lub dowolne urządzenie cardio na siłowni. Celuj w 30 do 60 minut przy łatwym do umiarkowanego wysiłku.
Długi bieg (LR): Sobotnie długie biegi są wymienione w milach. Skup się na ukończeniu dystansu i nie stresuj się tym, jak długo to zajmie. LR są prowadzone w przeważnie wygodnym i konwersacyjnym tempie, tak jak Twoje łatwe biegi, ale mogą wydawać się trudniejsze im dłużej idziesz – jest to normalne i zwolnienie tempa pomoże. Poćwicz tankowanie przed, w trakcie i po tych biegach, aby być przygotowanym na dzień wyścigu. Dla dodatkowych korzyści, pokonaj te kilometry na terenie podobnym do tego, na którym będziesz się ścigać.
Odpoczynek: Nie możesz trenować ciężko, jeśli nie jesteś wypoczęty. Weź co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu na minimum. Nabierz nawyku słuchania swojego ciała i dostosowywania treningu na podstawie tych wskazówek.
5K Race: Sześć tygodni w treningu, będziesz ukończyć swój pierwszy wyścig! Dodaj rozgrzewkę i schładzanie jak zwykle i kontroluj swoje tempo, ponieważ adrenalina może płatać figle z Twoimi zdolnościami wyczuwania tempa.
13.1 Wyścig: Masz możliwość naprzemiennego biegania od 10 do 14 minut z 1 do 2 minutami chodzenia. Czuj się swobodnie, aby wymieszać i dostosować go w razie potrzeby podczas wyścigu. Na przykład, możesz chcieć zrobić segment marszu wcześniej podczas wspinaczki na duże wzgórze lub wydłużyć segment biegu, jeśli czujesz się szczególnie dobrze. Słuchaj swojego ciała i obserwuj bieg.